科學化健身，最佳化訓練成效：
物理治療師 Jeff Cavaliere 的深度對談
Jeff Cavaliere，擁有物理治療碩士學位和肌力與體能訓練專家認證，曾任紐約大都會隊的首席物理治療師和助理體能教練。Cavaliere 以其科學實證的健身方法聞名，他透過線上平台 Athlean-X 分享訓練、營養、補充和傷後復健等方面的專業知識，協助無數人達成健身目標。Cavaliere 強調，若想擁有運動員般的身材，就該像運動員一樣訓練，並將科學原理融入訓練計畫中。
60/40 的訓練比例：肌力訓練為主，有氧運動為輔
一般的健身計畫應以肌力訓練為主，有氧運動為輔，比例約為 60/40。若以一週五天訓練為例，可安排三天進行肌力訓練，兩天進行有氧運動。這樣的安排有助於兼顧肌肉發展和心肺功能，同時也能保持訓練的新鮮感。
每次訓練的時間應控制在一小時左右，避免過度疲勞。Cavaliere 認為，訓練應該注重強度而非時間，高強度、短時間的訓練能帶來更好的效果，尤其對年紀漸長的人來說，長時間的訓練更容易造成身體負擔。
訓練課表安排：找到適合自己的分化訓練
分化訓練（split training）是指將不同肌群的訓練分配到不同天進行。Cavaliere 表示，選擇分化訓練時，最重要的是要能持之以恆，並享受訓練的過程。
他個人較不偏好全身訓練，因為這需要在有限時間內訓練所有肌群，容易感到疲勞，且未必符合每個人的喜好。他建議可考慮「推拉腿」分化訓練，將訓練動作分為推、拉、腿三大類，每週進行一至兩次循環。這種分化方式能讓相似的肌肉動作在同一天訓練，達到更好的協同效果。
此外，傳統的「兄弟分化」（bro split），也就是每天專注訓練一個肌群，也是一種有效的選擇。這種分化方式的好處是能讓訓練者更專注於特定肌群，並在短時間內達到充血效果，增加訓練的成就感。然而，Cavaliere 提醒，這種分化方式可能較不適合追求全面性發展的人。
有氧運動的選擇：結合功能性與趣味性
Cavaliere 認為，有氧運動不該只是枯燥的跑步或踩腳踏車，而是可以結合功能性和趣味性，例如加入步法訓練、敏捷訓練等。這些訓練不僅能提升心肺功能，還能增加協調性和反應能力，讓運動變得更有趣。
在肌力訓練和有氧運動的安排上，Cavaliere 建議將有氧運動放在肌力訓練之後，以免影響肌力訓練的表現。若主要目標是增肌或改善體態，則可將有氧運動視為輔助，次數不需過多，但仍應保持一定的強度，以達到訓練效果。
握力：評估全身恢復狀態的簡單工具
Cavaliere 介紹了一種簡單而有效的工具，可用於評估全身恢復狀態：握力。他提到，在紐約大都會隊擔任物理治療師時，他們會定期測量球員的握力，以監測他們的恢復情況。握力與整體表現和恢復能力高度相關，因此當握力下降 10% 或更多時，就表示身體可能尚未完全恢復，建議暫停訓練。
測量握力可以使用傳統的指針式體重計，雙手握住體重計兩側，用力擠壓，觀察指針讀數。Cavaliere 提醒，握力在一天中會有波動，因此最好在每天固定時間測量，以確保數據的一致性。
深蹲與髖關節活動度：正確執行深蹲的關鍵
深蹲是常見的複合式訓練動作，能有效鍛鍊下半身肌群。然而，許多人在深蹲時會遇到髖關節活動度不足的問題，導致動作變形，甚至造成傷害。Cavaliere 強調，髖關節活動度是正確執行深蹲的關鍵，若活動度不足，應先進行改善，再開始深蹲訓練。
他建議可以透過以下方法改善髖關節活動度：
- 放鬆髖屈肌：髖屈肌過度緊繃會限制髖關節伸展，可透過伸展運動來放鬆。
- 加強髖伸肌：髖伸肌無力會導致骨盆前傾，影響深蹲姿勢，可透過橋式、硬舉等訓練動作來加強。
- 改善踝關節活動度：踝關節活動度不足也會影響深蹲，可透過踝關節活動度訓練來改善。
Cavaliere 提醒，改善髖關節活動度需要時間和耐心，切勿操之過急。在進行深蹲訓練前，應確保髖關節活動度充足，才能達到訓練效果，並避免運動傷害。
訓練頻率與肌肉恢復：找到最佳平衡點
肌肉需要時間恢復和成長，因此訓練頻率不宜過高。Cavaliere 表示，不同肌群的恢復速度不同，有些肌群可能需要更長的休息時間。
他建議，在安排訓練課表時，應根據個人情況和訓練目標，找到適合自己的訓練頻率。如果某個肌群感到痠痛或疲勞，就表示可能尚未完全恢復，應適時調整訓練計畫，避免過度訓練。
訓練日誌的重要性：追蹤進度，提升自我意識
Cavaliere 鼓勵大家養成記錄訓練日誌的習慣。訓練日誌能幫助我們追蹤訓練進度，了解自己在哪些方面有所進步，哪些方面需要加強。此外，訓練日誌也能提升自我意識，讓我們更了解自己的身體狀況和訓練反應。
