擁抱晨光，優化睡眠：
睡眠神經科學家Russell Foster博士的健康指南
睡眠，是我們生活中不可或缺的一部分。它不僅讓我們恢復體力、鞏固記憶，更與我們的健康、情緒、認知功能息息相關。然而，現代生活的忙碌和科技的發展，卻讓我們越來越難以獲得充足而優質的睡眠。
Russell Foster 博士，牛津大學睡眠與晝夜神經科學研究所的負責人，也是睡眠領域的權威專家，他將透過多年的研究成果，為我們揭示睡眠的奧秘，探討光線、溫度、睡眠輔助工具等因素對睡眠的影響，並提供實用的建議，幫助我們改善睡眠品質，提升生活品質。
伴侶同眠：甜蜜的負擔？
Foster 博士指出，與伴侶同床共眠，看似甜蜜，卻可能是影響睡眠品質的隱形殺手。打鼾、翻身、溫度偏好差異等因素，都可能導致睡眠中斷，影響雙方的睡眠品質。研究顯示，當一個人翻身時，有 50% 的機率會影響伴侶的睡眠。
如果與伴侶同眠影響了睡眠品質，可以考慮分床睡，或是使用不同的棉被、眼罩、耳塞等工具來減少干擾。他強調，分床睡並非感情不睦的象徵，而是為了讓雙方都能獲得良好的睡眠，進而增進關係和諧。
睡眠追蹤器：是輔助工具，還是焦慮製造機？
市面上的睡眠追蹤器琳瑯滿目，但 Foster 博士對其準確性持保留態度。他指出，目前沒有任何睡眠追蹤器獲得美國食品藥物管理局（FDA）的認可，且多數追蹤器的數據僅基於少數樣本，無法反映睡眠的複雜性。
Foster 博士認為，睡眠追蹤器可以作為輔助工具，幫助我們了解自己的睡眠模式，但不能過度依賴。他提醒，若過度關注睡眠數據，反而可能導致焦慮，影響睡眠品質。最好的評估方式，是觀察自己在白天的精神狀態，以及是否能保持穩定的睡眠時間。
光線：調節睡眠的關鍵
光線是調節睡眠最重要的因素之一。早晨的陽光能幫助我們設定生理時鐘，讓我們在白天保持清醒，晚上更容易入睡。相反地，夜間的藍光則會抑制褪黑激素的分泌，擾亂生理時鐘，導致失眠。
Foster 博士建議，我們應該盡量在早晨接觸自然光，例如打開窗簾、到戶外散步等。在晚上，則應避免使用電子產品，或使用藍光濾鏡，減少藍光對睡眠的影響。
光照強度與時機的重要性
Foster 博士強調，光照強度和時機對睡眠有顯著影響。白天應盡可能接觸明亮的光線，特別是早晨的陽光。晚上則應保持光線昏暗，避免藍光。
室內光線的影響
即使在室內，光線也會影響我們的睡眠。Foster 博士建議，白天應保持室內光線充足，晚上則應調暗燈光，營造適合睡眠的氛圍。
溫度：影響睡眠的隱形因素
Foster 博士指出，溫度是影響睡眠的重要因素，但卻常常被我們忽略。研究顯示，睡眠時體溫會自然下降，而較低的室溫有助於促進睡眠。
將臥室溫度設定在攝氏 18 度左右，或找出個人覺得舒適的溫度。睡前洗個溫水澡，有助於身體降溫，更容易入睡。
睡眠輔助：藥物與保健品的選擇
當睡眠問題嚴重影響生活時，藥物和保健品可能成為輔助工具。然而，Foster 博士提醒，這些輔助工具並非萬靈丹，長期使用可能產生副作用或依賴性。
安眠藥：短期使用的選項
安眠藥如苯二氮平類藥物（benzodiazepines）和 Z 藥物（Z-drugs），可以短期幫助入睡，但長期使用可能導致依賴性、認知功能下降等問題。Foster 博士建議，在使用安眠藥前，應先諮詢醫生，並遵循醫囑。
鎂：放鬆身心的天然礦物質
鎂是一種天然的礦物質，有助於放鬆身心、改善睡眠品質。研究顯示，補充鎂可以增加深度睡眠時間，減少夜間醒來的次數。然而，並非所有人都適合補充鎂，應在諮詢醫生後再決定是否使用。
褪黑激素：調節生理時鐘的荷爾蒙
褪黑激素是人體自然分泌的荷爾蒙，有助於調節生理時鐘。研究顯示，補充褪黑激素可以改善睡眠品質，尤其是時差和輪班工作造成的睡眠問題。然而，長期補充褪黑激素可能影響身體自行分泌褪黑激素的能力，因此不建議長期使用。
夜尿：影響睡眠的常見困擾
夜尿是許多人，尤其是老年人，常見的睡眠困擾。Foster 博士指出，夜尿的原因很多，包括生理時鐘的變化、藥物副作用、泌尿系統問題等。
Foster 博士建議，如果夜尿頻繁，應諮詢醫生，找出原因並對症下藥。此外，減少睡前液體攝取、避免飲用利尿飲料，如咖啡和茶，也有助於減少夜尿。
睡眠是健康的基石，優質的睡眠能讓我們擁有更健康、更有活力的生活。透過 Foster 博士的專業知識和實用建議，我們可以了解睡眠的科學，並透過調整生活習慣、改善睡眠環境、善用輔助工具，提升睡眠品質，享受更美好的生活。
Foster 博士提醒我們：「睡眠並非奢侈品，而是必需品。」
