原始藍圖再進化：
馬克・西森 (Mark Sisson) 的終極長壽、增肌減脂秘訣
追求極致表現：從原始藍圖到生酮飲食
馬克・西森 (Mark Sisson) 在他的第一本書《原始藍圖》(The Primal Blueprint) 中提倡以天然食物為主，避免穀物、糖、工業化種子油等加工食品。這套飲食方法為許多讀者帶來了健康上的突破，然而，西森持續追求更上一層樓的表現，他發現生酮飲食是調校新陳代謝的有效方法，能讓人們達到代謝靈活性的狀態。
代謝靈活性是指身體能夠靈活地從不同來源獲取能量，包括儲存的體脂肪、食物中的脂肪、血液中的葡萄糖、肌肉中的肝醣以及肝臟產生的酮體。大多數人缺乏這種靈活性，因為他們過度依賴碳水化合物，導致血糖波動，無法有效利用體內脂肪。
生酮飲食與間歇性斷食：啟動燃脂引擎，告別飢餓
西森提倡結合生酮飲食與間歇性斷食，透過減少碳水化合物攝取和限制進食時間，迫使身體建立燃燒脂肪和利用酮體的代謝機制。這種方法能讓人長時間不感到飢餓，同時維持高能量水平。許多人採用一天兩餐的壓縮進食窗口，西森自己也採用這種方式，甚至有些朋友一天只吃一餐。
聆聽身體的聲音，享受美食不挨餓
西森強調，他並非透過嚴格控制飲食來達到這樣的效果，而是學會聆聽身體的聲音，只在飢餓時進食。他認為，身體在非進食狀態下能進行修復和恢復，因此斷食對健康有益。他也分享了自己對甜點的看法，認為第一口最美味，之後的滿足感會遞減，因此只需淺嚐即可，無需勉強吃完。
培養直覺飲食，擺脫情緒化進食
對於那些難以控制食慾的人，西森建議透過培養直覺飲食來改善。他認為，情緒化進食往往源於過去的創傷或壓力，但食物無法解決這些問題。他鼓勵人們在想吃東西時先去散步或做其他活動，轉移注意力，並重新評估自己是否真的需要進食。
膠原蛋白：被遺忘的第四大營養素
除了飲食，西森也強調膠原蛋白的重要性。他認為膠原蛋白是修復身體組織的關鍵原料，包括皮膚、頭髮、指甲、骨骼、結締組織等。由於現代飲食中缺乏膠原蛋白，他建議每天補充20克的膠原蛋白肽，特別是在運動前。
減少補充品，追求最低有效劑量
西森過去曾研發高效能的綜合維生素和礦物質補充品，但現在他更傾向於減少補充品的攝取。他認為，均衡的飲食和健康的生活方式能滿足身體大部分的營養需求，過多的補充品可能造成負擔，甚至產生反效果。他建議人們尋找「最低有效劑量」，也就是能達到預期效果的最小劑量，而非盲目追求高劑量。
重新思考運動：從「多即好」到「最低有效劑量」
西森對於運動的看法也經歷了轉變。過去他認為運動量越多越好，但現在他更注重「最低有效劑量」。他認為，過度訓練可能導致傷害和疲勞，因此應該找到最適合自己的運動量，既能達到健身效果，又能享受運動的樂趣。他建議每週進行兩次力量訓練、一次衝刺訓練，並盡可能多走路。
走路：人類最自然的運動方式
西森認為，走路是人類最自然的運動方式，也是促進健康的關鍵。走路不僅能鍛鍊心肺功能、增強肌肉，還能改善心情、減輕壓力。他鼓勵人們每天多走路，將走路融入日常生活，例如利用電話會議時在房間內踱步，或是選擇步行或騎自行車通勤。
鞋子與足部健康：解放雙腳，感受大地
西森和他的兒子共同創立了Palu鞋履品牌，旨在提供更符合足部自然構造的鞋子。他認為，現代鞋子過於狹窄、緩衝過度，限制了腳趾的活動，也阻礙了足底神經對地面的感知。他提倡赤腳或穿著薄底、寬頭的鞋子，讓腳趾能夠自由活動，並感受地面的溫度、傾斜度和質地，從而改善足部健康和整體健康。
藍區飲食的啟示：適量飲食，維持健康體態
西森對藍區飲食的研究也帶給他很多啟發。他認同藍區居民的飲食習慣，包括適量攝取熱量、避免暴飲暴食、多攝取植物性食物等。他也認同社交連結和社區歸屬感對健康的重要性。
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