睡眠大師 Dr. Matt Walker 談
睡眠如何改善學習力、創造力和記憶力
Matthew Walker 博士是加州大學柏克萊分校神經科學與心理學教授，同時也是「人類睡眠科學中心」的創辦人與主任。Walker 博士的研究領域涵蓋睡眠、健康和人類表現等方面，致力於了解睡眠如何影響大腦功能、生理健康和整體幸福感。
Walker 博士是一位備受推崇的睡眠研究專家，他經常受邀在各種場合演講，分享關於睡眠重要性的科學知識。他的著作《Why We Sleep》更是一本暢銷書，深入探討睡眠對身心健康的影響，並提供實用的睡眠建議。
睡眠與學習：密不可分的關係
大多數人都知道睡眠與學習之間存在某種關聯，但 Walker 博士認為，這種關係比我們想像中更為密切。他將睡眠對學習的益處分為三個階段：
- 睡前睡眠：準備大腦，為記憶的初始印記和痕跡奠定基礎。
- 睡後睡眠：鞏固新記憶，將其儲存並鞏固在大腦中，防止遺忘。
- 睡眠的整合力量：睡眠將新記憶與大腦中儲存的既有資訊相互碰撞，更新訊息系統，讓我們更好地理解世界。
睡眠前的準備：為學習做好準備
Walker 博士的研究顯示，在學習新資訊之前獲得充足睡眠，能讓大腦做好準備，更有效地吸收和記憶資訊。他進行了一項研究，將健康的參與者分為睡眠組和睡眠剝奪組，讓他們在睡眠或不睡眠的情況下學習一系列新事實。
結果發現，睡眠組的大腦在學習過程中表現出更強的活躍性，尤其是在海馬迴（hippocampus）這個與記憶相關的重要腦區。海馬迴可以比喻為大腦的「資訊收件匣」，負責接收和暫存新記憶。睡眠充足的參與者，他們的海馬迴能夠更有效地接收和處理新資訊。
相反地，睡眠剝奪組的海馬迴則表現不佳，學習能力明顯下降。這意味著，缺乏睡眠會關閉大腦的記憶收件匣，使新資訊難以進入。
睡眠後的魔法：鞏固記憶，防止遺忘
睡眠不僅在學習前扮演重要角色，在學習後也同樣重要。Walker 博士發現，睡後睡眠能夠鞏固新記憶，將其從海馬迴轉移到大腦皮層（cortex），這個具有更大儲存容量的區域。
這種記憶轉移的過程，可以比喻為將檔案從 USB 隨身碟轉移到硬碟，確保資訊得到更安全的儲存，防止遺忘。研究顯示，睡眠剝奪會導致記憶力顯著下降，而睡眠則能有效地保護新記憶，防止其流失。
睡眠的創意火花：激發聯想，促進創新
睡眠不僅能鞏固記憶，還能激發創造力。Walker 博士認為，睡眠能讓大腦將新記憶與舊資訊相互連結，建立新的聯想，從而產生創新思維。
在一項研究中，參與者被要求解決字謎遊戲。結果發現，在快速眼動睡眠（REM sleep）階段醒來的參與者，解決字謎的能力比在非快速眼動睡眠階段醒來的參與者高出 30%。這表明，REM 睡眠階段對於促進創造性聯想和洞察力具有關鍵作用。
睡眠與現實世界的應用：改善教育與健康
Walker 博士的研究結果對教育和健康領域具有重要意義。他指出，美國的早起上學制度剝奪了青少年的睡眠時間，對他們的學習能力和身心健康造成負面影響。
研究顯示，推遲上學時間能顯著提高學生成績、減少心理健康問題、降低曠課率，甚至能降低青少年因交通事故造成的死亡率。因此，Walker 博士積極倡導推遲上學時間，為青少年提供更充足的睡眠，讓他們的大腦有更好的學習狀態。
睡眠時大腦發生了什麼？
Huberman 教授和 Walker 博士討論了睡眠期間大腦內發生的複雜過程。睡眠不僅僅是休息，還涉及到記憶鞏固、學習增強和創造力的激發。
- 記憶轉移：在深度非快速眼動睡眠（NREM）期間，大腦將短期記憶從海馬迴轉移到皮質，這有助於長期儲存和保護記憶。
- 記憶回放：在 NREM 和快速眼動睡眠（REM）期間，大腦會快速回放白天的經歷，加強神經迴路，鞏固記憶。
- 突觸可塑性：睡眠期間，神經元之間的連接（突觸）會發生變化，這是學習和記憶的基礎。睡眠中的特定腦電波，如睡眠紡錘波，被認為在促進突觸可塑性方面發揮關鍵作用。
- 創造性連結：REM 睡眠似乎在促進創造性洞察力和解決問題的能力方面發揮作用。睡眠期間，大腦會建立新的聯想，將看似無關的概念聯繫起來，從而激發新的想法和解決方案。
睡眠不足的影響
Walker 博士強調了睡眠不足對學習、記憶和創造力的負面影響。睡眠不足會損害記憶的編碼和鞏固，降低學習新資訊的能力，並阻礙創造性思維。
- 記憶力下降：睡眠不足會導致記憶力下降，難以記住新學到的資訊。
- 學習能力受損：睡眠不足會影響大腦形成新的神經連接的能力，從而損害學習能力。
- 創造力減弱：睡眠不足會抑制大腦建立新的聯想和洞察力的能力，從而減弱創造力。
如何利用睡眠增強學習和創造力
Walker 博士提供了一些實用的建議，幫助我們利用睡眠來增強學習和創造力。
- 睡前睡眠：在學習新資訊之前，確保獲得充足的睡眠，為大腦做好準備。
- 睡後睡眠：在學習新資訊之後，儘快入睡，幫助大腦鞏固記憶。
- 午睡：午睡可以幫助恢復學習能力，特別是在睡眠不足的情況下。
- 保持規律的睡眠時間表：這有助於調節生理時鐘，提高睡眠品質。
- 創造有利於睡眠的環境：確保臥室黑暗、安靜和涼爽，以促進深度睡眠。
- 避免睡前攝入咖啡因和酒精：這些物質會干擾睡眠，影響睡眠品質。
睡眠是大腦進行自我修復和優化的關鍵時刻。透過了解睡眠對學習、記憶和創造力的影響，並採取適當的措施來改善睡眠品質，我們可以充分利用睡眠的強大力量，提升認知功能，激發創造力，並在各個領域取得更好的表現。
