Andy Galpin 教授教你如何增強肌力、肌肉量與肌耐力
Andy Galpin 教授是加州州立大學富勒頓分校人體運動學系終身教授，也是世界知名的運動科學與人體運動學專家。他擅長將運動科學知識，以淺顯易懂的方式傳達給大眾，並提供實用的建議給一般運動者和職業運動員。Galpin 教授不僅是運動科學領域最博學的人之一，也是最值得信賴的聲音之一。
運動訓練的九種身體適應性
Galpin 教授將運動訓練帶來的身體適應性分為九類，分別是：技巧、速度、爆發力、肌力、肌肉量、肌肉耐力、無氧耐力、最大攝氧量和長時間耐力。這些適應性之間有些許關聯，例如，爆發力是肌力和速度的函數，改善速度也可能改善爆發力。但有些適應性之間則互相矛盾，例如，發展肌力可能會犧牲肌肉量。
漸進式超負荷原則
無論你想改善哪種身體適應性，都必須遵循漸進式超負荷原則。也就是說，隨著時間的推移，你必須增加訓練的難度，才能持續進步。漸進式超負荷可以透過增加重量、次數、訓練頻率，或增加動作的複雜性來實現。
肌力和肌肉量訓練
Galpin 教授提到一個重要的觀念：運動本身並不能決定訓練效果，而是取決於運動的應用方式。也就是說，同樣一個動作，如果組數、次數、休息時間、速度不同，就會產生不同的結果。
在肌力和肌肉量訓練中，最重要的因素是強度，也就是你所舉起的重量占你一次最大重量的百分比。一般來說，肌力訓練的強度應該在最大肌力的 85% 以上，而肌肉量訓練的強度則在 65% 至 85% 之間。
教授建議，肌力訓練的次數應該在每組五次以下，組間休息時間為二到四分鐘。而肌肉量訓練的次數則可以在五到三十次之間，組間休息時間為 30 秒到 90 秒。
長時間耐力訓練
長時間耐力訓練是指持續運動 30 分鐘以上的能力。Galpin 教授認為，心率區間在長時間耐力訓練中並不重要，重要的是持續運動。他建議，可以透過快走、慢跑、騎自行車、游泳或划船等方式進行長時間耐力訓練。
最大攝氧量和無氧耐力訓練
最大攝氧量是指身體在運動時能夠消耗的最大氧氣量，而無氧耐力是指身體在無氧狀態下能夠持續運動的能力。Galpin 教授建議，每週進行一次高強度間歇訓練（HIIT），以達到最大心率。HIIT 訓練可以在短時間內有效提高最大攝氧量和無氧耐力。
補充水分的重要性及計算公式
Galpin 教授強調了補充水分的重要性，並提出了簡單的計算公式：每天喝下體重（以磅為單位）一半的水量（以盎司為單位）。例如，如果你的體重是 200 磅，那麼你每天應該喝 100 盎司的水。
訓練後的呼吸調節
Galpin 教授他建議，訓練後花五分鐘進行呼吸練習，以幫助身體恢復。呼吸練習可以是強調呼氣的呼吸、生理性嘆息、箱式呼吸等。
絕對休息的重要性
教授參與了一個名為「絕對休息」（Absolute Rest）的項目，旨在幫助人們提高睡眠品質。該項目透過心理學、生理學、病理學和環境四個方面來分析睡眠問題，並提供個性化的解決方案。
肌肉耐力訓練
肌肉耐力訓練對於維持關節健康非常重要。人體中有快縮肌纖維和慢縮肌纖維兩種主要類型。快縮肌纖維收縮速度快，但容易疲勞；慢縮肌纖維收縮速度慢，但富含線粒體，擅長燃燒脂肪作為燃料。肌肉耐力訓練可以幫助慢縮肌纖維和以慢縮肌纖維為主的肌肉維持其工作。如果這些肌肉失去了耐力，關節就容易處於不良的運動模式，導致疼痛。
訓練後的冷水浴
Galpin 教授不建議在肌肥大訓練後立即進行冷水浴，因為這可能會減緩肌肉生長。他建議至少等待四個小時，等基因表現和蛋白質合成過程完成後再進行冷水浴。對於肌力訓練，雖然沒有明確證據顯示冷水浴會阻礙肌力發展，但他仍然建議如果可以的話，最好避免在訓練後立即進行冷水浴。
熱療的應用
Galpin 教授認為，熱療（如熱水澡或桑拿）對整體健康有益，但不應該取代運動。研究顯示，熱療可以促進粒線體生成，甚至增強耐力適應性，但仍需更多研究來證實。
過度訓練和恢復
影響恢復的因素分為三類：可見壓力源、隱藏壓力源和恢復能力。當總壓力負荷超過恢復能力時，身體機能就會衰退，適應能力也會下降。他建議透過分析生理數據和調查來找出影響表現的因素，並監測握力、心率變異性（HRV）和運動表現等指標來評估恢復情況。
碳酸氫鈉的應用
碳酸氫鈉（小蘇打）是一種可以有效提高運動表現的補充劑。它的作用原理是調節體內的酸鹼值（pH 值），延緩疲勞的產生。Galpin 教授建議，在運動前 45 分鐘左右攝取碳酸氫鈉，可以延緩疲勞，提高運動表現。
其他有效的補充劑
除了碳酸氫鈉，Galpin 教授還提到了其他幾種對許多人有效的補充劑，包括 β-丙氨酸和肌酸。β-丙氨酸的作用原理與碳酸氫鈉相似，可以延緩疲勞。而肌酸則對神經系統、心理健康和運動表現都有益處。
肌肉酸痛
肌肉酸痛並不是衡量訓練品質的好指標，因為有些訓練方式會引起較多的酸痛，有些則較少。一般來說，如果在 1 到 10 的等級中，訓練後的酸痛程度在 3 左右是比較理想的。如果酸痛程度達到 7 或以上，表示訓練強度可能過高，反而會影響整體訓練量。
訓練前後的熱身與降溫
教授強調了訓練前後熱身和降溫的重要性。他建議，在進行高強度訓練前，可以透過熱水澡或桑拿來提高體溫，幫助身體進入運動狀態。而在訓練結束後，則應該進行呼吸調節和輕度活動，讓身體逐漸恢復平靜。
訓練前的飲食
訓練前是否進食取決於個人偏好。一般來說，只要確保攝取足夠的熱量，訓練前是否進食並不會對訓練效果產生顯著影響。
監測恢復狀況
可以使用握力、心率變異性（HRV）和二氧化碳耐受測試等方法來監測恢復狀況。握力測試可以在早上起床時進行，HRV 則可以透過穿戴式裝置或手機應用程式來測量。二氧化碳耐受測試則可以透過深呼吸後憋氣的時間來評估。
訓練心態
他認為，無論是進行肌力訓練還是肌肥大訓練，都應該專注於目標肌肉群，並有意識地控制動作。這種專注力可以幫助你更好地募集肌纖維，提高訓練效果。
訓練中呼吸的重要性
Galpin 教授提醒大家，在阻力訓練時，呼吸的時機很重要。一般來說，應該在放下重量或離心收縮時憋氣，因為這是動作中最危險的部分。在向心收縮時，可以在動作的後半段呼氣。如果動作次數不多，可以完全不呼吸。如果次數較多，則需要制定呼吸策略，例如每三次呼吸就用力呼氣一次。
電解質的補充
除了水分，電解質的補充在運動中也很重要。Galpin 教授建議，運動前後各攝取 500 毫克的鹽，可以是幾小撮的食用鹽，也可以是含有 200 至 400 毫克電解質的補充品。如果你是大量出汗的人，可以增加鹽的攝取量或選擇含有 600 至 800 毫克電解質的補充品。
運動表現補充劑
Galpin 教授提到了幾種可以有效提高運動表現的補充劑。除了碳酸氫鈉，β-丙氨酸也是一種常見且有效的補充劑，它可以延緩酸的積累，從而延緩疲勞。
然而，Galpin 教授認為，在所有補充劑中，肌酸是最有效的。肌酸不僅對肌肉有益，對神經系統、心理健康和運動表現都有積極影響。
教授在這次訪談中分享了許多關於運動科學和訓練方法的寶貴知識。他強調了漸進式超負荷、專項性、恢復和營養的重要性，並提供了許多實用的建議，幫助聽眾更好地實現健身目標。無論你是初學者還是經驗豐富的運動員，都可以從 Galpin 教授的專業知識中受益。
