睡眠專家馬修・沃克（Matthew Walker）訪談：
咖啡因如何影響睡眠、專注力與生產力
馬修・沃克（Matthew Walker）是一位英國神經科學家，也是加州大學柏克萊分校人類睡眠科學中心的創辦人兼主任。他撰寫了《Why We Sleep》一書，深入探討睡眠對我們身心的影響，並提供改善睡眠品質的實用建議。
咖啡因：被誤解的藥物
沃克教授開門見山地指出，咖啡因是一種被誤解的藥物。它不僅是世界上交易量僅次於石油的商品，更是普遍存在於我們日常生活中的中樞神經興奮劑。然而，大多數人並不了解咖啡因在體內的作用時間，以及它對睡眠的影響。
咖啡因的半衰期與睡眠干擾
沃克教授解釋，咖啡因的半衰期約為六到七小時，這意味著喝下一杯咖啡後，六到七小時後仍有約一半的咖啡因殘留在體內。更重要的是，咖啡因還有一個「四分之一衰期」，約為十二小時，這表示中午喝一杯咖啡，到了午夜仍有四分之一的咖啡因在影響我們的大腦。
這意味著，在睡前喝一杯咖啡，等同於在關燈前喝下四分之一杯的咖啡，這對睡眠品質的影響可想而知。
咖啡因與深度睡眠的關係
沃克教授引用一項研究指出，即使只在晚上喝一杯咖啡，也會使深度睡眠減少20%。深度睡眠是大腦修復身體、鞏固記憶的重要階段，缺乏深度睡眠會導致我們在白天感到疲倦、注意力不集中、工作效率下降。
更糟糕的是，這種睡眠不足往往會導致我們更依賴咖啡因，形成惡性循環。
咖啡因的影響：無所不在
沃克教授提醒，咖啡因不僅存在於咖啡中，茶、綠茶、能量飲料等也含有咖啡因。即使是標榜「無咖啡因」的咖啡，也可能含有少量咖啡因，因此需要留意。
他指出，咖啡因的過度使用已經成為現代社會的一大問題，我們需要更加重視咖啡因對睡眠和健康的影響。
改善睡眠品質的五個建議
沃克教授在訪談中提供了五個實用的建議，幫助我們改善睡眠品質：
- 規律作息： 每天在同一時間上床睡覺，同一時間起床，即使在週末也應盡量保持規律。
- 保持涼爽的睡眠環境： 將臥室溫度控制在攝氏18度左右，有助於身體降溫，更容易入睡。
- 營造黑暗的睡眠環境： 睡前一小時避免接觸電子產品，關閉室內一半的燈光，讓身體分泌褪黑激素，幫助入睡。
- 離開床鋪： 如果在床上躺了20-25分鐘仍無法入睡，就應該起床到另一個房間，做一些輕鬆的活動，如閱讀或聽Podcast，直到感到睏了再回到床上。
- 避免攝入咖啡因和酒精： 咖啡因會干擾睡眠，酒精則會導致睡眠片段化，影響睡眠品質。
