護心飲食：三種日常食物，降低膽固醇，遠離心血管疾病
膽固醇與心血管疾病 (Cholesterol and Cardiovascular Disease)
膽固醇是人體細胞膜、激素和維生素D的重要組成部分，適量的膽固醇對維持身體機能至關重要。然而，過高的膽固醇，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇），會增加動脈粥樣硬化的風險，進而導致心臟病、中風等心血管疾病。
動脈粥樣硬化是膽固醇在動脈壁上積聚形成斑塊的過程，這些斑塊會使動脈變窄、硬化，影響血液流動，嚴重時可能導致心臟病發作或中風。因此，控制膽固醇水平是預防心血管疾病的關鍵。
堅果與種子：降低膽固醇的天然好幫手 (Nuts and Seeds: Nature's Cholesterol-Lowering Helpers)
堅果和種子富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、維生素B群、鎂、鉀等營養素，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱好膽固醇）水平。
研究發現，每天攝取30克堅果或種子，有助於降低心血管疾病風險。堅果和種子中的植物固醇可以抑制膽固醇吸收，而纖維則有助於降低膽固醇的再吸收，進一步促進膽固醇的排出。
全穀物：膳食纖維的寶庫 (Whole Grains: A Treasure Trove of Dietary Fiber)
全穀物富含膳食纖維、維生素B群、鐵、鎂、鋅等營養素，有助於降低膽固醇、穩定血糖、促進腸道健康。相較於精製穀物，全穀物保留了麩皮和胚芽，這些部分含有豐富的膳食纖維，可以減少膽固醇的吸收，進一步降低血液中的膽固醇水平。
研究顯示，每天攝取90克全穀物，可以降低心血管疾病風險。全穀物中的可溶性纖維可以與膽汁酸結合，促進膽固醇的排出，同時也能夠被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，進一步降低膽固醇的合成。
豆類：植物蛋白質的優質來源 (Legumes: Excellent Sources of Plant-Based Protein)
豆類富含植物蛋白質、膳食纖維、維生素B群、鐵、鎂等營養素，有助於降低膽固醇、控制血壓、穩定血糖、促進腸道健康。豆類中的可溶性纖維可以減少膽固醇的吸收，同時也能夠被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，進一步降低膽固醇的合成。
研究發現，每天攝取130克豆類，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平，同時降低心血管疾病風險。豆類中的植物蛋白質可以取代飽和脂肪酸的攝入，進一步降低膽固醇水平。
健康的飲食習慣是保持心臟健康的關鍵。透過在日常飲食中增加堅果、種子和豆類的攝取量，並選擇全穀物代替精製穀物，可以有效降低膽固醇水平，預防心血管疾病。
參考文獻
Reynolds K, Chin A, Lees KA, Nguyen T, Buitenhuis J, Krul ES, Lichtenstein AH. A meta-analysis of the effect of soy protein on blood lipids. Am J Cardiol. 2006 Jul 17;98(2):263-8. doi: 10.1016/j.amjcard.2005.12.050. PMID: 16815273.
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