Andy Galpin 博士的耐力訓練全攻略：
增肌燃脂、提升運動表現的科學方法
Andy Galpin 博士是加州州立大學富勒頓分校 (Cal State Fullerton) 的人體運動表現教授，在運動科學領域擁有豐富的經驗，研究領域涵蓋肌肉生理學、運動營養學等。Galpin 博士以其深入淺出的教學風格和實證研究成果聞名，致力於將科學知識轉化為實際可行的訓練方法，協助各個層級的運動愛好者達到健身目標。
何謂「耐力」？重新定義你的運動潛能
「耐力」一詞常讓人聯想到長時間的運動，如馬拉松或鐵人三項。然而，Galpin 博士對耐力的定義更為廣泛。他認為，耐力不僅指長時間運動的能力，還包括在日常生活中維持能量、重複動作、保持良好姿勢等。Galpin 博士將耐力分為六個面向：
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日常能量: 在一天中保持充沛的活力，避免疲勞和精神不濟。
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肌肉耐力: 能夠重複進行某個動作，例如爬樓梯或伏地挺身，而不會感到肌肉疲勞。
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最大無氧能力: 在短時間內 (20-80 秒) 進行高強度運動的能力，例如衝刺或舉重。
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最大攝氧量: 在 5-15 分鐘內維持高強度運動的能力，例如跑一英里。
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維持姿勢: 在長時間坐著、站立或進行特定運動時，能夠保持正確的姿勢，避免疲勞或受傷。
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最大距離: 能夠長時間進行耐力運動，例如長跑或騎自行車。
Galpin 博士認為，全面的耐力訓練計畫應涵蓋這六個面向，才能讓你在運動和生活中表現更出色。
碳水化合物與脂肪：耐力運動的雙引擎
談到耐力，不得不提到身體的能量來源。Galpin 博士以生動的比喻解釋碳水化合物和脂肪在耐力運動中扮演的角色。他將碳水化合物比喻為易燃的報紙，能夠快速提供能量，但儲存量有限；脂肪則像是耐燒的木柴，提供持續的能量，但燃燒速度較慢。
在運動初期，身體主要依靠肌肉中的肝醣 (glycogen) 提供能量。肝醣是碳水化合物儲存的形式，能夠快速分解為葡萄糖，為肌肉提供能量。隨著運動時間延長，肝醣儲存量逐漸減少，身體開始利用脂肪作為能量來源。這種轉換過程稱為「交叉效應」(crossover concept)，在中低強度運動時最為明顯。
打破迷思：燃燒脂肪不等於減脂
許多人誤以為低強度運動能夠燃燒更多脂肪，有助於減脂。Galpin 博士指出，這是一個常見的迷思。雖然低強度運動時脂肪供能比例較高，但整體能量消耗較低，因此對減脂的幫助有限。
高強度運動雖然主要消耗碳水化合物，但能夠提高整體能量消耗，促進脂肪分解。此外，高強度運動還能提升基礎代謝率，讓你在休息時也能消耗更多熱量。因此，無論是高強度或低強度運動，只要能夠創造熱量赤字，都能達到減脂的效果。
呼吸的秘密：耐力表現的關鍵
呼吸在耐力運動中扮演著至關重要的角色。Huberman 博士在先前的訪談中提到，呼吸是排出二氧化碳的主要途徑。在運動過程中，身體會產生大量的二氧化碳，如果無法及時排出，會導致疲勞和酸中毒。
Galpin 博士進一步解釋，呼吸方式也會影響能量代謝。鼻呼吸有助於穩定心率，促進脂肪燃燒；而口呼吸則能提供更多氧氣，有助於高強度運動。他建議在低強度運動時盡量使用鼻呼吸，而在高強度運動時則可以轉換為口呼吸。
建立個人化訓練計畫
Galpin 博士建議，每個人的訓練計畫都應該根據自身的需求和目標量身打造。他分享了一個簡單的公式，幫助你計算每週的訓練時間。
- 總訓練時間 = 耐力訓練時間 + 阻力訓練時間 + 恢復時間
其中，耐力訓練時間包括各種強度的有氧運動，阻力訓練時間則包括肌力、爆發力和肌肥大訓練。恢復時間則是指休息和進行低強度活動的時間。
每週的總訓練時間可以從 2 小時開始，逐漸增加到 4-6 小時。他強調，訓練計畫不應該一成不變，應該隨著你的進步和目標調整。例如，如果你想要參加馬拉松比賽，就應該增加耐力訓練的時間；如果你想要增肌，就應該增加阻力訓練的時間。
營養補給：支持耐力表現的基石
除了訓練，Galpin 博士也強調營養在提升耐力表現中的重要性。他建議，在運動前後適時補充碳水化合物，可以幫助身體快速恢復能量。此外，攝取足夠的蛋白質也能促進肌肉修復和生長。
在飲食方面，Galpin 博士建議採取均衡的飲食方式，包含碳水化合物、蛋白質和脂肪。他提醒，不要過度限制任何一種營養素，因為這可能會影響身體機能和運動表現。
監控與調整：優化訓練計畫的關鍵
Galpin 博士建議定期監控自己的身體狀況和運動表現，並根據數據和感覺調整訓練計畫。例如，如果你發現自己在訓練後感到非常疲勞，可能是訓練量過大，需要適當減少；如果你在訓練中感到精力充沛，則可以考慮增加訓練量或強度。
他強調，訓練計畫是一個動態的過程，需要不斷地調整和優化，才能達到最佳的效果。透過科學的方法和持續的努力，你一定能達到自己想要的健身目標。
建立耐力、增肌燃脂的訓練計畫範例
Galpin 博士為想要同時提升耐力、增肌並減少體脂的人提供了一個訓練計畫範例。
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第一天：肌力與肌肥大
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進行 5-10 次的肌力訓練，同時也能達到肌肥大的效果。
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全身訓練，涵蓋大部分肌群。
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可以使用槓鈴、啞鈴、彈力帶或健身器材。
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第二天：長時間耐力訓練
- 可以游泳、騎自行車、慢跑等，訓練時間和強度可以根據前一天的痠痛程度調整。
- 可以游泳、騎自行車、慢跑等，訓練時間和強度可以根據前一天的痠痛程度調整。
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第三天：肌耐力與心率提升
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進行 11-30 次的肌耐力訓練，或以自重訓練為主。
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可以做瑜伽、體操、皮拉提斯等，也可以上飛輪課或舞蹈課。
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也可以先上舞蹈課，再做 10 分鐘的上半身訓練，讓全身肌群都得到鍛鍊。
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第四天：中等強度訓練與高強度間歇訓練
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進行中等強度的訓練，可以是拳擊練習、中等強度的間歇訓練等，但不需達到最高心率。
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接著進行 5-6 分鐘的最高心率訓練，這符合 Galpin 博士在耐力訓練中提到的每週至少六分鐘最大心率的建議。
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五天或六天的訓練計畫
如果你想投入更多時間在健身，可以將三天或四天的訓練計畫合併，連續訓練六天，休息一天。這樣一週內可以多次訓練到各種身體適應能力。
訓練計畫的彈性與調整
Galpin 博士建議，訓練計畫應該保持彈性，如果因為生活或其他因素無法按照原定計畫進行，可以隨時調整。例如，如果第一天沒有時間做肌力訓練，可以將其移到第二天。最重要的是，要確保每週都能完成所有的訓練內容，並根據自己的身體狀況和目標做出調整。
訓練計畫的紀律與堅持
雖然訓練計畫需要保持彈性，但 Galpin 博士也強調紀律的重要性。他建議設定好訓練計畫後，如果要進行調整，應該經過深思熟慮，而不是每天隨意更改。如果發現自己經常在訓練前改變計畫，可能代表需要重新評估和調整。
此外，他也提醒，有些人會因為各種原因過度運動，如果發現自己有這種傾向，應該尋求專業協助。最重要的是，運動應該是有趣的，健身和訓練應該讓你的生活更美好，而不是為了達到某個遙不可及的目標而強迫自己。
進階訓練技巧：提升耐力表現的秘訣
除了基礎的訓練計畫，Galpin 博士還分享了一些進階的訓練技巧，幫助你突破瓶頸，提升耐力表現。
週期化訓練：將訓練計畫分為不同的階段，每個階段有不同的目標和訓練重點。例如，可以在一個階段著重於提高最大攝氧量，另一個階段則著重於增加肌肉耐力。
交叉訓練：結合不同的運動項目，可以避免過度使用特定肌群，降低受傷風險。例如，跑步者可以加入游泳或騎自行車的訓練，以鍛鍊不同的肌肉群。
恢復訓練：在高強度訓練後進行低強度運動，可以促進身體恢復，減少肌肉痠痛。例如，可以在長跑後進行慢跑或散步。
建立持續性的運動習慣
建立持續性的運動習慣是保持健康和提升耐力表現的關鍵。他建議，將運動融入日常生活，例如利用通勤時間騎自行車，或在工作休息時間進行短暫的運動。
此外，找到一個適合自己的運動夥伴或社群，也能夠增加運動的樂趣和動力，讓運動成為生活的一部分。
耐力訓練是改善健康、提升運動表現和延長壽命的關鍵。透過了解科學原理和實踐有效的訓練方法，你可以打造一個更強壯、更健康的身體。無論你是專業運動員還是業餘愛好者，Galpin 博士的專業知識和實用建議都能夠幫助你達成目標，享受運動帶來的樂趣和成就感。
