增肌與荷爾蒙優化的訓練之道：
UFC 性能研究院副總裁
鄧肯．弗蘭奇博士（Dr. Duncan French）的專業見解
鄧肯．弗蘭奇（Duncan French）博士，現任 UFC 性能研究院副總裁，擁有超過 20 年與頂尖職業運動員和奧運選手合作的經驗。弗蘭奇博士在加入 UFC 前，曾任聖母大學（University of Notre Dame）的運動表現科學總監，並發表了多篇高品質的同行評審研究，探討運動順序、耐力訓練與阻力訓練的相互影響，以及運動對睪固酮、雌激素和皮質醇等荷爾蒙的影響。他還深入研究了神經傳導物質（如多巴胺和腎上腺素）與荷爾蒙之間的相互作用，並開發出能最大化訓練效果的特定訓練方案。
最大化睪固酮分泌的訓練策略
弗蘭奇博士的研究顯示，高強度、短時間的阻力訓練是促進睪固酮分泌的有效方法。具體而言，建議採用 80% 一次最大重複次數（1RM）的強度，進行 6 組 10 次的訓練，組間休息 2 分鐘。這種訓練方式能同時刺激機械張力和代謝壓力，進而促進睪固酮的釋放。對於一般健身者，建議每週進行兩次這類型的訓練。
訓練量與訓練頻率的平衡
雖然高強度訓練有助於睪固酮分泌，但過度的訓練量可能適得其反。弗蘭奇博士指出，將 6 組 10 次的訓練增加到 10 組 10 次，反而會因為強度下降而降低訓練效果。因此，在追求肌肉成長的同時，也需注意訓練量與訓練頻率的平衡，避免過度訓練。
壓力與睪固酮：短期壓力有助於提升表現
除了訓練，短期壓力也能促進睪固酮分泌。弗蘭奇博士的研究發現，在面臨挑戰性運動前，腎上腺素的分泌會增加，進而提升運動表現。這種現象也適用於其他壓力情境，例如公開演講或考試。然而，長期慢性壓力則會對睪固酮水平產生負面影響。
冷熱療法與運動表現
冷熱療法是常見的運動恢復方法，但其對運動表現的影響仍存在爭議。弗蘭奇博士認為，冷療法（如冰浴）雖有助於減輕炎症，但可能抑制肌肉生長所需的 mTOR 通路。因此，在增肌期應謹慎使用冷療法。熱療法（如桑拿）則有助於促進血液循環和排汗，但過度暴露於高溫環境也可能造成壓力。因此，在使用冷熱療法時，應根據訓練目標和個人情況進行調整，並注意適度原則。
綜合訓練方法：最大化運動表現
除了阻力訓練，弗蘭奇博士也強調綜合訓練方法的重要性。他認為，運動員應根據自身需求和運動項目，結合不同類型的訓練，如耐力訓練、爆發力訓練和技術訓練等。此外，適當的營養攝取和充足的睡眠也是提升運動表現不可或缺的因素。
營養策略：週期性碳水化合物攝取與代謝效率
弗蘭奇博士指出，碳水化合物攝取的時機對於運動表現和身體組成至關重要。他建議，高強度間歇運動和重量訓練期間應攝取足夠的碳水化合物，以補充能量和促進恢復。而在低強度運動或休息期間，則可減少碳水化合物攝取，以提高身體利用脂肪作為能量來源的能力。這種週期性的碳水化合物攝取方式，有助於優化代謝效率，讓身體在不同強度的運動中都能有效利用能量。
運動表現的關鍵：從訓練到恢復
弗蘭奇博士強調，運動表現不僅取決於訓練，還包括恢復。適當的恢復策略，如睡眠、營養、冷熱療法等，能幫助身體修復損傷、補充能量，為下一次訓練做好準備。此外，心理因素如壓力管理和專注力，對運動表現也有顯著影響。
UFC 性能研究院的使命：優化人類表現
UFC 性能研究院致力於透過科學研究和創新技術，優化運動員的表現。他們與各領域專家合作，探索從 CBD、迷幻藥到熱監測技術等各種方法，以提升訓練效果和促進恢復。同時，他們也將這些研究成果應用於大眾，希望能幫助更多人透過科學方法，達到最佳的身心狀態。
UFC 性能研究院：科學與實踐的交匯點
UFC 性能研究院不僅是頂尖運動員的訓練基地，更是科學研究與實踐的交匯點。他們致力於將科學知識轉化為實際應用，透過與各領域專家合作，不斷探索優化人類表現的方法。他們的目標不僅是幫助 UFC 選手在八角籠中取得勝利，更希望能將這些知識和技術分享給大眾，讓每個人都能從中受益，實現更好的自己。
運動營養：為表現與恢復提供能量
弗蘭奇博士強調，運動營養在運動表現和恢復中扮演著關鍵角色。他提到，UFC 性能研究院並不會建議高強度間歇運動的運動員採用完全生酮飲食，因為高強度運動通常需要碳水化合物來提供能量。然而，他們會在訓練前後、訓練期間，策略性地為運動員補充碳水化合物，同時在其他時間採用低碳水化合物飲食，以促進代謝效率。
運動表現與腦力：訓練與學習的關係
弗蘭奇博士觀察到，高強度或長時間的訓練會影響隨後進行腦力活動的能力。他推測，這可能是由於大腦能量消耗和神經傳導物質的變化所導致。因此，在進行高強度訓練後，適當的營養補充對於大腦的恢復和維持認知功能非常重要。
個人化訓練與營養：量身打造最佳方案
弗蘭奇博士強調，由於個體差異，相同的訓練和飲食方案對不同人的效果可能會有很大差異。因此，他鼓勵人們記錄訓練、飲食和身體反應，並根據自身情況調整訓練和營養策略，以達到最佳效果。
鄧肯．弗蘭奇博士分享的專業見解，為我們提供了優化訓練、營養和恢復的寶貴建議。透過科學方法和個人化調整，我們可以更有效地提升運動表現，實現健身目標，並保持長期的健康。
