從心出發，啟動健康正循環：
蘭根．查特吉（Rangan Chatterjee）醫師的
健康處方箋
蘭根．查特吉醫師是英國國民保健署（NHS）的全科醫師，也是英國知名的健康節目主持人和暢銷書作家。他的著作《Feel Better in 5》一書在全球銷售超過五十萬冊，並翻譯成二十多種語言，他致力於推廣實用且易於執行的健康生活方式，強調從小改變開始，逐步改善身心健康。
從失敗中學習：為什麼傳統的健康建議行不通？
幾年前，一位42歲的男士因體重過重、情緒低落和經常感到疲憊而向蘭根．查特吉醫師求助。醫師建議他每週去健身房進行三次，每次40分鐘的重量訓練。然而，四周後，這位男士卻沒有按照醫生的建議去做。
他解釋說，工作繁忙、壓力大，健身房離公司很遠，而且費用昂貴。他感到自己很失敗，無法做到醫生要求他做的事情。
查特吉醫師意識到，他給病人的建議與病人的生活脫節。於是他改變了策略，教這位男士五個不需要任何設備的五分鐘鍛煉動作，並建議他每週在廚房做兩次，每次五分鐘。四周後，這位男士回來了，他說他非常喜歡這個鍛煉，現在每天晚餐前都會做十分鐘。
這個案例讓查特吉醫師明白了一個道理：行為改變的關鍵是從小處著手，讓事情變得簡單。當他試圖讓這位男士每週去健身房鍛煉三次，每次40分鐘時，他完全做不到。但當醫師把事情變得簡單後，他現在每週做17分鐘的重量訓練，而且已經持續了五年多。
行為改變的秘密：從小改變開始，建立健康習慣
查特吉醫師認為，人類行為的改變並不像我們想像的那麼困難，只是我們沒有遵循正確的方法。他在他的著作《Feel Better in 5》中提出了六個行為改變的規則，其中最重要的兩個規則是：
- 從小處著手，讓事情變得簡單：不要一開始就設定過高的目標，而是從小改變開始，讓自己更容易堅持下去。
- 將新習慣融入日常生活：將新的健康行為與現有的習慣結合起來，例如在每天喝咖啡的時候做五分鐘的運動。
查特吉醫師指出，我們過度依賴動力，認為動力會永遠持續下去。但事實上，動力就像波浪一樣，有起有伏。我們往往在動力高峰時制定健康計劃，但在動力低谷時就無法堅持下去。因此，我們應該在動力低谷時制定計劃，這樣即使在忙碌、壓力大、沒有時間的時候，我們仍然可以完成這些簡單易行的行為。
心靈、身體、情感：全方位提升健康的三大支柱
查特吉醫師提倡全面的健康觀，他認為健康不僅僅是身體的健康，還包括心理和情感的健康。他在書中提出了「五分鐘健康點心」的概念，鼓勵人們每天從心靈、身體和情感三個方面各選擇一個五分鐘的健康活動。
- 身體：每天至少運動五分鐘，可以是任何形式的運動，例如重量訓練、瑜伽、跳舞等。
- 心靈：每天花五分鐘時間關心自己的心理健康，可以是冥想、寫日記、閱讀等。
- 情感：每天花五分鐘時間與他人建立聯繫，可以是打電話給朋友、家人，或者與同事聊天。
查特吉醫師強調，情感健康是三個支柱中最重要的一個。當我們感到孤獨和孤立時，我們更容易做出不健康的生活方式選擇，例如暴飲暴食、久坐不動等。而當我們注重情感健康，與他人建立聯繫時，我們的身心健康往往也會隨之改善。
實踐五分鐘健康點心：打造屬於我們的健康生活
查特吉醫師在書中提供了許多實用的五分鐘健康點心，例如：
- 身體：在廚房做五分鐘的徒手運動，可以在煮飯或等待食物煮熟的時候進行。
- 心靈：每天寫下五件你喜歡自己的事情，或者練習五分鐘的正念冥想。
- 情感：每天打電話給一個朋友或家人，或者在社交媒體上與朋友互動。
這些健康點心不需要任何特殊的設備或場地，我們可以在任何時間、任何地點進行。查特吉醫師鼓勵我們從小處著手，每天花一點時間關心自己的身心健康，逐步建立健康的習慣，最終實現全方位的健康提升。
