雷恩·諾頓博士 (Dr. Layne Norton) 談飲食科學：
健康、減脂與肌肉增長的關鍵
雷恩·諾頓博士 (Dr. Layne Norton) 在蛋白質代謝、減脂和營養領域享有盛名，擁有生物化學和營養科學學位，並被視為全球理解我們如何從食物中獲取能量，以及運動和飲食如何結合影響身體組成和整體健康的專家之一。
能量平衡與利用
「卡路里」一詞常被用來描述能量攝取與消耗的平衡，但其背後的機制卻相當複雜。食物中的能量潛藏在 macronutrients（巨量營養素）的化學鍵中，透過消化、吸收和代謝，我們將這些能量轉化為 ATP（三磷酸腺苷），即身體的能量貨幣。
ATP 透過氧化磷酸化過程產生，主要在粒線體中進行，透過氫離子梯度驅動 ATP 的合成。而產生氫離子梯度的過程則涉及克氏循環（Krebs cycle）、醣解作用（glycolysis）以及脂肪酸的 β 氧化（beta oxidation）。
了解這些細胞層級的運作機制有助於我們理解減肥或增重的原理。能量攝取方面，食物標籤可能存在誤差，且不同食物的「可代謝能量」因纖維含量等因素而異。能量消耗則包含靜態代謝率（RMR）、食物熱效應（TEF）、運動以及非運動性活動產熱（NEAT）。
非運動性活動產熱（NEAT）與減重
NEAT 是指日常生活中無意識的活動，如坐立不安、走路等所消耗的能量。研究顯示，NEAT 對體重調節有顯著影響，甚至可能比基礎代謝率（BMR）或運動更具可調節性。
例如，Levine 在 1995 年的一項研究發現，部分個體在超量攝取熱量後，能透過自發性增加活動量來抵消部分能量，從而減少體重和脂肪增加。這意味著，即使沒有刻意運動，增加日常生活中的活動量也能對減重產生積極影響。
運動、食慾與減重
運動對食慾的影響並非總是如預期。一般認為，運動會增加食慾，但研究顯示，運動實際上具有抑制食慾的效果。成功減重並長期維持的人，超過 70% 有規律運動的習慣，而無法維持減重的人中，規律運動者不到 30%。
這表明運動可能增加個體對飽足感的敏感度，使人在攝取相同熱量的情況下感到更滿足。因此，運動不僅有助於燃燒熱量，還可能透過調節食慾來促進減重。
蛋白質與飽足感
在三大巨量營養素中，蛋白質對飽足感的影響最為顯著。研究顯示，每日攝取每公斤體重 1.6 克的蛋白質能帶來多種益處，包括增加食物熱效應（TEF）、維持或增加瘦體重、抑制食慾等。
至於動物性蛋白質是否比植物性蛋白質更具生物利用度，諾頓博士指出，雖然植物性蛋白質的生物利用度較低，但透過適當的飲食規劃，如攝取分離的植物蛋白或添加游離白胺酸，素食者也能獲取足夠的蛋白質。
人工甜味劑的影響
人工甜味劑對血糖的影響因甜味劑種類而異。阿斯巴甜和甜菊糖對血糖和胰島素影響不大，而糖精和三氯蔗糖的影響則存在爭議。
近期研究顯示，部分人工甜味劑可能並非完全惰性，可能對腸道菌群和血糖調節產生影響。但這些影響是好是壞仍有待進一步研究。
對於使用人工甜味劑，諾頓博士建議根據個人情況和目標來決定。若能幫助減重，則不應過度擔憂其潛在的負面影響。但他也強調，長期來看，天然食物和適量纖維的攝取對整體健康更為重要。
禁食與間歇性禁食
禁食，或稱間歇性禁食（IF），近年來備受關注。諾頓博士指出，16/8 的間歇性禁食方式對瘦體重影響不大，但更極端的禁食方式，如隔日禁食或 20/2、20/4 禁食，可能會對瘦體重產生影響。
研究顯示，若能在禁食期間攝取 2-3 份高質量蛋白質餐，則能獲得大部分蛋白質的好處，最重要的還是攝取足夠的總蛋白質量。
碳水化合物與減重迷思
許多人誤以為碳水化合物是導致肥胖的元兇，但諾頓博士認為，問題不在於碳水化合物本身，而在於高糖食物通常缺乏纖維。
Surwit 在 1997 年的研究中比較了高糖和低糖飲食對體脂和健康指標的影響，結果發現，在控制總熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪攝入的情況下，兩組的體脂下降程度相同，健康指標也無顯著差異。
這表明，在攝取足量纖維的前提下，糖分本身對體重和健康影響不大。因此，比起限制糖分攝取，更應關注的是攝取足量的纖維。
補充劑的作用
諾頓博士認為，肌酸 (creatine monohydrate) 是經過最廣泛測試、安全且有效的補充劑之一，能提升運動表現、促進恢復、增加瘦體重、增強力量等。
紅景天（Rhodiola rosea）則被視為一種適應原，研究顯示可能有助於減輕疲勞、增強記憶和認知功能。但諾頓博士強調，這方面的研究仍處於早期階段，需要更多高質量研究來證實其效果。
飲食建議與個人化
諾頓博士強調，沒有一種「完美」的飲食適用於所有人。選擇飲食方式時，應考慮個人偏好、生活方式和目標，並選擇最容易長期堅持的方式。
他也提醒，飲食不僅是為了減重或增肌，更重要的是整體健康。因此，在追求特定目標的同時，也要確保飲食均衡、營養充足。
心理因素與健康生活型態
諾頓博士認為，心理因素在減重和維持健康生活型態方面扮演重要角色。克服短期困難、培養健康習慣、建立新的自我認同等，都是達成目標的關鍵。
他鼓勵大家勇於挑戰，並從挑戰中學習和成長。透過持之以恆的努力和正確的心態，我們都能實現更健康、更美好的生活。
碳水化合物阻斷劑
對於碳水化合物阻斷劑（carb blockers），諾頓博士認為其效果有限。這些阻斷劑雖能減少碳水化合物的吸收，但無法阻止腸道細菌將其發酵為揮發性脂肪酸，這些脂肪酸仍會被肝臟吸收並提供熱量。
因此，碳水化合物阻斷劑並不能有效降低熱量攝取，對減重效果有限。
飽足感與心理學
諾頓博士分享了一個有趣的觀點：人類進食的原因很多，飢餓可能並非主要原因。壓力、睡眠不足、無聊等都可能導致進食。
因此，減重不僅是生理問題，也是心理問題。要成功減重並長期維持，需要改變飲食習慣和行為模式，並建立新的自我認同。
博士鼓勵大家培養健康的飲食習慣，享受運動和健康飲食的過程，而非將其視為一種限制或懲罰。
博士分享了關於飲食科學、能量平衡、減重、運動、補充劑等方面的見解。他強調，沒有放之四海而皆準的「完美」飲食，每個人應根據自身情況和目標，選擇最適合自己的飲食和運動方式。
他也提醒大家，減重和維持健康生活型態需要長期堅持，並關注整體健康，而非僅僅追求短期效果。透過正確的知識、健康的習慣和積極的心態，我們都能實現健康、減脂和肌肉增長的目標。
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