科學實證的五個習慣養成法則：Dr. Andrew Huberman
新年新希望：為何總是失敗？
新年伊始，許多人滿懷希望地立下新年新希望，誓言改變舊習，培養新習慣。然而，研究顯示，大多數人的新年決心往往在一個月內就宣告失敗。到了年底，只有不到一成的人成功達成目標。這究竟是為什麼？難道新年新希望註定只是空想？
大腦與習慣的奧秘
要回答這個問題，我們必須先了解習慣的本質。習慣是大腦為了節省時間和精力而形成的自動化行為模式。一旦形成，這些模式就會深深烙印在大腦中，難以抹去。這也是為什麼「江山易改，本性難移」這句話有一定的道理。
習慣迴路：線索、慣例、獎勵
科學家發現，習慣的形成遵循一個「習慣迴路」：線索觸發慣例，慣例帶來獎勵，獎勵強化線索。例如，當你感到壓力時（線索），可能會想吃甜食（慣例），因為甜食能帶來愉悅感（獎勵），進而強化了壓力與甜食之間的連結。
壓力是習慣養成的最大敵人
要成功改變習慣，首先要了解自己的線索。這些線索可能來自環境、情緒或特定情境。例如，有些人習慣在工作後抽菸，有些人則習慣在感到無聊時吃零食。了解自己的線索，才能有意識地避開或改變它們。
改變環境，重塑習慣
研究顯示，改變環境是打破舊習慣、建立新習慣的有效方法。當我們身處新的環境，舊的線索和觸發因素會減少，讓我們更容易擺脫舊習慣的束縛。例如，搬到新城市、換新工作或結交新朋友，都是改變環境的好機會。
別試圖停止壞習慣，而是取代它
許多人試圖戒掉壞習慣時，往往過度關注於「停止」這個動作，反而更容易反彈。科學家建議，不要試圖停止壞習慣，而是用新的、更健康的習慣來取代它。例如，想戒菸的人可以嘗試嚼口香糖或喝水來取代抽菸的動作。
找到更強大的理由
有時候，即使我們用新習慣取代了舊習慣，舊習慣仍然可能因為其強大的生物獎勵而重新浮現。因此，找到一個更強大的、對自己真正重要的理由來支持新習慣，是至關重要的。這個理由應該來自內心深處，而非外在的獎勵或壓力。
意志力不是萬能的
許多人認為，只要有足夠的意志力，就能戰勝任何壞習慣。然而，研究顯示，意志力就像肌肉一樣，會隨著使用而疲勞。因此，過度依賴意志力來改變習慣，往往會導致失敗。相反地，我們應該透過改變環境、尋找替代方案和建立獎勵機制，來減輕對意志力的依賴。
提問的力量：改變行為的關鍵
一個簡單的提問，就能對我們的行為產生深遠的影響。研究發現，當人們被問到是否會做某件事時，他們更有可能真的去做。例如，被問到「你會去健身房嗎？」的人，比沒有被問到的人更有可能去健身房。這種現象被稱為「問題行為效應」。
改變習慣並非易事，但只要掌握科學方法，就能事半功倍。了解習慣的本質、改變環境、尋找替代方案、找到更強大的理由，並善用提問的力量，都能幫助我們成功擺脫壞習慣，建立新習慣，邁向更健康、更快樂的人生。
推薦書籍：
- 《Atomic Habits》 by James Clear：這本書介紹了如何透過微小的改變，逐步建立持久的習慣。
- 《The Power of Habit》 by Charles Duhigg：這本書揭示了習慣背後的神經科學原理，並提供改變習慣的實用策略。
