重塑記憶與專注力：
溫蒂・鈴木博士 (Wendy Suzuki) 的腦科學實證工具箱
溫蒂・鈴木 (Wendy Suzuki) 博士是紐約大學神經科學與心理學教授，亦是學習與記憶領域的頂尖研究者。她的研究對海馬迴如何運作、記憶如何形成等基礎知識有重大貢獻，同時也致力於向大眾推廣科學知識。鈴木博士曾發表 TED 演講探討運動對學習與記憶的影響，並將自身經驗融入研究，探索冥想、運動等行為如何增強認知能力。
記憶的四大關鍵要素
鈴木博士認為，有四個關鍵要素能讓事物變得更令人難忘：
- 新穎性：大腦對新奇的事物會特別注意，而注意力是記憶形成的關鍵。
- 重複性：反覆接觸同一事物有助於在大腦中留下深刻印象。
- 關聯性：將新事物與已知事物連結，能更容易記住。
- 情感共鳴：快樂、悲傷、有趣或驚喜的情感體驗，因杏仁核與海馬迴的互動，更容易形成長期記憶。
海馬迴：記憶的指揮中心
海馬迴是大腦中負責長期記憶的關鍵結構，其功能複雜且重要。鈴木博士強調，海馬迴不僅能整合過去、現在和未來的訊息，更能將長期記憶中的資訊以新穎方式組合，例如運用想像力。因此，海馬迴不僅與記憶有關，更在認知生活中扮演重要角色。
運動：大腦的泡泡浴
博士分享自身經驗，透過運動成功減重並改善生活品質。她發現運動對大腦有益，能提升專注力、記憶力，甚至促進海馬迴新生腦細胞的成長。鈴木博士將運動比喻為「大腦的泡泡浴」，每次運動都能釋放多巴胺、血清素、正腎上腺素等神經化學物質，滋養大腦。其中，有氧運動釋放的腦源性神經營養因子 (BDNF) 對海馬迴的健康尤為重要。
實證研究：運動與記憶的緊密關聯
博士的研究顯示，即使是低運動量的人，每週進行兩到三次的有氧運動，持續三個月，也能改善情緒、提升認知功能。更進一步的研究發現，中度運動量的人若將運動頻率增加到每週七次，其情緒與海馬迴記憶功能也會隨之提升。這些研究結果顯示，運動對大腦的益處是顯而易見且可行的。
冥想：專注當下的力量
博士的研究也發現，每天進行十分鐘的冥想，持續八週，能有效減輕壓力、改善情緒，並提升認知表現。冥想能幫助人們專注於當下，享受生活中的美好時刻，這在充滿焦慮與資訊轟炸的現代社會中尤為重要。
提升專注力與記憶力的關鍵
除了運動與冥想，鈴木博士也強調睡眠對大腦功能的重要性。充足的睡眠有助於提升注意力、創造力，並改善整體大腦功能。因此，運動、冥想和睡眠是提升專注力與記憶力的三大關鍵。
運動對大腦的急性效應
鈴木博士指出，單次有氧運動對大腦有三種主要急性效應：
- 情緒提升：運動後心情愉悅，此效果非常顯著且一致。
- 前額葉功能改善：透過斯特魯普測試 (Stroop test) 測量注意力轉移與集中能力，結果顯示運動後表現提升。
- 反應時間縮短：認知運動反應速度加快。
博士在疫情期間進行的一項研究發現，不論年齡層，運動都能減少焦慮、憂鬱和敵意，並提升能量感。對年長者而言，運動更能改善專注力與注意力。這些急性效應在運動結束後可持續長達兩小時，效益顯著。
運動對記憶力的長期影響
鈴木博士分享兩項尚未發表的研究，探討長期運動對記憶力的影響。第一項研究針對低運動量族群 (每週運動少於 30 分鐘)，結果顯示每週進行兩到三次、每次 45 分鐘的有氧運動，持續三個月，能改善情緒、提升身體形象，並增加運動動機。此外，受試者在認知測試中的表現也有顯著進步，包括注意力、辨識記憶和空間情節記憶。
第二項研究則針對中度運動量族群 (每週運動兩到三次)，邀請他們在三個月內盡可能增加運動頻率。結果顯示，運動量增加與情緒改善、海馬迴記憶功能提升呈正相關。這意味著即使原本就有運動習慣，增加運動量仍能帶來更多益處。
正面肯定的力量
博士分享她教授 IntenSati 運動課程的經驗，這種運動結合肢體動作與正面語句。她發現，大聲說出正面肯定能改變情緒，並提升自我形象。透過 IntenSati，人們不僅能獲得運動帶來的益處，也能從正面肯定中獲得情緒提升。
正念冥想與專注力
博士強調正念冥想在提升專注力方面的效果。她認為，冥想能幫助人們專注於當下，享受生活中的美好時刻，這在充滿焦慮與資訊轟炸的現代社會中尤為重要。
提升專注力的三大工具
博士建議，提升專注力的三大工具為運動、冥想和睡眠。運動能直接影響前額葉皮質的功能，冥想能改善專注力，而睡眠則是維持大腦功能的基礎。鈴木博士鼓勵大家將這三種工具融入日常生活，以提升學習、記憶和表現能力。
茶道冥想
鈴木博士分享她個人實踐的茶道冥想，這是一種從台灣的僧侶那裡學來的冥想方式，結合泡茶與品茶的過程。她認為，茶道冥想能幫助她轉移對冥想的抗拒，並從中獲得平靜與專注。
老化與記憶衰退
博士提到，一般人在五六十歲左右會開始注意到記憶力衰退的跡象。然而，透過終身持續運動，可以釋放 BDNF 等因子，促進海馬迴的健康，進而減緩記憶衰退的影響。
運動與飲食
鈴木博士表示，雖然運動對大腦的好處已得到廣泛研究支持，但關於運動與飲食之間的關係仍需更多研究。目前的研究證據有限，但顯示規律運動可能有助於改善飲食習慣，減少加工食品的攝取。
提升專注力的其他方法
除了運動和冥想，鈴木博士還提到一些提升專注力的方法，包括：
- 減少科技產品的使用：手機等科技產品會分散注意力，應盡量減少使用時間。
- 正念練習：將注意力集中在當下，減少對過去或未來的擔憂。
- 建立規律作息：規律的作息有助於維持生理時鐘的穩定，進而提升專注力。
溫蒂・鈴木博士在腦科學領域深耕多年，致力於研究記憶、學習與運動的關係。她的研究不僅為學術界帶來重要貢獻，也為大眾提供了實用且有效的工具，幫助人們提升專注力、記憶力，並擁有更健康快樂的生活。
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