穩定血糖的飲食策略：戰勝糖尿病，逆轉胰島素阻抗
什麼是血糖？
血糖是血液中的葡萄糖，是身體的主要能量來源。身體透過進食獲取碳水化合物，將其分解為葡萄糖，再由胰島素將葡萄糖運送到細胞中供應能量或儲存。然而，當身體對胰島素的反應能力下降時，就會產生胰島素阻抗，導致血糖過高，增加罹患糖尿病及其他慢性病的風險。
穩定血糖的關鍵：纖維
膳食纖維是無法被人體消化吸收的碳水化合物，主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。纖維可以減緩胃排空速度，延緩葡萄糖進入血液的速度，進而穩定血糖。研究顯示，每天攝取25至30克的纖維有助於控制血糖，同時還能促進腸道健康、增加飽足感、降低心血管疾病風險。
蛋白質的降糖魔力
蛋白質是構成身體組織的重要成分，存在於肉類、魚類、蛋類、豆類和堅果中。蛋白質具有多種降血糖功效，包括增加飽足感、促進胰島素分泌、抑制升糖激素分泌等。研究發現，在早餐中攝取30克蛋白質有助於年輕健康成人穩定血糖。建議每餐攝取25至30克蛋白質，以達到最佳的血糖控制效果。
聰明進食順序，穩定血糖
除了食物種類，進食順序也會影響血糖。研究指出，先攝取蔬菜、蛋白質和脂肪，最後再攝取碳水化合物，有助於減緩血糖上升速度。這是因為蔬菜、蛋白質和脂肪可以延緩胃排空，增加飽足感，進而減少碳水化合物的攝取量。此外，蛋白質還可以干擾澱粉分子的分解，進一步減緩血糖上升。
維持血糖穩定，全面策略不可少
雖然上述飲食策略有助於穩定血糖，但長期維持血糖穩定還需要全方位的健康策略。規律運動可以增加胰島素敏感性，幫助身體更有效地利用葡萄糖。均衡飲食，減少加工食品和精緻糖的攝取，也有助於穩定血糖。此外，充足睡眠和壓力管理也是維持血糖穩定的重要因素。
透過均衡飲食、規律運動、充足睡眠和壓力管理等全方位策略，可以有效穩定血糖，降低罹患糖尿病及其他慢性病的風險。穩定血糖不僅是糖尿病患者的目標，也是每個人維持健康的重要關鍵。
參考資料
- Postprandial blood glucose is a stronger predictor of cardiovascular events than fasting blood glucose in type 2 diabetes mellitus, particularly in women: lessons from the San Luigi Gonzaga Diabetes Study.
){kind=link}