壓力管理大師：英國家庭醫師
蘭根．查特吉（Rangan Chatterjee）
教你5個健康撇步，打造韌性與活力
蘭根．查特吉（Rangan Chatterjee）是英國知名的家庭醫師、作家和電視節目主持人。他致力於推廣預防醫學和生活型態調整，強調透過簡單易行的健康習慣，改善身心健康。查特吉醫師在本文中將與我們分享他對壓力、習慣養成和身心健康的看法，並提供實用的建議和技巧，幫助我們在忙碌的現代生活中，有效管理壓力，提升整體健康。
微壓力累積的危害
現代人生活步調快速，每天都會面臨許多微小但持續的壓力，例如早上被鬧鐘吵醒、匆忙查看電子郵件、處理工作瑣事等。這些微壓力看似微不足道，但長期累積下來，卻可能對身心健康造成嚴重影響。
查特吉醫師將這些微小的壓力源稱為「微壓力劑量」（micro stress dose），並指出當微壓力劑量超過我們個人的「壓力閾值」時，就會出現各種問題，例如情緒失控、與他人發生衝突、工作效率下降等。
建立韌性，提升抗壓能力
為了應對微壓力的累積，查特吉醫師強調建立「韌性」的重要性。韌性是指我們在面對壓力時，能夠適應、恢復和成長的能力。他提供了一個簡單的比喻：韌性就像一個緩衝區，讓我們在面對壓力時，有更多的空間和彈性來應對。
查特吉醫師提出了一個名為「LIVE」的框架，幫助我們找到生活中的意義和目標，從而提升韌性：
- L（Love）：熱情，定期做自己喜歡的事情，能讓我們更能抵禦壓力。
- I（Intention）：意圖，設定目標，並專注於實現目標的過程。
- V（Vision）：願景，對未來有清晰的想像，能激勵我們前進。
- E（Engagement）：投入，積極參與生活中的各個層面，與他人建立連結。
五個健康撇步，打造韌性與活力
查特吉醫師建議我們每天進行三次「健康點心」（health snack），每次五分鐘，以改善身心健康。這些健康點心包括：
- 正念（Mindfulness）：可以是冥想、呼吸練習或任何能幫助我們專注當下的活動。
- 運動（Movement）：可以是散步、伸展或任何能讓我們活動身體的活動。
- 心態（Mindset）：可以是閱讀勵志書籍、寫感恩日記或任何能提升正面情緒的活動。
- 休息（Rest）：給自己一些時間放鬆、充電，例如午睡、泡澡或聽音樂。
- 連結（Connection）：與他人建立有意義的連結，例如打電話給朋友、與家人共進晚餐或參與社交活動。
查特吉醫師強調，這些健康點心不需要花費太多時間或金錢，但只要持之以恆，就能為我們的身心健康帶來顯著的改善。
案例分享：火車模型與多巴胺
查特吉醫師分享了一個案例，一位50多歲的男性患者因為工作壓力大、生活缺乏樂趣而感到沮喪。查特吉醫師建議他重拾兒時的興趣——玩火車模型。沒想到，這個簡單的建議竟然改變了這位患者的生活。他重新找回了對生活的熱情，工作效率提高，與家人的關係也變得更親密。
這個案例說明了「熱情」在提升韌性方面的重要性。當我們做自己喜歡的事情時，大腦會釋放多巴胺，讓我們感到快樂和滿足。這種愉悅感可以抵消壓力帶來的負面影響，讓我們更有動力去面對挑戰。
案例分享：科技主管與午休散步
查特吉醫師分享了另一個案例，一位科技公司主管因為工作壓力大，導致健康狀況惡化。查特吉醫師建議他在午休時間放下手機，到戶外散步15分鐘。這個簡單的改變，竟然讓這位主管的壓力水平大幅下降，工作效率和家庭關係也得到了改善。
這個案例說明了「休息」和「與大自然連結」的重要性。現代人長時間盯著螢幕，容易感到疲勞和壓力。適時的休息和接觸大自然，可以幫助我們放鬆身心，恢復能量。
打破迷思，建立健康習慣
查特吉醫師指出，許多人對健康習慣存在誤解，認為必須進行長時間、高強度的運動，或嚴格控制飲食，才能達到健康目標。這種想法往往讓人望而卻步，難以堅持。
查特吉醫師強調，即使是微小的改變，只要持之以恆，也能帶來巨大的改變。他鼓勵我們從小處著手，例如每天做五分鐘的運動、吃一份水果、或與朋友聊聊天。這些看似微不足道的小事，卻能為我們的身心健康帶來長遠的效益。
科技的雙面刃：便利與壓力
現代科技為我們的生活帶來了許多便利，但也帶來了更多的壓力和干擾。查特吉醫師提醒我們，要學會善用科技，而不是被科技所控制。
他建議我們設定數位產品的使用時間，定期「數位排毒」，給自己一些時間遠離螢幕，與現實世界互動。
培養正念，活在當下
正念是指有意識地關注當下，而不對過去或未來的事情產生評判。查特吉醫師認為，正念是提升身心健康的重要關鍵。
他建議我們每天花一些時間練習正念冥想，或者在日常生活中培養正念的習慣，例如專注於吃飯的過程、感受身體的感覺、或專注於與他人的交流。
