運動的智慧：
Stephen Seiler 博士教你擺脫疲勞，增肌減脂，享受運動的樂趣
運動是保持健康的關鍵，但過度或不當的運動卻可能適得其反。Stephen Seiler博士，一位在運動生理學領域深耕數十年的研究者，透過對世界頂尖運動員的長期觀察，提出了一套顛覆傳統的運動觀念。他認為，我們不該盲目追求高強度訓練，而應重視低強度訓練的重要性，並將其視為提升運動表現和整體健康的基石。本文將深入探討Seiler博士的研究成果，剖析「80/20法則」的奧秘，並提供實用的建議，幫助我們更聰明地運動，跑得更健康、更長久。
從頂尖運動員身上學到的秘密
Seiler博士發現，世界頂尖運動員的訓練模式有一個共同點：80%的訓練時間都花在低強度運動上，只有20%的時間進行高強度訓練。這個「80/20法則」並非Seiler博士發明，而是他在觀察頂尖運動員的訓練模式後，所歸納出的普遍現象。這意味著，即使是世界頂尖的運動員，也並非每天都在進行高強度的訓練。
我們可以從頂尖運動員身上學習到寶貴的經驗。他們之所以能達到如此高的成就，是因為他們懂得如何平衡訓練與休息，如何在不傷害身體的情況下，持續提升運動表現。這對一般人來說，同樣具有重要的啟示。
80/20 法則：低強度訓練的重要性
Seiler博士提出的「80/20法則」，強調了低強度訓練的重要性。他指出，低強度訓練是建立基礎體能、提升耐力、促進恢復的關鍵。而高強度訓練則是用來提升運動表現、刺激身體適應的工具。
低強度訓練的好處
- 提升基礎體能： 低強度訓練可以增強心肺功能、改善血液循環、提升肌肉耐力，為高強度訓練打下基礎。
- 促進恢復： 低強度訓練有助於身體從高強度訓練中恢復，減少疲勞和受傷風險。
- 燃燒脂肪： 低強度訓練可以提高脂肪燃燒效率，有助於減脂。
- 改善心理健康： 低強度運動有助於減輕壓力、改善情緒、提升睡眠品質。
高強度訓練的迷思
許多人認為，要提升運動表現，就必須進行大量的高強度訓練。然而，Seiler博士的研究顯示，這種觀念是錯誤的。過度強調高強度訓練，可能導致過度訓練、疲勞、受傷，甚至影響健康。
Seiler博士強調，高強度訓練是必要的，但必須適量。他建議，一般人每週進行1-2次高強度訓練即可，其餘時間則應以低強度訓練為主。
三區間模型：了解自己的運動強度
Seiler博士提出了「三區間模型」，將運動強度分為三個區間：
- 綠區（低強度）： 在這個區間，我們可以輕鬆地進行長時間的運動，如慢跑、騎自行車、游泳等。我們的心率會保持在最大心率的60-70%左右，可以輕鬆地與人交談。
- 黃區（中等強度）： 在這個區間，我們會感到有點喘，但仍能維持一段時間的運動。我們的心率會達到最大心率的70-80%左右，說話會變得比較困難。
- 紅區（高強度）： 在這個區間，我們會感到非常喘，只能維持短時間的運動。我們的心率會達到最大心率的80-90%以上，幾乎無法說話。
Seiler博士建議，我們應該將大部分的運動時間花在綠區，也就是低強度運動上。偶爾可以進行一些黃區或紅區的訓練，但必須注意強度和時間，避免過度訓練。
如何判斷自己是否在綠區？
Seiler博士提供了幾個簡單的方法，幫助我們判斷自己是否在綠區：
- 談話測試： 如果我們在運動時可以輕鬆地與人交談，那麼我們很可能在綠區。
- 呼吸測試： 如果我們的呼吸平穩，沒有明顯的喘氣，那麼我們很可能在綠區。
- 主觀感受： 如果我們感覺運動輕鬆，沒有明顯的疲勞感，那麼我們很可能在綠區。
培養運動習慣：從「頻率」開始
培養運動習慣的關鍵在於「頻率」，而非「強度」。他建議我們，先從建立規律的運動習慣開始，例如每週運動3次，每次30分鐘。當我們習慣了規律運動後，再逐漸增加運動時間和強度。
運動應該是一種享受，而非負擔。我們應該選擇自己喜歡的運動方式，並將其融入日常生活中。例如，可以利用通勤時間騎自行車、午休時間散步、下班後去健身房等。
持之以恆：運動的成功之道
運動的成功之道在於持之以恆。他建議我們，不要追求短期的效果，而是要將運動視為一種生活方式，長期堅持下去。
Seiler博士提醒我們，不要因為一次的失敗而放棄。每個人都有狀態不佳的時候，如果某天無法完成原定的運動計畫，也不要過度自責。只要堅持下去，我們一定能看到成果。
