代謝健康權威 Dr. Casey Means 醫師：
透過改善新陳代謝、荷爾蒙和血糖調節來轉變健康
Dr. Casey Means 醫師是史丹佛大學醫學院畢業的耳鼻喉科醫師，同時也是 Levels 公司的共同創辦人暨首席醫療官。Levels 公司致力於透過持續監測血糖，提供個人化的健康指導。Means 醫師深信代謝健康是整體健康的基石，透過飲食、運動、睡眠等生活習慣的調整，可以有效改善新陳代謝，進而預防和逆轉慢性疾病。
代謝健康的重要性
新陳代謝是將食物能量轉化為人體能量的過程，是維持身體機能運作的基礎。然而，現代人的生活方式卻對新陳代謝造成了巨大的壓力，導致細胞能量不足、功能失調，進而引發各種慢性疾病，如肥胖、糖尿病、心血管疾病等。
Means 醫師指出，美國有高達 93% 的成年人代謝功能不佳，這是一個令人擔憂的現象。
粒線體：細胞的發電廠
粒線體是細胞內的能量工廠，負責將食物轉化為 ATP（三磷酸腺苷），這是細胞的能量貨幣。
Means 醫師將粒線體比喻為細胞的發電廠，如果發電廠無法正常運作，整個城市（身體）都會受到影響。
現代生活中的許多因素，如加工食品、缺乏睡眠、久坐不動、慢性壓力等，都會對粒線體造成傷害，導致粒線體功能失調，進而引發慢性發炎、氧化壓力等問題。
慢性發炎、粒線體功能失調與氧化壓力
Means 醫師將慢性發炎、粒線體功能失調和氧化壓力稱為「劣質能量三聯症」，這三者相互關聯，形成惡性循環，是代謝功能失調的根本原因。
- 慢性發炎：當細胞能量不足時，會發出求救訊號，引發免疫反應，導致慢性發炎。
- 粒線體功能失調：環境中的毒素、不良飲食、缺乏運動等因素會損害粒線體，使其無法有效產生能量。
- 氧化壓力：粒線體在能量生產過程中會產生自由基，這些自由基會損害細胞，導致氧化壓力。
改善代謝健康的關鍵：提升粒線體功能
Means 醫師認為，改善代謝健康的關鍵在於提升粒線體的功能。
以下是一些有效的方法：
- 增加粒線體數量：有氧運動和高強度間歇訓練可以促進粒線體生成。
- 提升粒線體效率：抗阻訓練可以增加肌肉細胞，進而增加粒線體的需求，促使粒線體更有效率地工作。
- 促進粒線體融合：高強度間歇訓練可以促進粒線體融合，形成更長、更有效率的粒線體鏈。
- 減少氧化壓力：攝取富含抗氧化劑的食物，如藍莓、菠菜等，可以減少自由基對粒線體的傷害。
改善代謝健康的生活習慣
除了上述方法，Means 醫師也建議以下生活習慣的調整：
- 多走路：每天至少走 7,000 步，有助於促進葡萄糖代謝。
- 間歇性斷食：將進食時間限制在 6-8 小時內，有助於改善胰島素敏感度。
- 攝取足夠的纖維：纖維可以減緩血糖上升的速度，並促進腸道菌群的健康。
- 攝取健康的脂肪：健康的脂肪有助於細胞膜的健康，並提供能量。
- 攝取足夠的蛋白質：蛋白質是構成細胞的重要成分，也有助於維持飽足感。
- 減少加工食品攝取：加工食品通常含有大量的糖、精緻澱粉和不健康的脂肪，會對粒線體造成傷害。
- 充足睡眠：睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，導致胰島素阻抗。
- 適度曬太陽：陽光可以幫助身體合成維生素 D，這對粒線體健康很重要。
- 管理壓力：慢性壓力會導致皮質醇升高，進而影響血糖和胰島素。
- 接觸大自然：研究顯示，接觸大自然有助於減輕壓力，改善情緒和睡眠品質。
Means 醫師強調，改善代謝健康並非一蹴可幾，需要持之以恆地改變生活習慣。透過了解代謝健康的原理，並採取積極的行動，我們可以改善粒線體功能，找回健康和活力。
