安迪・高爾潘博士（Dr. Andy Galpin）的運動表現優化指南：
營養補充與體能提升的關鍵策略
安迪・高爾潘博士（Dr. Andy Galpin）是加州州立大學富勒頓分校（Cal State Fullerton）的運動科學教授，專門研究增肌、減脂、運動表現、恢復等領域。他同時也是位備受推崇的體能教練，訓練過許多職業運動員、奧運選手和一般大眾。高爾潘博士以其科學實證的方法和對個體化訓練的關注而聞名，他致力於將複雜的科學概念轉化為實際可行的建議，幫助人們實現健身目標，並在 Huberman Lab Podcast 節目中分享他豐富的專業知識。
肌酸（Creatine）的好處
肌酸不僅有助於增肌、減脂及運動表現，更有助於骨骼健康和認知功能。研究顯示，每日攝取3至5克的肌酸一水合物，可以增加骨密度、改善記憶力與執行功能，甚至可能對情緒、憂鬱症、阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病產生正面影響。肌酸能作為大腦的能量來源，改善 TBI 和腦震盪後受損的腦部代謝。儘管肌酸對這些疾病的預防和治療效果尚無定論，但目前的研究普遍認為肌酸沒有明顯的副作用，且可能帶來潛在益處。
水分補充的重要性
水分補充是維持最佳體能狀態的基石，對細胞功能、神經傳導和整體健康至關重要。脫水會嚴重影響身體機能，例如降低運動表現、專注力和認知能力，甚至導致嚴重的健康問題。
為了達到最佳的水分補充狀態，每日飲水量應為每磅體重 0.5 盎司。運動後，除了基礎飲水量外，更需額外補充運動中流失水分的 125%。這些數值會因個人體質、運動強度、環境因素而有所不同，因此應視個人情況進行調整。
電解質在水分補充中扮演重要角色，特別是鈉、鉀和鎂，它們有助於維持細胞功能和神經傳導。適量補充電解質有助於預防肌肉痙攣、改善運動表現和加速恢復。
運動前後的營養補充
運動前後的營養補充對最大化訓練效果和促進恢復至關重要。訓練前，碳水化合物是提供能量的關鍵，應攝取每磅體重 0.5 克的碳水化合物，以確保肌肉和肝臟中的肝醣儲存充足。蛋白質攝取量約為碳水化合物的一半，即每磅體重 0.25 克，以提供肌肉修復和生長所需的氨基酸。
運動中，如果運動持續時間超過兩小時或強度極高，則需要補充碳水化合物以維持能量水平。建議每小時攝取 60 至 100 克碳水化合物，並以葡萄糖和果糖 2:1 或 3:1 的比例混合，以最大化碳水化合物的吸收。
運動後，碳水化合物和蛋白質的組合有助於補充能量、修復肌肉和促進生長。建議攝取與運動前相同比例的碳水化合物和蛋白質，但可根據運動強度和持續時間進行調整。
咖啡因對運動表現的影響
咖啡因是一種廣受歡迎的興奮劑，對運動表現有明顯的增強效果。研究顯示，在運動前 30 分鐘攝取每公斤體重 1 至 3 毫克的咖啡因，能有效提升耐力、爆發力和反應時間。然而，過量攝取咖啡因可能適得其反，導致焦慮、失眠等副作用，甚至降低運動表現。因此，應根據個人耐受性和運動需求調整咖啡因攝取量。
促進恢復的營養補充
運動後的恢復對維持最佳體能狀態至關重要。在這個過程中，營養補充能發揮關鍵作用，加速身體修復、減少肌肉痠痛並增強適應能力。
- Omega-3 脂肪酸：具有抗炎作用，有助於減少運動引起的肌肉損傷和發炎反應。建議每日攝取 2 至 5 克，並保持 EPA 和 DHA 1:1 的比例。
- 麩醯胺酸（Glutamine）：有助於細胞增殖和修復，促進肌肉恢復。建議每日攝取 20 克，分兩次服用。
- 鎂（Magnesium）：有助於肌肉放鬆和能量代謝，減少肌肉痙攣和疲勞。建議每日攝取量為每公斤體重 6 毫克。
- 櫻桃汁：具有抗炎和抗氧化作用，有助於減輕肌肉痠痛和促進睡眠。
- 綜合維他命：提供多種維生素和礦物質，確保身體獲得足夠的營養，有助於維持整體健康和促進恢復。
- 鈣（Calcium）：對骨骼健康至關重要，有助於預防運動引起的骨骼損傷。
這些僅為一般建議，實際需求會因個人情況而異。建議諮詢專業醫師或營養師，制定適合自己的營養補充計畫。
訓練後補充劑
高爾潘博士提出，運動後恢復過程分為三個階段：發炎期、增殖期和重塑期。每個階段都需要特定的營養素來促進恢復。
- 發炎期：運動後立即開始，此時身體會釋放細胞激素，啟動免疫系統進行修復。建議避免使用抗炎藥物或冰浴，因為它們可能會干擾發炎反應。可以考慮補充 Omega-3 脂肪酸（每日 2 至 5 克）和薑黃素（每日 3 次，每次 500 毫克），以幫助減輕炎症。
- 增殖期：身體清除受損細胞和組織碎片。麩醯胺酸能促進細胞增殖和修復，建議每日攝取 20 克，分兩次服用。
- 重塑期：身體重建受損組織，使其變得更強壯。此時需要足夠的蛋白質（每磅體重 1 克）和碳水化合物（每磅體重 0.5 克）來支持肌肉修復和生長。
除了巨量營養素外，微量營養素也對恢復很重要。綜合維他命可以提供多種必需維生素和礦物質，鎂有助於肌肉放鬆和能量代謝，維生素 D 則有助於維持骨骼健康。如果仍然感到肌肉痠痛，可以考慮補充櫻桃汁，它具有抗炎和抗氧化作用，有助於減輕肌肉痠痛，亦有助於睡眠。
個人化營養補充
高爾潘博士強調了個人化營養補充的重要性。由於個體差異，對某些補充劑的反應可能不同。例如，有些人可能對薑黃素敏感，導致睪固酮下降。因此，在開始任何補充劑之前，最好諮詢醫生或營養師，並從小劑量開始，逐步增加劑量，觀察身體的反應。
依賴性與可持續性
高爾潘博士認為，任何補充劑都不應被視為萬靈丹。最終目標是透過健康的生活方式，包括充足的睡眠、均衡的飲食、適度的運動和壓力管理，讓身體達到最佳狀態，從而減少對補充劑的依賴。
雖然補充劑能在短期內改善症狀，但更重要的是找出根本原因並加以解決。例如，如果長期感到疲勞，不應只依賴咖啡因或其他興奮劑來提神，而應找出疲勞的原因，例如睡眠不足、壓力過大或營養不良，並從根本上解決問題。
總而言之，營養補充和體能提升是一個複雜且個人化的過程。透過了解自己的身體、需求和目標，並遵循科學實證的原則，可以制定出最有效的策略，達到最佳的運動表現和整體健康。
