血糖密碼：傑西・安查佩 (Jessie Inchauspé)
的五個控糖生活提案
早餐吃得對，血糖穩穩一整天
很多人都經歷過吃完早餐後血糖飆升又驟降的狀況，導致一整天都感到飢餓、疲倦，甚至情緒不穩。傳統早餐通常以澱粉和糖為主，例如穀物麥片、麵包果醬、果汁和燕麥片等，這些食物會讓血糖像坐雲霄飛車一樣上沖下洗，造成我們對食物的渴望、疲勞和注意力不集中。
因此，安查佩建議以蛋白質為主的鹹味早餐取代甜食，例如以鮭魚、橄欖油和起司為主的早餐，並搭配適量水果和澱粉。這樣的早餐能穩定血糖，為身體提供持續的能量，讓我們一整天都感到精力充沛、思緒清晰。
善用醋飲，降低血糖波動
醋飲中的醋酸能減緩澱粉分解為葡萄糖的速度，並促進肌肉吸收葡萄糖，有效降低飯後血糖波動。安查佩建議在一天中澱粉和糖分最高的那餐之前，飲用以一湯匙醋搭配一大杯水的醋飲，不僅能減少血糖波動，還能讓飲食更豐富有趣。
餐前吃蔬菜，穩定血糖好幫手
在正餐前先吃蔬菜，尤其是富含纖維的蔬菜，有助於減緩葡萄糖吸收，穩定血糖。世界各地許多傳統飲食文化都將餐前蔬菜視為健康飲食的關鍵，例如法國的 Crudités 和義大利的 Antipasti。
飯後散步十分鐘，輕鬆平衡血糖
肌肉在收縮時會消耗葡萄糖，因此飯後輕度運動有助於降低血糖波動。安查佩建議在一天中其中一餐飯後進行十分鐘的輕度運動，例如遛狗、打掃、甚至是原地踏步，都能有效幫助身體消耗葡萄糖，維持血糖穩定。
多元飲食，打造健康腸道菌叢
多樣化的飲食能幫助我們培養健康的腸道菌叢，進而改善情緒、減少發炎，並促進整體健康。研究顯示，若兒童在早期接觸多樣化的食物，能降低過敏、氣喘和異位性皮膚炎等疾病的風險。
安查佩鼓勵大家每天攝取 40 至 50 克的纖維，並盡可能攝取多樣化的食物。為了幫助孩子們更容易接受多樣化的飲食，她設計了一個彩虹賓果遊戲，讓孩子們在遊戲中學習選擇不同顏色的食物，增加飲食的多樣性。
內臟脂肪與慢性病的關聯
內臟脂肪，又稱為「深層腹部脂肪」或「隱形肥胖」，對健康有極大的危害。內臟脂肪會釋放發炎分子，影響全身組織，增加慢性病風險。研究顯示，內臟脂肪與多種慢性病有關，例如心臟病、糖尿病和高血壓等。
導致內臟脂肪堆積的五大因素
導致內臟脂肪堆積的五大因素包括加工食品、酒精、睡眠不足、壓力和過度運動。加工食品，尤其是加工過的碳水化合物，是導致內臟脂肪堆積的主要原因之一。酒精會影響新陳代謝，增加內臟脂肪堆積。睡眠不足會導致荷爾蒙失調，進而影響內臟脂肪的累積。壓力會透過皮質醇的分泌，促進內臟脂肪的堆積。過度運動，特別是長時間的耐力運動，也可能導致內臟脂肪增加。
如何減少內臟脂肪
減少內臟脂肪的方法包括減少加工食品攝取、減少或戒酒、改善睡眠品質、紓解壓力和調整運動方式。以短跑取代長跑，能有效減少內臟脂肪。均衡飲食、充足睡眠和適度運動是減少內臟脂肪的關鍵。
荷爾蒙變化與女性健康
女性在 40 歲左右，荷爾蒙會開始出現變化，包括胰島素阻抗、雌激素佔優勢、黃體素不足、甲狀腺功能低下和皮質醇過高。這些變化會影響腸道菌叢，導致血糖升高、胰島素增加，進而影響體重和身體組成。
女性如何應對荷爾蒙變化
為了應對荷爾蒙變化，女性應攝取足夠的蛋白質、纖維、Omega-9 脂肪和十字花科蔬菜，並減少環境毒素的接觸。保持均衡飲食、規律運動和充足睡眠，有助於穩定血糖、平衡荷爾蒙，並維持健康體態。
更年期與荷爾蒙變化
更年期是女性荷爾蒙變化的另一個重要階段。雌激素水平下降會導致血糖波動、潮熱和情緒波動等問題。此時，女性應特別注意飲食、運動和睡眠，以幫助身體適應荷爾蒙變化。
飲食多樣性對健康的影響
飲食多樣性對維持腸道菌叢平衡至關重要。研究顯示，飲食多樣性與較低的心血管疾病風險、較佳的情緒狀態和較少的發炎反應有關。因此，我們應盡可能攝取多樣化的食物，包括各種蔬菜、水果、全穀物和蛋白質來源。
如何增加飲食多樣性
增加飲食多樣性的方法包括嘗試新的食材、烹調方式和食譜，並在日常飲食中納入各種顏色的蔬果。例如，我們可以在早餐中加入不同顏色的蔬菜，如菠菜、番茄和胡蘿蔔，以增加纖維攝取量和多樣性。
血糖控制與健康生活
血糖控制是健康生活的基石。透過均衡飲食、規律運動、充足睡眠和壓力管理，我們可以維持血糖穩定，促進整體健康。此外，了解荷爾蒙變化對身體的影響，並採取相應的措施，有助於我們在不同的人生階段保持健康。
安查佩的《Glucose Goddess Method》
安查佩在她的新書《Glucose Goddess Method》中，分享了更多關於血糖控制的知識和實用技巧。書中包含了各種簡單易做的食譜，幫助讀者輕鬆實踐控糖生活。
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