告別疲憊人生：
Rangan Chatterjee 博士的五步驟晚間例行
Rangan Chatterjee 博士，不僅是位備受推崇的醫師，更是暢銷書作家和知名播客主持人。他擅長整合傳統醫學和現代科學，致力於推廣預防醫學和健康生活方式。Chatterjee 博士認為，晚間例行活動對我們的健康、幸福感和人際關係有著深遠的影響。他提出的五步驟晚間例行方法，幫助我們改善睡眠品質、提升能量，從而掌控生活，活出更健康、更快樂的人生。
為什麼我們總是感到疲憊？
現代人生活節奏快、壓力大，長期處於疲憊狀態已成為常態。Chatterjee 博士指出，疲勞不僅影響我們的健康和幸福感，更會影響我們的人際關係。他認為，導致疲勞的原因有很多，但其中一個關鍵因素是我們忽視了晚間例行活動的重要性。
晚間例行的力量：掌控生活從夜晚開始
晚間例行活動是我們在睡前進行的一系列活動，它可以幫助我們放鬆身心、準備入睡。Chatterjee 博士認為，晚間例行活動是掌控一天的關鍵，透過建立有意識的晚間習慣，我們可以改善睡眠品質，提升能量，從而掌控生活，活出更健康、更充實的人生。
五步驟晚間例行：打造高品質睡眠
Chatterjee 博士提出的五步驟晚間例行方法包括：
- 睡前黃金一小時：營造放鬆氛圍
- 運動：選擇合適的時間與強度
- 飲食：注意進食時間與食物種類
- 光線：營造適合睡眠的環境
- 反思：放鬆心靈，準備入睡
步驟一：睡前黃金一小時
Chatterjee 博士建議，在睡前一小時，我們應該遠離工作、電子產品和刺激性活動，轉而從事放鬆的活動，如閱讀、聽音樂、泡澡等。他特別強調，睡前一小時的活動應該避免情緒刺激和過度用腦，以免影響睡眠。
步驟二：運動
運動對健康有益，但Chatterjee 博士提醒，運動時間和強度需要根據個人情況調整。如果在睡前進行劇烈運動，可能會導致入睡困難。他建議，如果想在晚上運動，可以選擇舒緩的運動方式，如瑜伽、伸展等。
步驟三：飲食
Chatterjee 博士建議，在睡前兩到三小時避免進食，特別是高糖分食物。他解釋，進食會導致血糖上升，而血糖在夜間快速下降可能會影響睡眠品質。他還建議，如果睡前感到飢餓，可以選擇高蛋白或健康脂肪的食物，如堅果、橄欖等。
步驟四：光線
光線對我們的生理時鐘有很大的影響。Chatterjee 博士建議，在晚上減少藍光暴露，可以調暗室內燈光，使用暖色燈泡，或戴上琥珀色眼鏡。他還提到，黑暗是身體發出睡眠信號的重要因素，因此保持臥室黑暗對睡眠非常重要。
步驟五：反思
Chatterjee 博士建議，在睡前進行反思活動，例如寫感恩日記，或思考當天發生的好事和可以改進的地方。他認為，反思有助於我們放下煩惱、放鬆心靈，為睡眠做好準備。
打破藉口，擁抱改變
我們可能會說：「我太忙了，沒有時間做這些。」但 Chatterjee 博士認為，這只是藉口。他說：「如果你連五分鐘都無法騰出來照顧自己，那麼我們真的該好好審視一下自己的生活方式了。」他鼓勵我們打破藉口，為自己爭取時間，因為這是對自己健康的投資。
個人化的晚間例行：找到最適合自己的方式
Chatterjee 博士強調，晚間例行活動應該根據個人情況進行調整，不應追求完美。重要的是找到適合自己的方式，並持之以恆。他鼓勵我們從小改變開始，逐步建立屬於自己的晚間例行活動。
