身心同源：英國精神科名醫
蘭根．查特吉（Rangan Chatterjee）
教你用食物、運動與睡眠打造不發炎的健康腦
蘭根．查特吉（Rangan Chatterjee）是英國知名的精神科醫師，同時也是一位作家和電視節目主持人。他致力於推廣預防醫學和生活型態調整，強調透過飲食、運動、睡眠等改善身心健康。查特吉醫師在本文中將與我們分享他對發炎、腸道健康、睡眠和老化的看法，並提供實用的建議，幫助我們打造更健康、更有活力的生活。
發炎與心理健康
發炎是身體對抗傷害的自然反應，但慢性發炎卻可能導致憂鬱症、焦慮症，甚至影響認知功能。查特吉醫師強調，心理健康與身體健康密不可分，身體的發炎也會影響大腦。他指出，許多人對於心理健康問題的成因和治療方式存在誤解，而忽略了發炎在其中的重要性。
抗憂鬱藥物除了調節血清素，也具有抗發炎的作用。研究顯示，同時服用抗發炎藥物能使抗憂鬱藥物的效果加倍。這證實了發炎與心理健康之間的關聯，也為治療提供了新的方向。
食物與腸腦連結
查特吉醫師認為，現代人對心理健康的看法應更全面，而非僅僅關注藥物治療。他主張將食物、心理治療和生活型態調整納入治療方案。
食物對心理健康的影響是雙向的。心理健康狀況可能影響食慾，而飲食內容也會反過來影響情緒和認知。營養精神醫學關注特定營養素對心理健康的影響，如鋅、鎂、維生素B12、Omega-3脂肪酸、葉酸和鐵等。
查特吉醫師提出「抗憂鬱食物量表」（The Antidepressant Food Scale），列出富含這12種營養素的食物，包含貝類、深海魚、綠葉蔬菜、堅果等。他鼓勵人們從日常飲食中攝取這些營養素，而非依賴保健品。
傳統飲食型態與營養素
查特吉醫師強調飲食型態的重要性，而非單一食物。傳統飲食，如地中海飲食，以未加工、營養豐富的食物為主，有助於預防和改善憂鬱症和焦慮症。
他舉例，西班牙一項針對大學生的研究發現，遵循地中海飲食型態的人，罹患憂鬱症的風險降低30%至52%。這顯示飲食型態對心理健康的長期影響。
查特吉醫師建議，可從「超級食物」著手，如甜椒、深海魚、綠葉蔬菜等，這些食物富含維生素、礦物質和纖維，有助於促進大腦健康。
睡眠與健康
睡眠是健康的基石，影響著飲食、運動、基因表現等各方面。查特吉醫師認為，睡眠不足可能導致肌肉流失、食慾失調、運動表現下降，甚至增加受傷風險。
他建議，維持規律的睡眠時間、保持涼爽的睡眠環境、避免睡前接觸藍光，並在睡不著時離開床鋪，都有助於改善睡眠品質。
腸道健康與老化
查特吉醫師指出，飲食和生活方式會影響腸道菌群，進而影響情緒、免疫系統甚至老化過程。他鼓勵人們攝取多樣化的食物，尤其是富含纖維的食物，如菊苣、韭菜、洋蔥、大蒜等。
查特吉醫師分享他拜訪哈扎部落的經驗，發現他們擁有豐富的腸道菌群多樣性，這可能與他們未加工、多樣化的飲食有關。他認為，我們可以從哈扎部落的飲食習慣中學習，改善自己的腸道健康。
熱量限制與長壽基因
查特吉醫師提倡「少量多餐」的飲食方式，認為這有助於啟動長壽基因，延緩老化過程。他分享自己每天只吃一餐的經驗，發現這樣做不僅省錢，還能讓自己更享受食物，並擁有更多能量。
他進一步解釋，熱量限制能活化體內的長壽基因，如Sirtuins、mTOR和AMPK，這些基因在細胞修復、能量代謝和發炎反應中扮演重要角色。
運動與健康老化
運動對身心健康至關重要。查特吉醫師認為，運動不只能改善身體機能，還能提升心理健康。他鼓勵人們培養運動習慣，從簡單的走路開始，逐步增加強度和時間。
查特吉醫師強調，正確的姿勢和技巧對運動效果有顯著影響。他建議人們尋求專業指導，學習正確的運動方式，避免受傷。
