啟動每一天的活力泉源：
Rangan Chatterjee 醫師的抗壓、高效、療癒晨間習慣
現代生活步調緊湊，壓力無所不在，讓我們身心俱疲。每天早上醒來，是否感到疲憊、焦慮，甚至對一天的工作和生活感到抗拒？英國知名醫師 Rangan Chatterjee，在他多年行醫經驗中發現，早晨的習慣對我們的身心健康有著深遠的影響。透過建立一個有意識的晨間習慣，我們可以有效降低壓力、提升效率，甚至促進身體療癒。本文將深入探討 Chatterjee 醫師提出的觀點與方法，幫助我們開啟活力滿滿的一天。
微壓力劑量 (Micro Stress Dose, MSD) ：壓力累積的隱形殺手
Chatterjee 醫師提出了一個重要的概念：「微壓力劑量」（Micro Stress Dose, MSD）。他認為，生活中的許多小壓力，如鬧鐘驚醒、查看郵件、社群媒體上的負面評論等，雖然看似微不足道，但它們會不斷累積，逐漸將我們推向個人的壓力閾值。當我們超過這個閾值時，就會出現情緒失控、身體不適等問題。
醫師以他的病人 Alexandra 為例。Alexandra 每天早上都被鬧鐘從深度睡眠中驚醒，接著查看郵件、瀏覽社群媒體、閱讀新聞，還沒出門上班，就已經累積了大量的微壓力劑量。這導致她整天處於緊繃狀態，容易被小事激怒，工作效率下降，甚至影響了與家人的關係。
晨間習慣：打造個人壓力緩衝區
建立有意識的晨間習慣，是遠離壓力閾值、提升抗壓能力的關鍵。他建議我們每天早上留出一段時間給自己，進行一些能讓自己感到平靜、愉悅的活動。這些活動可以幫助我們降低壓力水平，為一天的生活建立起一個「壓力緩衝區」，讓我們更有能力應對挑戰。
Chatterjee 醫師分享了他自己多年來堅持的晨間習慣：早上五點起床，進行冥想、運動、閱讀等活動。他強調，晨間習慣並非一成不變，而是可以根據個人需求和喜好調整。重要的是，要找到適合自己的方式，讓自己從容地開始每一天。
3M 框架：打造專屬的晨間習慣
Chatterjee 醫師提出了「3M 框架」，幫助我們打造專屬的晨間習慣：
- Mindfulness（正念）： 花幾分鐘時間專注於呼吸，感受身體的感覺，讓心靈平靜下來。Chatterjee 醫師推薦一個簡單的呼吸練習：「3-4-5呼吸法」，也就是吸氣 3 秒、憋氣 4 秒、吐氣 5 秒。這個呼吸練習可以有效降低壓力，促進放鬆。
- Movement（運動）： 進行一些輕度的運動，如瑜伽、伸展、慢跑等，喚醒身體，提升能量。Chatterjee 醫師強調，晨間運動不需過於激烈，重要的是讓身體動起來，促進血液循環，提升新陳代謝。
- Mindset（心態）： 做一些能讓自己感到積極、樂觀的事情，如閱讀勵志書籍、寫感恩日記、聆聽鼓舞人心的音樂等。Chatterjee 醫師認為，心態是決定我們一天狀態的關鍵。透過積極的心態，我們可以更樂觀、更有信心地面對挑戰。
Chatterjee 醫師分享了一個案例：一位單親媽媽，因為工作和育兒壓力，導致皮膚狀況惡化。 醫師建議她嘗試 5 分鐘的晨間習慣：1 分鐘的呼吸練習，2 分鐘的瑜伽伸展，2 分鐘的閱讀。幾個星期後，這位媽媽的焦慮感減輕，皮膚狀況也明顯改善。她甚至開始主動在午餐時間散步，生活變得更加積極。
晨間習慣的漣漪效應
晨間習慣不僅能改善我們當下的狀態，更能產生「漣漪效應」，影響我們一整天的生活。當我們早上感到平靜、有活力、有目標感時，我們會更積極地投入工作，更耐心對待家人，更享受生活中的美好。
Chatterjee 醫師強調，晨間習慣是對自己的投資，它能幫助我們建立起更健康、更快樂、更有意義的生活。
5 分鐘的奇蹟：誰都可以擁有的晨間習慣
Chatterjee 醫師認為，晨間習慣並非只屬於成功人士或時間充裕的人。即使只有 5 分鐘，我們也能創造出屬於自己的晨間習慣。他鼓勵我們，從小改變開始，逐步建立起適合自己的晨間習慣。
Chatterjee 醫師分享了一些建議，幫助我們在忙碌的生活中，找到 5 分鐘的空檔：
- 早起 5 分鐘： 將鬧鐘提前 5 分鐘，利用這段時間進行簡單的冥想或伸展。
- 利用通勤時間： 在搭車或走路時，可以聽一些放鬆的音樂或冥想引導。
- 善用零碎時間： 在等待咖啡或排隊時，可以做幾個深呼吸或伸展一下身體。
晨間習慣是開啟美好一天的鑰匙。透過 Chatterjee 醫師的 3M 框架，我們可以打造專屬的晨間習慣，降低壓力、提升效率、促進身心健康。不論你是忙碌的上班族、疲憊的父母，或是追求成長的學生，都能從晨間習慣中受益。讓我們一起從今天開始，為自己留出 5 分鐘，啟動每一天的活力泉源。
