預防體重增加：應避免的超加工食品清單
全食物與加工食品的區別
在選擇食物時，應盡量選擇「全食物」，也就是未經加工或僅經過少量加工的天然食材，例如蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子。這些食物富含對身體有益的維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑等營養素。
相對地，加工食品經過大量加工，通常含有過多的糖、鹽、脂肪和人工添加劑，這些成分不僅對健康有害，還可能導致體重增加、血糖波動和慢性疾病。
超加工食品對健康的影響
超加工食品（Ultra-processed foods）是經過多重加工，含有大量人工成分的食品，例如：含糖飲料、包裝零食、精緻穀物產品和加工肉品。這些食品通常缺乏營養價值，且容易導致血糖快速升高和下降，進而引發飢餓感，讓人更想吃東西，導致攝入過多熱量，造成體重增加。
此外，超加工食品還可能導致其他健康問題，如心臟病、糖尿病和某些癌症。因此，減少超加工食品的攝入對於維持健康體重和預防慢性病至關重要。
如何辨識超加工食品
辨識超加工食品最簡單的方法就是查看成分表。如果食品中含有許多不熟悉的成分，或者這些成分聽起來像是從化學實驗室出來的，那麼它很可能就是超加工食品。
以下是一些常見的超加工食品成分：
- 精製糖：各種形式的糖，如蔗糖、葡萄糖、玉米糖漿等。
- 精製穀物：白麵粉、白米飯等。
- 氫化油：人造反式脂肪，對心臟健康有害。
- 人工甜味劑：阿斯巴甜、糖精等。
- 人工色素和香料：用於改變食品外觀和味道的化學物質。
- 乳化劑和增稠劑：用於改善食品質地和口感的添加劑。
建立健康的飲食習慣
減少超加工食品的攝入並建立健康的飲食習慣，有助於維持健康體重和預防慢性疾病。以下是一些實用的建議：
- 閱讀食品標籤：養成閱讀食品標籤的習慣，了解食品的成分和營養價值。
- 選擇全食物：盡量選擇未經加工或僅經過少量加工的天然食材。
- 在家烹飪：自己烹飪可以更好地控制食材和烹飪方法，減少攝入不健康的成分。
- 減少外出用餐：餐廳的食物往往含有較多的油、鹽和糖，增加在家用餐的頻率有助於控制熱量攝入。
- 零食選擇健康：選擇水果、蔬菜、堅果或優格等健康零食，避免攝入過多的糖和脂肪。
超加工食品對健康有許多負面影響，包括體重增加、血糖波動和慢性疾病風險增加。透過了解超加工食品的成分和危害，並採取積極的飲食調整，可以改善健康狀況，維持理想體重。
參考資料來源：
- The NOVA food classification system: Practical uses and implications for health research
- Ultra-processed foods and health outcomes: A narrative review
