吃出健康：William Li 博士的「地中海亞洲飲食法」
在追求健康的道路上，飲食扮演著至關重要的角色。然而，我們常常陷入「卡路里迷思」，誤以為只要控制卡路里攝取就能保持健康。事實上，食物的種類和食用時間，對我們的健康有著更深遠的影響。William Li 博士，一位血管新生基金會主席、暢銷書《Eat to Beat Disease》作者，透過多年研究，提出了一種全新的飲食觀念：「地中海亞洲飲食法」(MediterAsian)。這種飲食法不僅能幫助我們燃燒脂肪、修復身體、預防疾病，更能讓我們享受美食的同時，獲得健康與長壽。今天將深入探討 Li 博士的飲食哲學，為我們揭開地中海亞洲飲食法的奧秘，並提供實用的飲食建議。
卡路里迷思：不只是熱量，更是食物的品質
Li 博士指出，傳統的「卡路里迷思」讓我們誤以為所有卡路里都一樣，只要控制攝取量就能維持健康。然而，事實並非如此。不同的食物，對我們身體的影響截然不同。有些食物能促進健康，有些食物則會危害健康。
我們應該關注的是食物的品質，而非單純的卡路里。他建議我們選擇營養豐富、未經加工的天然食物，這些食物能提供身體所需的各種營養素，促進新陳代謝，維持身體機能正常運作。
地中海亞洲飲食法：東西方飲食智慧的結晶
Li 博士提出的「地中海亞洲飲食法」，結合了地中海飲食和亞洲飲食的精華。地中海飲食以蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果、橄欖油和魚類為主，強調食物的多樣性和新鮮度。亞洲飲食則以米飯、麵條、蔬菜、水果、豆類、海鮮和少量肉類為主，強調烹調的清淡和少油。
這兩種飲食傳統都具有悠久的歷史和豐富的文化底蘊，且經過數千年的實踐驗證，對健康有諸多益處。他將這兩種飲食的優點結合，創造出「地中海亞洲飲食法」，為我們提供了一個更全面、更健康的飲食模式。
地中海亞洲飲食法的十大原則
Li 博士在《Eat to Beat Disease》一書中，提出了地中海亞洲飲食法的十大原則：
- 多樣化： 每天攝取多種不同顏色的蔬菜和水果，以獲取豐富的營養素。
- 新鮮度： 選擇當季的新鮮食材，避免加工食品和精緻澱粉。
- 適量： 控制食物的份量，避免過量攝取。
- 優質蛋白質： 選擇魚類、豆類、堅果等優質蛋白質來源，減少紅肉攝取。
- 健康脂肪： 選擇橄欖油、堅果、酪梨等富含健康脂肪的食物，避免反式脂肪。
- 全穀物： 選擇全穀物食品，如糙米、全麥麵包等，取代精緻澱粉。
- 適量飲酒： 適量飲用紅酒，但避免過量。
- 多喝水： 保持身體水分充足，有助於新陳代謝。
- 細嚼慢嚥： 慢慢享受食物，有助於消化和吸收。
- 保持愉悅的心情： 在輕鬆愉快的氛圍中用餐，有助於消化和吸收。
地中海亞洲飲食法的實踐：從早餐開始
早餐是一天中最重要的一餐，它能為我們提供一天所需的能量，並影響我們一整天的血糖穩定。他建議，早餐應包含蛋白質、脂肪和纖維，避免過多的糖分和精緻澱粉。
傳統早餐的陷阱
許多人習慣以麵包、穀物片、果汁等作為早餐，但這些食物大多是精緻碳水化合物，會導致血糖快速上升，讓我們在短時間內感到飽足，但很快又會感到飢餓。這種血糖波動，對健康有害無益。
健康早餐的新選擇
Li 博士建議，我們可以嘗試一些新的早餐選擇，如：
- 希臘優格搭配堅果和水果： 希臘優格富含蛋白質，堅果提供健康脂肪，水果提供纖維和維生素。
- 雞蛋料理： 雞蛋是優質蛋白質來源，可以搭配蔬菜、全麥麵包等。
- 鹹味燕麥粥： 在燕麥粥中加入蔬菜、雞蛋、香料等，增加蛋白質和纖維的攝取。
地中海亞洲飲食法的實踐：聰明選擇零食
零食是許多人的心頭好，但市面上的零食大多是高糖、高油、高鹽的加工食品，對健康有害無益。Li 博士建議，我們可以選擇一些健康又美味的零食，如：
- 堅果和種子： 堅果和種子富含健康脂肪、蛋白質和纖維，能提供飽足感，並有助於穩定血糖。
- 蔬菜棒： 蔬菜棒是低卡路里、高纖維的零食，可以搭配鷹嘴豆泥或優格醬食用。
- 水果： 水果富含維生素、礦物質和纖維，但要注意控制攝取量，以免攝取過多糖分。
- 無糖優格： 無糖優格是優質蛋白質來源，可以搭配水果、堅果等食用。
地中海亞洲飲食法的實踐：正確的用餐順序
Li 博士指出，用餐順序對血糖的影響很大。他建議，我們應該先吃蔬菜、再吃蛋白質和脂肪，最後吃碳水化合物。這種用餐順序可以減緩血糖上升的速度，避免血糖波動過大。
地中海亞洲飲食法的實踐：善用香料和草藥
香料和草藥不僅能增添食物風味，還具有抗氧化、抗發炎等功效。Li 博士鼓勵我們在烹調時多使用香料和草藥，如薑黃、肉桂、迷迭香、羅勒等，為食物增添營養價值。
地中海亞洲飲食法的實踐：享受美食，但不過量
Li 博士強調，地中海亞洲飲食法並非要我們放棄美食，而是要我們學會享受美食，但不過量。他建議，我們可以偶爾放縱一下，品嚐自己喜愛的食物，但要控制份量，避免暴飲暴食。
地中海亞洲飲食法是一種健康、美味、可持續的飲食模式。透過 Li 博士的專業知識和實用建議，我們可以學習如何透過飲食，提升健康、預防疾病、延長壽命。
