《燃燒吧！卡路里：破解減重迷思》英國家庭醫師
蘭根．查特吉（Rangan Chatterjee）
教你用科學方法健康享瘦
蘭根．查特吉（Rangan Chatterjee）是英國知名的家庭醫師，同時也是一位作家和電視節目主持人。他致力於推廣預防醫學和生活型態調整，強調透過飲食、運動、睡眠等改善身心健康。查特吉醫師在本文中將與我們分享他對減肥、新陳代謝和健康飲食的看法，並提供實用的建議，幫助我們擺脫減肥迷思，找到真正健康享瘦的方法。
減肥迷思：意志力與卡路里迷思
很多人認為減肥是意志力的問題，只要少吃多動就能成功。然而，查特吉醫師指出，這種觀點過於簡化，忽略了身體的複雜性。他認為，減肥不僅是卡路里攝取和消耗的問題，還涉及到荷爾蒙、基因、腸道菌群等多種因素。
查特吉醫師也強調，我們不應該將食物和運動簡單地化約為卡路里。食物不僅提供能量，還含有各種營養素，對身體的影響遠超過卡路里。運動也不僅是消耗卡路里的方式，還能調節荷爾蒙、改善心血管健康，對整體健康有益。
能量收支平衡：減肥的基礎
查特吉醫師解釋，減肥的基礎是能量收支平衡，即攝取的熱量少於消耗的熱量。然而，這個看似簡單的原則在實際操作上卻充滿挑戰。
我們的身體會自動調節新陳代謝，以維持體重穩定。當我們減少熱量攝取時，身體會降低代謝率，減少能量消耗，使減肥變得更加困難。
此外，現代社會的環境也對我們的飲食習慣和運動量產生了影響。加工食品、高糖飲料和久坐的生活方式，都容易導致熱量過剩，增加肥胖的風險。
新陳代謝：減肥的關鍵
新陳代謝是指身體將食物轉化為能量的過程。查特吉醫師指出，新陳代謝率因人而異，受到年齡、性別、基因、肌肉量、荷爾蒙等多種因素的影響。
提升新陳代謝率有助於減肥，但這並不容易。查特吉醫師建議，我們可以透過以下方法來促進新陳代謝：
- 增加肌肉量：肌肉是消耗熱量的主要器官，增加肌肉量可以提高基礎代謝率。
- 攝取足夠的蛋白質：蛋白質的消化需要消耗更多的能量，有助於提高代謝率。
- 多喝水：水有助於身體代謝廢物，促進新陳代謝。
- 避免節食：過度節食會導致身體進入「飢荒模式」，降低代謝率，不利於減肥。
腸道菌群：減肥的隱形推手
腸道菌群是生活在我們腸道中的數以兆計的微生物。查特吉醫師指出，腸道菌群對我們的健康有著深遠的影響，包括體重、免疫力、情緒和認知功能。
究顯示，腸道菌群失衡可能導致肥胖、糖尿病、心臟病等慢性疾病。而健康的腸道菌群則有助於維持體重穩定、增強免疫力、改善情緒。
查特吉醫師建議，我們可以透過以下方法來改善腸道健康：
- 攝取富含纖維的食物：纖維是腸道益菌的食物，有助於維持腸道菌群平衡。
- 攝取發酵食品：發酵食品，如優格、泡菜、味噌等，含有益生菌，有助於增加腸道益菌。
- 減少加工食品、精製糖和人工甜味劑的攝取：這些物質會破壞腸道菌群平衡。
睡眠：減肥的秘密武器
睡眠對我們的健康至關重要，包括體重管理。查特吉醫師指出，睡眠不足會導致荷爾蒙失調，增加飢餓感，降低飽足感，進而導致體重增加。
研究顯示，睡眠不足的人更容易攝取高熱量、高脂肪的食物，且更容易發胖。而充足的睡眠則有助於維持體重穩定，減少肥胖的風險。
查特吉醫師建議，我們應該每晚睡足7-8小時，並保持規律的睡眠時間。他還建議，睡前避免使用電子產品，保持臥室黑暗和安靜，以創造良好的睡眠環境。
壓力：減肥的絆腳石
壓力是現代人常見的問題，也是減肥的絆腳石。查特吉醫師指出，壓力會導致荷爾蒙失調，增加食慾，促進脂肪儲存，不利於減肥。
此外，壓力也可能導致情緒性進食，即為了緩解壓力而進食，這往往導致暴飲暴食，對健康造成負面影響。
查特吉醫師建議，我們應該學習有效的壓力管理技巧，如正念冥想、瑜伽、深呼吸等。他還建議，我們應該尋找健康的壓力緩解方式，如運動、與朋友聊天、培養興趣愛好等，而不是透過食物來紓解壓力。
健康享瘦：從改變生活方式開始
查特吉醫師強調，減肥不是一蹴可幾的過程，而是需要長期堅持的健康生活方式。他建議，我們應該從小處著手，逐步改變飲食和運動習慣，並找到適合自己的方法。
醫師提醒我們，減肥的目標不僅是減輕體重，更重要的是改善健康。他鼓勵我們，不要過度追求體重數字，而是要關注身體的感覺和整體健康狀況。
