睡眠不足與失智症風險：
桑吉亞．許維格醫師（Sunjya Schweig, MD）的睡眠課
睡眠與大腦排毒
睡眠是大腦進行自我清理的關鍵時刻。在睡眠期間，大腦中的淋巴系統會加速運作，清除β類澱粉蛋白等有害物質。睡眠不足會導致這些有害物質在大腦中堆積，增加失智症和阿茲海默症的風險。許維格醫師指出，超過60%的阿茲海默症患者至少有一種臨床睡眠障礙，顯示睡眠品質與腦部健康息息相關。
睡眠不足與代謝失調
睡眠不足不僅影響大腦健康，還會導致代謝失調。研究顯示，睡眠不足會影響飢餓素（ghrelin）和瘦素（leptin）等荷爾蒙的分泌，導致食慾增加、飽足感降低，進而增加熱量攝取和肥胖風險。此外，睡眠不足還會影響胰島素敏感性，增加糖尿病前期和糖尿病的風險。
睡眠不足與免疫力下降
睡眠不足會削弱免疫系統功能。研究發現，睡眠不足的人更容易感染流感，且接種流感疫苗的效果也較差。這是因為睡眠不足會抑制自然殺手細胞（natural killer cells）的活性，而這些細胞在對抗病毒和癌細胞方面扮演著重要的角色。許維格醫師提醒，充足的睡眠是維持免疫系統健康的重要因素。
睡眠不足與心血管疾病
睡眠不足會增加心血管疾病風險。研究顯示，45歲以上、每晚睡眠少於6小時的人，心臟病或中風的機率是睡眠7至8小時的人的兩倍。睡眠不足會導致發炎、代謝失調和荷爾蒙失衡，這些都是心血管疾病的危險因子。許維格醫師建議，每晚應盡量保持7至8小時的睡眠，以保護心血管健康。
睡眠不足與精神疾病
睡眠不足會增加精神疾病的風險，如憂鬱症、焦慮症、躁鬱症等。睡眠不足會影響大腦中杏仁核（amygdala）和前額葉皮質（prefrontal cortex）的連結，導致情緒波動、衝動控制能力下降，甚至增加自殺風險。許維格醫師指出，改善睡眠品質有助於減輕精神疾病的症狀，並提高患者的生活品質。
睡眠呼吸中止症
睡眠呼吸中止症是另一種常見的睡眠障礙，不僅影響睡眠品質，更與許多慢性疾病有關。雖然肥胖、年長、男性是高風險族群，但年輕健康的女性也可能患有睡眠呼吸中止症。許維格醫師建議，若有打鼾、白天疲倦、呼吸暫停等症狀，應及早就醫檢查。
改善睡眠的妙方
許維格醫師提供多種改善睡眠的方法：
- 建立規律的睡眠時間：固定睡眠和起床時間，幫助身體建立規律的睡眠節奏。
- 睡前避免藍光：睡前避免使用電子產品，或使用藍光過濾器，減少藍光對睡眠的干擾。
- 飲食控制：睡前避免攝取咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽或過晚，以免影響睡眠品質。
- 營造舒適的睡眠環境：保持臥室涼爽、黑暗、安靜，使用舒適的寢具，營造良好的睡眠環境。
- 放鬆身心：睡前進行放鬆活動，如泡澡、閱讀、冥想等，幫助身體放鬆，準備入睡。
- 補充營養素：鎂、磷脂醯絲胺酸、CBD等營養素有助於改善睡眠品質，但應在專業人士指導下使用。
睡眠是維持健康和長壽的基石。透過了解睡眠不足對健康的影響，並採取積極的行動改善睡眠品質，我們可以為自己和家人的健康帶來深遠的影響。許維格醫師強調，睡眠不應被視為軟弱或懶惰的表現，而是維持健康的重要投資。
