健身與睡眠：安迪・高爾平(Andy Galpin)博士
告訴你晚上運動的影響
影響生理表現的因素
提升人體表現，包含外貌、感受與實際表現，取決於三個面向：可見壓力源、隱藏壓力源、壓力耐受性。
可見壓力源，像是運動、飲酒、睡眠不足、吸煙等，這些是我們可以意識到的行為。隱藏壓力源則包括維生素或礦物質缺乏、病原體、免疫系統問題、氧化壓力、肌肉力量與表現等，這些無法直接感受，卻可能對生理產生重大影響。壓力耐受性則是我們應對壓力的能力，這與睡眠品質、心理狀態、呼吸頻率和心率變異性(HRV)等因素息息相關。
握力與健康
握力是評估整體生理健康的重要指標，甚至可以預測阿茲海默症和失智症的風險。握力不對稱，也就是左右手握力差異超過10%，可能是神經退化的早期徵兆。
睡眠對生理表現的影響
睡眠在生理表現中扮演著關鍵角色。睡眠不足會影響決策能力、情緒、認知功能、身體組成和免疫功能。睡眠品質不佳也會影響隔天的警覺性、注意力和整體表現。
睡眠品質與環境、行為、生理和心理的關係
睡眠品質受到環境、行為、生理和心理等多重因素影響。環境因素包括溫度、濕度、二氧化碳濃度、過敏原和黴菌等。行為因素包括睡前飲酒、使用電子產品等。生理因素包括褪黑激素濃度、血清素、多巴胺、鐵濃度、維生素B等。心理因素包括過去的創傷、焦慮和對睡眠的負面聯想等。
改善睡眠的方法
改善睡眠可以從環境、行為、生理和心理等方面著手。環境方面，確保臥室通風良好、溫度適宜，並避免寵物同睡。行為方面，建立規律的睡眠作息，睡前避免飲酒、使用電子產品等刺激性活動。生理方面，透過補充維生素D、攝取足夠的碳水化合物等方式來調節生理機能。心理方面，尋求專業協助，解決潛在的心理問題。
運動時間對睡眠的影響
晚上運動可能會影響睡眠品質，因為高強度運動會導致心率上升、交感神經興奮，進而影響入睡和睡眠深度。如果必須在晚上運動，建議選擇低強度、短時間的恢復性運動，避免劇烈運動。
增肌減脂的原理與方法
增肌減脂是可以同時達成的，特別是對於體脂較高、缺乏運動的人來說。透過適當的飲食控制和運動訓練，可以在增加肌肉量的同時減少體脂肪。飲食方面，建議攝取足夠的蛋白質，並保持熱量略高於維持量。訓練方面，可以結合肌力訓練、高強度間歇訓練和低強度有氧運動。
科技如何幫助我們監測和改善健康
隨著科技的進步，我們可以透過各種穿戴式裝置和應用程式來監測睡眠、心率變異性、呼吸頻率等生理指標。這些數據可以幫助我們更了解自己的身體狀況，並針對性地調整生活方式和訓練計劃，以達到最佳的健康和表現。
推薦書籍
- 《Unplugged: Evolve from Technology to Upgrade Your Fitness, Performance, & Consciousness》作者 Andy Galpin
- 這本書探討了科技對健康和表現的影響，並提供了實用的建議，幫助讀者在現代社會中保持健康的生活方式。
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- 《The Comfort Crisis》作者 Michael Easter
- 這本書挑戰了現代人對舒適的追求，認為適度的壓力和挑戰對身心健康至關重要。書中提供了許多實用的建議，幫助讀者在生活中尋找平衡，實現更健康、更有意義的生活。
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