薩欽．潘達博士（Satchin Panda）的時間療法
薩欽．潘達（Satchin Panda）博士是索爾克生物研究所（Salk Institute for Biological Studies）的教授，也是時間生物學領域的權威。他最為人所知的研究是間歇性斷食對健康的好處。潘達博士的研究表明，我們進食的時間對我們的健康有著深遠的影響，甚至可以說是「完美療法」，能有效對抗糖尿病、促進減重，並延長壽命。
間歇性斷食：不只是減重，更是健康的關鍵
潘達博士的研究發現，間歇性斷食不僅有助於減重，還能改善血糖控制、降低發炎、增強免疫功能、促進腸道健康、改善腎功能，甚至提升運動表現。
過去，營養學的討論往往集中在「我們應該吃什麼」，而忽略了「我們應該什麼時候吃」。潘達博士的研究強調了進食時間的重要性，他認為，進食時間是影響我們健康的關鍵因素之一。
時間療法：掌握身體的節律
潘達博士的研究基於「時間生物學」，這門科學研究生物體內部的生理時鐘，以及這些時鐘如何與外部環境同步。我們的生理時鐘控制著我們的睡眠-覺醒週期、荷爾蒙分泌、新陳代謝等多種生理過程。
當我們不按照生理時鐘進食時，就會擾亂身體的節律，導致各種健康問題。例如，在應該休息的時候進食會影響睡眠品質，進而影響身體的修復和再生能力。
潘達博士的「時間療法」就是透過調整進食時間，來配合身體的自然節律，從而改善健康。
進食窗口：開啟健康之門的鑰匙
潘達博士建議，我們可以透過設定一個「進食窗口」，也就是每天只在特定的時間段內進食，來實現時間療法。
他的研究表明，10小時進食窗口對大多數人來說是一個理想的選擇。這意味著，我們每天只有10小時可以進食，其餘14小時則為空腹狀態。
這種進食方式可以在不刻意節食的情況下，自然而然地減少熱量攝取，同時還能改善血糖控制、降低發炎、增強免疫功能等。
早上第一小時：黃金空腹期
潘達博士特別強調，早上起床後的第一個小時是「黃金空腹期」。在這段時間內，我們的身體正在進行重要的修復和再生工作，進食會干擾這些過程。
因此，他建議我們在起床後的第一個小時內不要進食，甚至連咖啡、茶等含糖或奶的飲品都應該避免。如果一定要喝，最好選擇黑咖啡或不加糖、奶的茶。
光照與運動：調節生理時鐘的利器
除了進食時間，光照和運動也是調節生理時鐘的重要因素。
早上接觸陽光可以幫助我們調整生理時鐘，提高警覺性，同時還能改善情緒、降低憂鬱風險。潘達博士建議我們每天早上至少在戶外曬30分鐘太陽。
運動也是調節生理時鐘的好方法。潘達博士的研究發現，下午的運動效果比早上更好，因為此時我們的肌肉已經準備好，柔軟度也更好，受傷的風險較低。此外，下午的運動比早上更能有效降低血糖。
晚上的黃金法則：遠離藍光和食物
睡前兩到三小時是另一個關鍵時段。這段時間內，我們應該避免接觸藍光（如手機、電腦螢幕），因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。
此外，我們也應該避免在這段時間內進食，讓身體有足夠的時間消化食物，為睡眠做好準備。
社交時差：隱形的健康殺手
潘達博士提出了「社交時差」的概念，指的是我們的社交生活與生理時鐘之間的衝突。例如，週末熬夜、平日早起，或者因為社交活動而在不適當的時間進食，都會導致社交時差。
社交時差會擾亂我們的生理時鐘，影響睡眠、情緒、新陳代謝等，長期下來可能導致肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病。
克服時差：科學家的秘訣
潘達博士經常需要跨越時區旅行，但他卻很少有嚴重的時差反應。他的秘訣是：
飛行中不進食：讓身體有充分的時間休息和修復。
避免光照：戴上眼罩，盡量減少光線對生理時鐘的影響。
調整進食時間：根據目的地的時間調整進食時間，幫助身體適應新的時區。
給輪班工作者的建議
對於輪班工作者來說，維持規律的作息是一大挑戰。潘達博士建議，輪班工作者可以嘗試在白天固定一個10小時的進食窗口，無論是否值班都保持一致。
此外，輪班工作者在值夜班時，可以在白天睡覺時戴上眼罩，模擬夜間環境，以提高睡眠品質。
小睡片刻：充電的最佳時機
潘達博士指出，人類天生就有午睡的需求。研究表明，午睡可以提高注意力、改善情緒、增強記憶力。
他建議我們在午餐後小睡片刻，但不要超過下午3點，以免影響晚上的睡眠。
