《吃出好心情》精神科醫師
德魯．拉姆齊（Drew Ramsey）
教你用食物減緩發炎、改善情緒、提升腦力
德魯．拉姆齊（Drew Ramsey）是哥倫比亞大學醫學院精神病學臨床副教授，同時也是一位作家。他專注於研究營養精神醫學，強調透過飲食改善心理健康。拉姆齊醫師在本文中將與我們分享他對發炎、腸道健康、營養素與心理健康的看法，並提供實用的飲食建議，幫助我們減輕發炎、改善情緒、提升腦力。
發炎：身心健康的隱形殺手
發炎是身體對抗傷害的自然反應，但慢性發炎卻可能導致憂鬱症、焦慮症，甚至影響認知功能。拉姆齊醫師強調，心理健康與身體健康密不可分，身體的發炎也會影響大腦。他指出，許多人對於心理健康問題的成因和治療方式存在誤解，而忽略了發炎在其中的重要性。
抗憂鬱藥物除了調節血清素，也具有抗發炎的作用。研究顯示，同時服用抗發炎藥物能使抗憂鬱藥物的效果加倍。這證實了發炎與心理健康之間的關聯，也為治療提供了新的方向。
食物與心理健康的雙向關係
拉姆齊醫師認為，現代人對心理健康的看法應更全面，而非僅僅關注藥物治療。他主張將食物、心理治療和生活型態調整納入治療方案。
食物對心理健康的影響是雙向的。心理健康狀況可能影響食慾，而飲食內容也會反過來影響情緒和認知。營養精神醫學關注特定營養素對心理健康的影響，如鋅、鎂、維生素B12、Omega-3脂肪酸、葉酸和鐵等。
拉姆齊醫師提出「抗憂鬱食物量表」（The Antidepressant Food Scale），列出富含這12種營養素的食物，包含貝類、深海魚、綠葉蔬菜、堅果等。他鼓勵人們從日常飲食中攝取這些營養素，而非依賴保健品。
傳統飲食型態與營養素
拉姆齊醫師強調飲食型態的重要性，而非單一食物。傳統飲食，如地中海飲食，以未加工、營養豐富的食物為主，有助於預防和改善憂鬱症和焦慮症。
他舉例，西班牙一項針對大學生的研究發現，遵循地中海飲食型態的人，罹患憂鬱症的風險降低30%至52%。這顯示飲食型態對心理健康的長期影響。
拉姆齊醫師建議，可從「超級食物」著手，如甜椒、深海魚、綠葉蔬菜等，這些食物富含維生素、礦物質和纖維，有助於促進大腦健康。
腸道健康與心理健康
腸道健康與心理健康息息相關。腸道菌群失衡可能導致憂鬱、焦慮等情緒問題。拉姆齊醫師鼓勵我們透過飲食和生活方式的調整，改善腸道健康。
他建議我們應該多攝取富含纖維的食物，如蔬菜、水果、全穀物和豆類，以滋養腸道益菌。此外，他也建議我們避免食用加工食品、精製糖和人工甜味劑，因為這些物質會破壞腸道菌群平衡。
營養精神醫學的臨床應用
拉姆齊醫師分享他在臨床實踐中如何將營養精神醫學應用於病患治療。他強調，每位病患都是獨特的，需要根據個人的狀況和需求，制定個性化的飲食計劃。
他舉例，一位年輕女性因為長期焦慮和壓力，導致免疫系統失調，出現皮膚病。拉姆齊醫師建議她接受心理治療，同時調整飲食，增加蔬菜、水果和全穀物的攝取，並減少加工食品和精製糖的攝入。經過一段時間的治療，這位女性的皮膚病明顯改善，心理狀態也變得更穩定。
飲食建議：吃出好心情的實用指南
拉姆齊醫師提供了一些實用的飲食建議，幫助我們透過飲食改善心理健康：
- 多吃蔬菜、水果和全穀物：這些食物富含纖維、維生素、礦物質和其他營養素，有助於維持腸道健康和心理健康。
- 適量攝取健康脂肪：Omega-3脂肪酸對大腦健康至關重要，可以從深海魚、堅果和亞麻籽中攝取。
- 減少加工食品、精製糖和人工甜味劑：這些物質會破壞腸道菌群平衡，影響心理健康。
- 多喝水：保持身體水分充足，有助於維持身體機能正常運作。
- 適量攝取咖啡因和酒精：過量攝取可能影響睡眠和情緒。
飲食與運動：相輔相成的健康基石
拉姆齊醫師強調，飲食和運動對身心健康都至關重要。他建議，我們應該將飲食和運動視為相輔相成的健康基石，共同促進身心健康。
我們應該每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。此外，他也鼓勵我們嘗試不同的運動方式，找到自己喜歡的運動，並持之以恆。
營養精神醫學的未來展望
拉姆齊醫師對營養精神醫學的未來充滿信心。他認為，隨著科學研究的進展，我們將會對飲食與心理健康的關係有更深入的了解，並開發出更多有效的飲食療法。
他鼓勵我們保持開放的心態，接納新的科學證據，並將這些知識應用於日常生活中，以改善我們的身心健康。
