打造健康長壽的飲食與生活提案：
與營養專家尚恩．史蒂文森（Shawn Stevenson）一同探討
賀爾蒙的變化與生活品質
當我們年過 40，身體開始出現變化，體重增加、減重困難等問題。這些變化與賀爾蒙的改變息息相關，不論是女性的更年期或男性的男性更年期皆是如此。因此，我們不該忽視這些變化，而應調整飲食與生活方式以適應。
史蒂文森先生提倡「重質不重量」的觀念，強調效率的重要性。他建議從生活中減少一些不必要的負擔，並分享他的朋友查林．強森（Chalene Johnson）的經驗。強森女士曾是健身界的佼佼者，但她發現過度的運動反而對健康產生負面影響。現在的她透過散步等輕度運動，不僅改善了體態，心情也更加愉悅。
散步的益處與時機
散步是人類基因中根深蒂固的運動方式。與高強度間歇訓練相比，散步更能直接利用脂肪作為能量來源。此外，散步還能促進創造力，史丹佛大學的研究發現，短暫的散步能提高人們 60% 的發散性思維。
我們可以在散步的同時進行會議、聽 podcast 或陪伴孩子，使散步成為冥想般的體驗。史蒂文森先生建議，早上空腹時或飯後進行短暫的散步，能有效改善生理時鐘並促進葡萄糖吸收。
肌肉的重要性與訓練
肌肉在對抗老化過程中扮演著關鍵角色。肌肉流失是老化現象之一，但這並非無法避免。透過規律的力量訓練，我們不僅能維持肌肉量，甚至有機會增加肌肉。
肌肉是儲存抗老化激素的倉庫，身體健壯的人在受傷時能更快復原。研究顯示，肌肉較多的人受傷後的恢復速度快 25%。史蒂文森先生分享，亞洲某些地區的人們習慣坐在地板上，他們很少發生髖部骨折，因為他們每天都在不知不覺中進行深蹲運動。
飲食與家庭文化
史蒂文森先生強調家庭飲食的重要性，他分享聖路易斯大學的一項研究，該研究發現，早餐吃雞蛋的人比吃貝果的人減重效果更好，這凸顯了蛋白質在飲食中的重要性。蛋白質是肌肉的組成成分，也是製造各種激素的原料。
此外，蛋白質能增加飽足感，讓我們不易感到飢餓。美國國家衛生研究院（NIH）的一項研究顯示，吃原型食物的人比吃超加工食品的人攝取的熱量更少，體重也更輕。這說明了加工食品對我們食慾的影響，也解釋了為何許多人在改變飲食習慣後，反而開始渴望健康的食物。
文化影響與飲食習慣
美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據顯示，60% 的美國成年人至少患有一種慢性病，40% 患有兩種或更多。這與我們的生活方式息息相關，尤其是飲食習慣。研究發現，美國成年人有 60% 的飲食來自超加工食品，而兒童的比例更高達近 70%。
超加工食品不僅營養價值低，還含有許多化學物質。史蒂文森先生在《Eat Smarter Family Cookbook》一書中詳細介紹了超加工食品的危害，並提供許多簡單美味的食譜，幫助我們回歸原型食物，找回健康。他也分享了自己如何從一個在超加工食品環境中長大的孩子，轉變為提倡健康飲食的專家。
史蒂文森先生強調，改變飲食習慣並非易事，但我們可以從家庭的微文化開始。透過與家人共餐、一起準備食物，我們能建立更健康的飲食文化，進而影響社區、國家，甚至全世界。
早餐的選擇與一天的能量
許多人對早餐的選擇感到困惑，不知道如何在攝取足夠蛋白質的同時，還能維持一整天的能量。史蒂文森先生指出，早餐攝取過多碳水化合物會導致整天食慾旺盛。
文化行銷讓我們誤以為早餐穀物是健康的選擇，但事實上，這些產品大多是碳水化合物為主，且含有大量糖分。史蒂文森先生建議，以蛋白質和健康脂肪為主的早餐，如雞蛋，有助於穩定血糖並提供飽足感。
蜂蜜的好處與應用
蜂蜜是人類自古以來就食用的天然甜味劑，富含多酚和酵素等營養素。研究顯示，蜂蜜不僅不會導致血糖劇烈波動，長期食用還能改善空腹血糖、血脂，並降低心血管疾病風險。
史蒂文森先生鼓勵大家用蜂蜜取代精製糖，並提供多種蜂蜜的創意吃法，例如加入冰沙、搭配辛辣料理，甚至用於製作甜點。他強調，蜂蜜不僅是甜味劑，更是營養豐富的食材，能為我們帶來多種健康益處。
酪梨的保存與應用
酪梨是近年來備受矚目的健康食物，但如何保存酪梨卻是一大挑戰。史蒂文森先生分享，將酪梨放入冰箱可延長保存期限，切塊冷凍則可用于製作冰沙。
酪梨富含對代謝健康有益的成分，研究顯示，在飲食中加入酪梨能有效減少腹部脂肪。史蒂文森先生在書中提供了一道「心臟健康冰沙」食譜，結合酪梨、櫻桃、巧克力等食材，不僅美味可口，更有益心血管健康。
建立家庭健康文化
史蒂文森先生分享了他如何在自己家中建立健康的文化。他強調，改變並非一蹴可幾，需要耐心和策略。他建議從小處著手，例如減少孩子看電視的時間，增加一起用餐的頻率。
他也強調，不要強迫家人接受改變，而是透過提供更健康的替代方案，讓他們享受健康飲食的樂趣。例如，他發明了美味的「地瓜蛋白鬆餅」，讓家人在享受美食的同時，也能攝取足夠的蛋白質和營養。
史蒂文森先生鼓勵大家從家庭的微文化開始，一步步建立更健康的飲食和生活習慣。當我們感到更健康、更有活力時，我們會更有動力去追求自己的目標，並將這份健康與活力傳遞給身邊的人。
對抗負面文化影響
史蒂文森先生指出，現代社會充斥著許多負面的文化影響，例如過度強調便利性、鼓勵久坐不動的生活方式、以及透過行銷手段讓我們對不健康的食物上癮。這些負面文化影響不僅危害我們的健康，也削弱我們的創造力和思考能力。
為了對抗這些負面影響，我們需要建立強大的內在文化。這包括培養健康的飲食習慣、規律運動、與家人朋友建立良好的關係，以及減少接觸負面新聞。當我們建立了強大的內在文化，我們就能夠抵禦外界的誘惑，做出對自己更有利的選擇。
史蒂文森先生總結道，健康是一種選擇，也是一種責任。我們有責任照顧好自己和家人的健康，也有責任為下一代創造一個更健康的環境。透過改變我們的微文化，我們可以為自己、為家人、為社會帶來積極的影響。
