睡眠大師 Dr. Matt Walker 談
如何安排睡眠、利用午睡和控制咖啡因
Matthew Walker 博士是加州大學柏克萊分校神經科學與心理學教授，同時也是「人類睡眠科學中心」的創辦人與主任。Walker 博士在睡眠領域的研究享譽國際，專注於睡眠如何影響大腦功能、生理健康和整體幸福感。
Walker 博士是一位備受推崇的睡眠研究專家，經常受邀在各種場合演講，分享關於睡眠重要性的科學知識。他的著作《Why We Sleep》更是一本暢銷書，深入探討睡眠對身心健康的影響，並提供實用的睡眠建議。
在這篇文章中，Walker 博士將與 Andrew Huberman 教授一同探討如何安排睡眠、有效利用午睡，以及如何控制咖啡因攝取，以提升睡眠品質。
睡眠的結構：單相、雙相和多相睡眠
睡眠的結構可以分為單相、雙相和多相睡眠。單相睡眠是指在 24 小時內進行一次長時間的睡眠，通常是晚上睡覺。雙相睡眠則是在 24 小時內有兩段睡眠，例如晚上睡覺和午睡。多相睡眠是指在 24 小時內有多次睡眠，通常是短時間的午睡。
嬰兒時期的多相睡眠是自然的，但成年後的多相睡眠可能會影響睡眠品質和健康。研究顯示，多相睡眠會減少總睡眠時間，降低睡眠效率，並對認知功能、情緒和代謝健康造成負面影響。
午睡的藝術：何時、多久以及如何午睡
午睡可以是恢復精力和提高警覺性的有效方法，但如果安排不當，也可能影響夜間睡眠。Walker 博士建議，最佳的午睡時間是在下午 1 點到 3 點之間，因為此時人體自然會出現能量低谷。午睡時間應控制在 20 分鐘左右，以避免進入深度睡眠，導致醒來後感到昏昏沉沉。
如果想進一步提升午睡效果，可以在午睡前攝入少量咖啡因，這被稱為「咖啡因午睡」（nappuccino）。由於咖啡因需要 15-20 分鐘才能生效，因此在午睡期間，咖啡因剛好開始發揮作用，幫助人在醒來時更清醒。
咖啡因與睡眠：如何正確攝取
咖啡因是世界上最廣泛使用的興奮劑，但過量攝取或在錯誤的時間攝取會對睡眠產生負面影響。Walker 博士建議，盡量在早上或中午攝入咖啡因，並避免在睡前 10-12 小時內攝入。
每個人對咖啡因的敏感度不同，有些人可以在晚上喝咖啡而不影響睡眠，但對於大多數人來說，睡前攝入咖啡因會導致入睡困難、睡眠中斷和睡眠品質下降。研究顯示，即使在睡前 6 小時攝入咖啡因，也會減少深度睡眠時間。
打造理想的睡眠環境：溫度、光線和噪音
睡眠環境對睡眠品質至關重要。Walker 博士建議，將臥室溫度保持在攝氏 18-20 度之間，因為較低的溫度有助於促進睡眠。此外，確保臥室黑暗、安靜，避免電子設備發出的藍光和噪音干擾睡眠。
