血糖密碼：Jessie Inchauspé 解鎖健康飲食的關鍵
是否常常在吃完早餐後感到疲倦、飢餓？你是否知道，每天習以為常的飲食習慣，可能正是導致血糖波動、引發慢性疾病的元兇？生物化學家Jessie Inchauspé，透過她的研究和著作《Glucose Revolution》，為我們揭示了血糖與健康的密切關係，並提供簡單實用的飲食技巧，幫助我們穩定血糖，遠離疾病，提升健康。
血糖：健康的隱形殺手
血糖波動是健康的隱形殺手。當我們攝取碳水化合物時，身體會將其分解為葡萄糖，導致血糖上升。若血糖過高，身體會分泌胰島素來降低血糖。然而，長期處於高血糖狀態，會導致胰島素阻抗，增加糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性病風險。
Inchauspé強調，血糖波動不只是糖尿病患者的專屬問題，即使是健康的人，也可能因為飲食習慣不良而導致血糖波動過大，進而影響健康。因此，穩定血糖是每個人都應重視的健康課題。
葡萄糖峰值：破壞健康的元兇
Inchauspé將血糖突然升高稱為「葡萄糖峰值」，這是導致健康問題的元兇。葡萄糖峰值會引發身體的壓力反應，導致發炎、氧化壓力和荷爾蒙失調。長期下來，這些壓力反應會對身體造成損害，增加慢性病風險。
現代人的飲食習慣，如高糖、高精緻澱粉、低纖維等，正是導致葡萄糖峰值的主要原因。這些食物會快速被身體吸收，導致血糖急劇上升，對健康造成負面影響。
穩定血糖的三大關鍵
Inchauspé提出了三個穩定血糖的關鍵：
- 改變食物順序：將蔬菜、蛋白質和脂肪放在碳水化合物之前食用，可以有效降低餐後血糖。
- 為碳水化合物「穿上衣服」：在食用碳水化合物時，搭配蛋白質、脂肪或纖維，可以減緩血糖上升的速度。
- 餐後散步：餐後進行10分鐘的輕度運動，如散步，可以幫助肌肉吸收葡萄糖，降低血糖。
這三個方法簡單易行，不需要大幅改變飲食習慣，就能有效穩定血糖，改善健康。
飲食建議：早餐篇
Inchauspé建議，早餐應避免攝取過多的糖分和澱粉，因為空腹時血糖較低，更容易受到食物的影響。她推薦以蛋白質、脂肪和纖維為主的早餐，如雞蛋、優格、堅果、蔬菜等。
燕麥片的迷思
燕麥片雖然被視為健康食品，但其實是澱粉類食物，會導致血糖上升。她建議，在食用燕麥片時，可以加入一些蛋白質、脂肪或纖維，如堅果醬、蛋白粉、雞蛋等，來降低血糖反應。
美味又健康的早餐選擇
Inchauspé在書中提供了許多美味又健康的早餐食譜，例如：
- 鹹味燕麥片：在燕麥片中加入雞蛋、蔬菜、香料等，製成鹹味的燕麥粥。
- 隔夜燕麥：將燕麥片與優格、堅果、水果等混合，放入冰箱冷藏一夜，隔天即可享用。
- 早餐沙拉：以雞蛋、魚肉、豆腐等蛋白質為基底，搭配蔬菜、堅果、橄欖油等，製成豐富的早餐沙拉。
飲食建議：飲品篇
飲料中的糖分也是導致血糖波動的元兇。她建議，盡量選擇無糖或低糖的飲品，如水、茶、黑咖啡等。
植物奶的陷阱
許多人認為植物奶比牛奶更健康，但其實有些植物奶，如燕麥奶和米漿，含有大量澱粉，會導致血糖上升。她建議，選擇杏仁奶、椰奶等低澱粉的植物奶，或是將植物奶放在餐後飲用。
飲食建議：零食篇
Inchauspé認為，零食不一定要完全戒除，但要選擇對血糖影響較小的食物。她建議，選擇堅果、種子、蔬菜棒、無糖優格等高蛋白、高纖維的零食，避免高糖、高澱粉的加工食品。
Inchauspé的《Glucose Revolution》為我們提供了一個全新的視角，讓我們重新認識血糖與健康的關係。透過她的研究和建議，我們可以輕鬆掌握血糖，遠離疾病，提升健康。讓我們一起擁抱健康飲食，活出更美好的生活。
