與賽門．希爾 (Simon Hill) 探討植物的力量

多酚的力量

　　近年來，我們對微生物群的理解有了顯著的進展，很大程度上歸功於新技術的發展，讓我們能更好地觀察和了解微生物群。在這之前，我們對多酚的理解是，它們與其他植物化學物質一樣，存在於色彩繽紛的植物性食物中，例如藍莓中的花青素。我們攝取後，它們會在小腸被吸收，進入血液循環，但循環時間被認為只有 30 分鐘左右。然而，隨著對微生物群的深入研究，我們了解到，只有約 5% 的多酚在小腸被吸收，95% 會進入大腸，那裡是 38 兆個微生物的家園。

　　這些多酚大多具有益生元特性，能滋養細菌。細菌以我們的食物成分為食，產生多達一千種不同的代謝物，這些代謝物隨後進入血液。與小腸吸收不同，這些代謝物在血液中可停留長達 48 小時。例如，一杯藍莓中的花青素，95% 會進入大腸，被微生物利用。產生的代謝物會在血液中停留長達兩天。

發酵食品與腸道健康

　　世界各地的許多文化都有發酵食品，例如韓國的泡菜。最近一項史丹佛大學的研究探討了發酵食品對微生物群的影響，特別是對免疫系統的影響。研究人員將受試者分為兩組，一組增加纖維攝取，另一組則在飲食中加入發酵食品。

　　研究結果顯示，發酵食品似乎對促進微生物群多樣性和減少發炎非常有益。然而，每天六份發酵食品的攝取量可能難以實現。在纖維組中，研究人員觀察到，纖維攝取對發炎的影響因人而異，有些人增加纖維攝取反而增加發炎，而有些人則減少。進一步分析顯示，那些對纖維反應良好的人，原本就具有良好的腸道多樣性，而反應不佳的人則多樣性較低。

個人化飲食與營養

　　關於健康飲食的定義，科學研究並非完全一致，但整體上有一些非常一致的發現。這些飲食的共同特點是低飽和脂肪、富含不飽和脂肪、高纖維和低超加工食品。這可以透過多種方式實現，例如精心設計的原始人飲食、地中海飲食、素食或純素飲食。

　　個人化飲食的概念也日益受到關注。透過檢測血糖、血脂、微生物群等，我們可以更精確地了解個體差異，從而在健康的飲食主題下進行更精細的調整，例如選擇更適合自己的豆類或調整脂肪攝取量。

飽和脂肪與種子油

　　飽和脂肪是否對健康有害一直存在爭議。研究顯示，用多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪甚至全穀物取代飽和脂肪，可以降低心臟病風險。然而，如果用精製碳水化合物或反式脂肪取代飽和脂肪，則心臟病風險不會改變，甚至可能增加。

　　種子油是否具有發炎性也存在爭議。一些研究表明，攝取亞麻油酸不會增加組織中的花生四烯酸或發炎標誌物。然而，大多數人攝取的種子油主要來自玉米和大豆等加工食品和超加工食品。

降低慢性病風險的關鍵

　　雖然新的技術和工具有助於個人化飲食和健康管理，但真正降低慢性病風險的關鍵在於改變整體食物環境。這需要政府採取行動，制定法規和政策，改善食物環境，減少超加工食品的攝取，增加健康食品的可及性。

　　透過立法、稅收、廣告管制、限制垃圾食品行銷、改變食品在商店貨架上的擺放方式等措施，可以逐步改變食物環境，讓健康、美味、負擔得起的選擇成為主流。

健康使用者效應

　　健康使用者效應主要影響觀察性研究，特別是在探討飲食與慢性病風險時。例如，攝取較多蔬果的人可能也較少飲酒、多運動、少抽菸，因此，在比較兩組人的心血管疾病、第二型糖尿病或阿茲海默症等風險時，很難確定到底是蔬果攝取還是其他因素導致差異。

　　然而，研究人員通常會使用多變量分析來減少混雜變因的影響，例如只比較蔬果攝取量不同但運動量、吸菸量和飲酒量相同的人。雖然仍可能存在其他未被發現的混雜變因，但多變量分析能有效降低這類影響。

飲食建議的來源

　　在制定飲食建議時，我們應該參考世界各地主要健康組織的指南，例如美國心臟協會、歐洲心血管學會、美國內分泌學會等。這些指南通常由不同飲食模式的專家組成的委員會制定，他們會根據現有的最佳證據，提出降低心血管疾病、神經退行性疾病、第二型糖尿病、肥胖等慢性病風險的飲食建議。

　　雖然這些指南可能並非完美無缺，但它們是基於現有最佳證據的共識，因此在新的研究結果出現之前，我們應該將其作為飲食建議的主要參考。

與賽門．希爾 (Simon Hill) 探討植物的力量