打造不老的體魄：Peter Attia 博士的長壽運動指南
長壽並非偶然，而是日常習慣的累積。Peter Attia 博士，一位醫學博士、工程師和長壽研究者，在他的著作《Outlive》中，強調了運動在延長壽命和提升生活品質方面的重要性。本文將深入探討 Attia 博士的運動哲學，揭示如何透過科學的運動方法，打造健康、強壯、長壽的體魄。
運動：長壽的基石
Attia 博士認為，運動是長壽的基石。他指出，運動不僅能強身健體，更能預防慢性疾病，提升認知功能，改善心理健康。研究顯示，規律運動的人比不運動的人平均壽命長 7 年，且罹患心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病的風險大幅降低。
運動並非只是為了燃燒卡路里或減肥，而是為了提升整體健康水平。他將運動比喻為一種「投資」，透過定期的運動，我們可以累積健康的本錢，為未來的生活打下堅實的基礎。
百歲老人十項全能：為健康老後做準備
Attia 博士提出了「百歲老人十項全能」（Centenarian Decathlon）的概念，這是一套評估老年生活品質的標準。他認為，我們應該在年輕時就開始為健康老後做準備，確保自己在晚年仍能維持獨立自主的生活。
百歲老人十項全能包括以下十個項目：
- 在沒有他人協助下，上下五層樓梯。
- 在沒有他人協助下，從地板上站起來。
- 在地板上坐20分鐘，然後在沒有他人協助下站起來。
- 將孩子從嬰兒床抱起。
- 將孩子從地板抱起。
- 在20分鐘內步行一英里。
- 在合理的時間內完成5公里跑。
- 在合理的時間內游泳半英里。
- 將重物從地上舉過頭頂。
- 拉弓射箭。
這些項目看似簡單，但對許多老年人來說卻是巨大的挑戰。Attia 博士強調，我們應該在年輕時就開始訓練這些能力，以確保在晚年仍能享受健康、獨立的生活。
四大運動支柱：全方位提升體能
Attia 博士提出了四大運動支柱，包括肌力、有氧耐力、最大攝氧量（VO2 Max）和穩定性。他認為，要達到全方位的健康，我們需要在這四個方面都進行訓練。
- 肌力： 肌力是肌肉產生力量的能力。Attia 博士建議，我們應該進行阻力訓練，如舉重、深蹲、硬舉等，來提升肌力。
- 有氧耐力： 有氧耐力是身體長時間進行中等強度運動的能力。Attia 博士建議，我們應該進行 Zone 2 有氧運動，如慢跑、騎自行車、游泳等，來提升有氧耐力。
- 最大攝氧量（VO2 Max）： 最大攝氧量是身體在運動時所能消耗的最大氧氣量。Attia 博士建議，我們應該進行高強度間歇訓練（HIIT），如衝刺跑、跳繩等，來提升最大攝氧量。
- 穩定性： 穩定性是身體維持平衡和控制姿勢的能力。Attia 博士建議，我們應該進行平衡訓練，如單腳站立、瑜伽等，來提升穩定性。
Attia 博士強調，這四種運動支柱是相輔相成的，我們應該將它們納入日常訓練中，以達到最佳的健康效果。
運動處方：量身打造的訓練計畫
Attia 博士認為，運動處方應該根據個人的目標、健康狀況和體能水平量身打造。他強調，沒有一套適合所有人的運動計畫，我們應該根據自己的需求和喜好，選擇適合自己的運動方式和強度。
在開始任何運動計畫之前，最好諮詢專業人士，如醫生、物理治療師或運動教練，以確保安全和有效。
持之以恆：運動的關鍵
運動的關鍵在於持之以恆。他建議，我們應該將運動視為生活的一部分，而非額外的負擔。他鼓勵大家找到自己喜歡的運動方式，並將其融入日常生活中。
運動不應過度。過度訓練可能導致受傷，反而不利於健康。他建議，我們應該給身體足夠的休息時間，讓肌肉有時間修復和生長。
Attia 博士的《Outlive》一書，為我們提供了寶貴的運動指南，幫助我們打造健康、強壯、長壽的體魄。透過他的專業知識和實用建議，我們可以更有效地利用運動，提升健康水平，享受更美好的生活。
