生理時鐘的奧秘：
薩默爾．哈塔爾（Samer Hattar）博士
教你如何調整光線、飲食和運動，提升睡眠品質、能量和情緒
薩默爾．哈塔爾（Samer Hattar）博士，是美國國家心理健康研究所（NIMH）光照與晝夜節律部門的負責人。他在視光與晝夜節律領域的研究成果豐碩，是發現眼睛中感光神經元並設定生理時鐘的關鍵人物之一。這項發現為後續關於光線如何調節睡眠、免疫系統、情緒、心理健康、新陳代謝等方面的研究奠定了基礎。
生理時鐘：人體的內建計時器
人體內建多種生理時鐘，它們調節著我們的生理功能和行為。其中最為人熟知的是晝夜節律，也就是俗稱的「生理時鐘」，它受到光線的影響，調節睡眠、清醒、體溫等生理過程。此外，人體還有另一種較短的節律，稱為超晝夜節律，大約每90分鐘循環一次，影響我們的注意力、專注力和工作效率。
光線對生理時鐘的影響
光線是調節生理時鐘最重要的因素之一。早晨的陽光能幫助我們調整生理時鐘，讓我們在白天保持清醒和警覺，晚上更容易入睡。然而，夜間暴露在過多的光線下，特別是藍光，會抑制褪黑激素的分泌，擾亂睡眠。因此，在晚上應盡量減少暴露在電子螢幕的光線下，保持睡眠環境的黑暗。
飲食對生理時鐘的影響
飲食也是影響生理時鐘的重要因素。定時進食有助於維持生理時鐘的穩定，而進食時間的不規律則會擾亂生理時鐘。研究發現，將進食時間限制在一天中的特定時段，例如8小時或10小時，有助於改善睡眠、代謝和整體健康。此外，飲食的內容也會影響生理時鐘，例如，高碳水化合物飲食會增加睡意，而高蛋白飲食則有助於提高警覺性。
運動對生理時鐘的影響
運動對生理時鐘也有調節作用。適度的運動有助於改善睡眠品質，但運動的時間也很重要。早晨或下午的運動有助於促進睡眠，而晚上的劇烈運動則可能干擾睡眠。這是因為運動會提高體溫和心率，而這些生理反應在接近睡眠時間時應逐漸下降。
三聯模型：光線、飲食和運動的交互作用
哈塔爾博士提出了一個「三聯模型」，強調光線、飲食和運動這三個因素在調節生理時鐘和整體健康方面的交互作用。他認為，要實現最佳的健康狀態，必須綜合考慮這三個因素，並使其相互配合。例如，在早晨接觸陽光、進行適度運動，並在規律的時間進食，有助於調整生理時鐘，提高能量水平，改善情緒。
季節變化對生理時鐘的影響
季節變化也會影響生理時鐘。冬季日照時間縮短，可能導致生理時鐘延遲，使人們更容易感到疲倦和情緒低落。為了應對這種情況，可以在早晨使用光照療法，增加光線的照射量。在夏季，日照時間延長，可能會使生理時鐘提前，導致睡眠困難。因此，在夏季應注意在晚上避免過多的光線照射。
睡眠、飲食與運動的黃金組合
睡眠、飲食和運動三者之間存在著錯綜複雜的關係。充足的睡眠有助於調節食慾和能量水平，讓我們在白天更有活力地運動。規律的運動則能促進睡眠品質，讓我們更容易入睡，並獲得更深層的休息。健康的飲食習慣，例如均衡攝取營養、避免高糖高脂食物，也能改善睡眠品質，並提供運動所需的能量。
壓力對生理時鐘的影響
壓力是現代人不可避免的挑戰，但長期壓力會對生理時鐘造成負面影響，導致睡眠障礙、情緒波動和健康問題。因此，學會管理壓力，例如透過冥想、瑜伽、深呼吸等方式，對於維持生理時鐘的平衡至關重要。
哈塔爾博士的研究為我們揭示了時間知覺的奧秘，以及光線、飲食和運動對睡眠、能量和情緒的影響。透過調整這些因素，我們可以更好地掌控自己的生理時鐘，提升生活品質。
