尚恩．史蒂文森 (Shawn Stevenson)
談提升腦力與抗發炎的飲食法
大腦的營養需求：飲食與腦力
大腦是人體最複雜的器官，需要充足的營養才能維持最佳運作。營養師尚恩．史蒂文森 (Shawn Stevenson) 透過《Eat Smarter》一書，深入探討飲食與腦力之間的關聯，強調攝取特定食物和營養素對於提升認知功能、保護腦部健康的重要性。他認為，食物不僅是能量來源，更是大腦的建築材料和燃料，影響著我們的思考、記憶、情緒和整體健康。
水與電解質：大腦運作的基石
水是大腦的主要成分，佔據了大腦體積的75%。足夠的水分攝取對於維持腦部結構完整性、促進神經傳導、調節體溫等至關重要。除了水，電解質如鈉、鎂等礦物質也對腦部功能有著重要影響。鈉參與神經元訊號傳遞，鎂則參與數百種生化反應，包括能量代謝、神經傳導、基因表達等。
脂肪：建構大腦的關鍵元素
脂肪是大腦乾重的主要成分，對於維持細胞膜結構、促進神經元生長和修復、調節神經傳導等具有重要作用。其中，Omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 是大腦中含量最豐富的脂肪酸，對於維持認知功能、預防腦部萎縮等至關重要。富含 Omega-3 脂肪酸的食物包括魚卵、深海魚、亞麻籽、奇亞籽等。
磷脂：增強注意力與反應力的秘密武器
磷脂是構成細胞膜的重要成分，對於維持神經元結構和功能、促進神經傳導等具有重要作用。研究顯示，補充磷脂可以增強注意力、改善反應時間，尤其在壓力下更能發揮作用。富含磷脂的食物包括蛋黃、燕麥、磷蝦、鮭魚卵等。
認識「自然界的信號」
史蒂文森提出了一個有趣的概念：「自然界的信號」。他認為，自然界中的食物透過其外觀、味道、功能等，暗示了它們對人體的益處。例如，核桃的外型酷似大腦，研究也證實核桃中的植物固醇可以分解腦部β類澱粉蛋白斑塊，有助於預防阿茲海默症。藍莓則富含花青素，有助於保護視網膜、降低白內障風險。
飲食與腦部發炎
飲食不僅影響腦部功能，還與腦部發炎息息相關。高糖飲食、精緻植物油、農藥殘留等，都會增加腦部發炎的風險。史蒂文森強調，減少這些促發炎食物的攝取，並增加抗發炎食物的攝取，如富含 Omega-3 脂肪酸的魚類、富含多酚的橄欖油等，有助於保護腦部健康，降低神經退化性疾病的風險。
重新定義健康：從疾病管理到健康促進
現代醫學往往注重疾病的治療，卻忽略了健康的根本。史蒂文森強調，真正的健康不僅僅是沒有疾病，而是身體和心靈的全面平衡與活力。他鼓勵人們從根本上改變對待健康的方式，從被動的疾病管理轉向主動的健康促進。這意味著，我們應該關注如何透過健康的生活方式，如均衡飲食、規律運動、充足睡眠、壓力管理等，來增強身體的自我修復能力，預防疾病的發生。
腸腦軸線：腸道健康與腦部健康的橋樑
腸道被譽為人體的「第二大腦」，腸道健康與腦部健康之間存在著密切的聯繫，稱為「腸腦軸線」。腸道菌群的平衡與否，不僅影響消化系統功能，還透過神經、內分泌和免疫系統等多種途徑影響腦部功能。研究顯示，腸道菌群失衡可能與焦慮、憂鬱、自閉症等精神疾病，以及阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病有關。因此，維持腸道健康對於保護腦部健康至關重要。
飲食多樣性：腸道菌群的最佳夥伴
為了維持腸道菌群的平衡，史蒂文森建議採取多樣化的飲食。不同的食物可以滋養不同的腸道菌群，進而促進整體腸道健康。他建議，每天至少攝取30種不同的植物性食物，包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子等。此外，適度攝取發酵食品，如優格、泡菜等，也有助於增加腸道益生菌的數量。
基因多樣性：健康的基石
基因多樣性是維持健康的重要因素。史蒂文森指出，現代人的飲食和生活方式往往導致基因多樣性的喪失，進而增加罹患慢性疾病的風險。他建議，多攝取不同種類的食物，接觸大自然，減少加工食品和化學物質的攝入，都有助於維持基因多樣性，增強身體的適應力和抵抗力。
飲食：享受與健康的平衡
史蒂文森強調，飲食不應該是一種束縛，而是一種享受。他鼓勵人們在健康飲食的同時，也要享受美食的樂趣。他認為，透過選擇高品質的食材、學習健康的烹調方式，我們可以在享受美食的同時，獲得身體所需的營養，達到健康與美味的平衡。
推薦書籍：
- Eat Smarter 作者：Shawn Stevenson
- 本書詳細介紹了飲食與腦部健康之間的關係，並提供實用的飲食建議，幫助讀者透過飲食來提升腦力、預防腦部疾病。
- 本書詳細介紹了飲食與腦部健康之間的關係，並提供實用的飲食建議，幫助讀者透過飲食來提升腦力、預防腦部疾病。
- Genius Foods 作者：Max Lugavere
- 本書探討了食物對大腦功能的影響，並提供了一份「天才食物」清單，這些食物富含對大腦有益的營養素，有助於提升認知功能、預防腦部衰老。
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