蓋布瑞爾．萊昂醫師（Dr. Gabrielle Lyon）談肌肉與長壽
肌肉：長壽的關鍵
肌肉不僅僅是力量和美感的象徵，更是長壽的關鍵。現代社會普遍關注肥胖問題，但我們往往忽略了肌肉的重要性。事實上，許多慢性疾病，如肥胖、糖尿病、心血管疾病和阿茲海默症，都與肌肉減少和功能下降有關。因此，我們應該將重點從減脂轉向增肌，將肌肉視為健康的基石。
肌肉流失與老化
隨著年齡增長，肌肉質量和功能會自然下降。這種現象不僅影響身體活動能力，還與代謝健康、胰島素阻抗和慢性疾病風險增加有關。女性在更年期期間，由於荷爾蒙變化，肌肉流失速度更快。因此，中年時期積極鍛鍊肌肉，對於預防老年疾病和維持健康至關重要。
蛋白質攝取的重要性
蛋白質是肌肉合成的關鍵營養素。然而，許多人對於蛋白質攝取存在誤解，認為過量攝取會導致健康問題。事實上，研究顯示，增加蛋白質攝取量，特別是對於老年人，有助於維持肌肉質量、改善血糖控制和促進飽足感。因此，我們應該根據個人需求和活動量，適量增加蛋白質攝取，以維持肌肉健康。
肌肉訓練與健康
阻力訓練是刺激肌肉生長和維持肌肉功能最有效的方法。透過定期進行阻力訓練，我們可以增加肌肉質量、改善身體組成、增強骨密度，並降低慢性疾病風險。此外，運動還能促進肌肉分泌肌肉激素（myokines），這些激素具有抗炎、調節免疫和促進新陳代謝等作用，對全身健康產生積極影響。
肌肉中心健康法
為了實現健康長壽，我們應該將肌肉視為健康的中心。這意味著我們需要改變飲食習慣，增加蛋白質攝取量，並定期進行阻力訓練。同時，我們還需要關注其他生活方式因素，如睡眠、壓力管理和社交互動，以全面提升身心健康。肌肉中心健康法不僅能讓我們擁有更強壯、更健康的身體，還能讓我們享受更長壽、更有活力的生活。
肌肉蛋白質合成與分解
肌肉蛋白質合成（MPS）和肌肉蛋白質分解（MPB）是肌肉生長和維持的兩個關鍵過程。MPS 是指新的肌肉蛋白質的合成，而 MPB 是指現有肌肉蛋白質的分解。為了增加肌肉質量，MPS 必須超過 MPB。然而，隨著年齡增長，MPS 的效率會下降，而 MPB 則會增加，導致肌肉流失。為了對抗這種情況，我們需要透過飲食和運動來刺激 MPS。
肌肉增長的營養需求
蛋白質是肌肉合成的關鍵營養素。為了最大化肌肉生長，我們需要在一天中多次攝取足夠的蛋白質，以持續刺激 MPS。此外，我們還需要攝取足夠的熱量和碳水化合物，為肌肉生長提供能量。碳水化合物還能促進胰島素分泌，有助於將氨基酸輸送到肌肉細胞。
肌肉訓練與恢復
阻力訓練是刺激肌肉生長最有效的方法。透過對肌肉施加壓力，我們可以啟動 MPS，促進肌肉纖維的修復和生長。然而，過度訓練可能導致 MPB 增加，因此適當的休息和恢復對於肌肉生長同樣重要。睡眠、營養補充和放鬆技巧都有助於肌肉恢復。
不同年齡層的肌肉訓練
不同年齡層的人需要不同的肌肉訓練方法。年輕人通常具有較高的 MPS 率，因此可以進行更高強度的訓練。然而，隨著年齡增長，MPS 率會下降，因此需要調整訓練強度和頻率。老年人應注重低強度、高頻率的阻力訓練，並確保充足的蛋白質攝取和休息，以維持肌肉質量和功能。
肌肉健康與生活品質
肌肉健康不僅與身體外觀有關，更與生活品質息息相關。強壯的肌肉能讓我們保持活動能力、獨立生活，並降低跌倒和骨折的風險。此外，肌肉還參與代謝調節、血糖控制和免疫功能，對整體健康產生積極影響。
