傑西・因喬斯佩 (Jessie Inchauspé)：
吃對順序，血糖穩定，告別疲勞、食慾、發炎
傑西・因喬斯佩（Jessie Inchauspé），生物化學家出身，同時也是暢銷書《Glucose Revolution》和《Glucose Goddess Method》的作者。她在書中分享了一系列簡單易行的飲食技巧，幫助人們穩定血糖，改善健康。因喬斯佩認為，血糖穩定是健康的基石，不僅能幫助我們減輕疲勞、控制食慾、減少發炎，還能預防慢性疾病，讓我們活得更健康、更有活力。
血糖：身體的能量來源
葡萄糖是我們身體主要的能量來源，每個細胞都需要它來運作。我們主要透過攝取含澱粉和糖分的食物來獲取葡萄糖，例如義大利麵、麵包、馬鈴薯、巧克力、冰淇淋和香蕉等。然而，攝取過多的葡萄糖會對身體造成負擔，導致血糖飆升。
血糖飆升是指進食後血糖迅速升高，常見的症狀包括：
- 能量不穩：早上 10 點感到疲倦，下午 3 點需要喝第三杯咖啡。
- 食慾旺盛：耶魯大學科學家發現，血糖飆升後下降的過程中，大腦中的食慾中心會被激活，促使我們想吃餅乾或甜食。
研究顯示，大多數人，即使沒有糖尿病，也經常經歷血糖飆升。
血糖與健康：密不可分的關係
血糖飆升不僅影響我們的能量和食慾，還與許多健康問題息息相關，例如：
- 糖化作用（Glycation）：這是一個自然發生的過程，就像食物在烹飪過程中變老一樣，糖化作用也會讓身體變老。血糖飆升，特別是來自甜食的，會加速糖化作用，導致皺紋增加、器官退化和健康問題。
- 粒線體壓力：粒線體是細胞內的能量工廠，將葡萄糖轉化為能量。血糖飆升會讓粒線體不堪重負，導致慢性疲勞、氧化壓力和發炎。
- 胰島素阻抗：胰島素是調節血糖的荷爾蒙。長期血糖飆升會導致胰島素阻抗，增加罹患第二型糖尿病、多囊性卵巢症候群和生育問題的風險。
因此，穩定血糖不僅能讓我們感覺更好，還能預防慢性疾病。
飲食順序：穩定血糖的關鍵
因喬斯佩提出的第一個血糖穩定技巧是改變進食順序。研究顯示，只要改變食物的進食順序，就能將餐後血糖峰值降低多達 75%。正確的順序是：蔬菜先吃、蛋白質和脂肪其次、澱粉和糖最後。
蔬菜含有纖維，能減緩葡萄糖的吸收速度。當纖維首先進入消化系統，它會在小腸壁上形成保護網，防止身體過快吸收過多葡萄糖。
更多血糖穩定技巧
除了改變進食順序，因喬斯佩還提出了其他實用的血糖穩定技巧：
- 不要吃「裸碳水」：在吃碳水化合物（澱粉或糖）時，搭配蛋白質、脂肪或纖維一起食用，例如在燕麥片中加入堅果醬或蛋白粉，在義大利麵中加入雞肉和橄欖油，或在巧克力蛋糕上加希臘優格。
- 餐前喝醋：研究顯示，餐前喝一湯匙醋，可以降低餐後血糖峰值達 30%，並減少胰島素峰值達 20%。
- 餐後運動：餐後 90 分鐘內進行 10 分鐘的運動，例如散步、打掃或做小腿運動，可以幫助肌肉吸收葡萄糖，降低血糖峰值。
- 選擇全水果而非果汁或果乾：水果含有纖維，有助於減緩血糖上升。而果汁和果乾去除了纖維，且糖分濃度更高，更容易導致血糖飆升。
- 早餐吃鹹食：以蛋白質為主的早餐，如雞蛋、魚、堅果、豆腐或剩菜，搭配纖維或脂肪，可以穩定血糖，避免一整天的血糖 roller coaster。
血糖穩定是健康的重要基石，透過改變飲食順序、搭配食物種類、餐前喝醋、餐後運動和選擇健康的早餐，我們可以輕鬆穩定血糖，改善健康。這些簡單易行的技巧不僅能幫助我們減輕疲勞、控制食慾、減少發炎，還能預防慢性疾病，讓我們活得更健康、更有活力。
：吃對順序，血糖穩定，告別疲勞、食慾、發炎){kind=link}