破解疲勞的睡眠密碼：
蕭恩・史蒂文森(Shawn Stevenson)的睡眠管理之道
現代人的睡眠危機
根據美國疾病控制與預防中心(CDC)的報告，約有1.15億美國人長期睡眠不足。蕭恩・史蒂文森(Shawn Stevenson)指出，睡眠不足不僅影響新陳代謝、免疫功能，更與許多慢性疾病息息相關。他強調，睡眠是影響我們生活品質的關鍵因素，必須重視睡眠的質量與規律。
人體生理時鐘與睡眠的關係
史蒂文森解釋，人體的生理時鐘(circadian rhythm)與太陽的運轉息息相關，它主宰著我們的消化、賀爾蒙分泌、神經傳導物質、血壓等生理機能。然而，現代人經常暴露在夜間的人造光線下，打亂了生理時鐘的節奏，導致睡眠品質下降。
電子產品對睡眠的影響
哈佛大學布萊根婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)的研究顯示，睡前使用iPad閱讀會抑制褪黑激素分泌，減少快速動眼期睡眠，導致入睡困難、睡眠品質下降、隔天精神不濟。史蒂文森指出，睡前暴露在任何類型的人造光線下，都會擾亂生理時鐘，建議睡前至少30分鐘避免使用電子產品。
改善睡眠品質的實用技巧
史蒂文森分享了幾項改善睡眠品質的技巧：
- 建立睡前儀式：睡前可聽podcast、閱讀紙本書、與親友聊天、寫日記等，取代使用電子產品，讓身心放鬆。
- 營造舒適的睡眠環境：使用遮光窗簾、調暗室內光線、保持房間涼爽，營造適合睡眠的環境。
- 注意睡前飲食：睡前避免攝取咖啡因和酒精，這兩者都會影響睡眠品質。
- 早晨曬太陽：早晨接觸自然光能促進血清素分泌，有助於調節生理時鐘，提升夜晚的睡眠品質。
- 規律運動：研究顯示，早晨運動有助於改善睡眠品質，但應避免在睡前進行劇烈運動。
從根本改善睡眠問題
史蒂文森強調，改善睡眠問題不能只依賴外在的輔助工具，更要從根本的飲食、運動、生活習慣著手。他建議，攝取富含Omega-3脂肪酸的食物，如富含脂肪的魚類，有助於改善睡眠品質。此外，補充鎂也能有效改善睡眠效率、褪黑激素功能、降低皮質醇水平。
改善白天習慣以提升睡眠品質
史蒂文森強調，優質的睡眠從早上醒來的那一刻就開始了。他建議：
- 早上曬太陽：研究發現，早晨曬太陽有助於降低夜間皮質醇水平，改善睡眠品質。建議起床後兩小時內，到戶外曬10分鐘太陽，或在戶外享用早餐、閱讀、運動。即使在陰天，戶外活動也有助於提升血清素水平，進而改善睡眠。
- 規律運動：阿帕拉契州立大學(Appalachian State University)的研究顯示，早晨運動的人睡眠週期更有效率、睡眠時間更長、夜間血壓下降幅度更大。
- 注意飲食：飲食對睡眠品質也有顯著影響。富含鎂的食物，如南瓜籽、酪梨、綠葉蔬菜等，有助於放鬆肌肉、調節壓力、改善睡眠。此外，攝取足夠的維生素C也有助於改善睡眠品質。
史蒂文森總結，睡眠是健康的基石，影響我們的身心健康、工作表現、人際關係等。他鼓勵大家透過培養健康的日常習慣，如規律運動、均衡飲食、減少夜間藍光暴露等，來改善睡眠品質，提升整體生活品質。
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