Andy Galpin 博士教你如何優化訓練計畫，增肌減脂、提升運動表現並延長運動壽命

 Andy Galpin 博士教你如何優化訓練計畫，增肌減脂、提升運動表現並延長運動壽命

　　Andy Galpin 博士是加州州立大學富勒頓分校 (Cal State Fullerton) 的人體運動表現教授，擁有超過 10 年的教學與研究經驗，並曾與職業運動員合作，包含 PGA 巡迴賽、NFL、NBA 及 MLB 等。Galpin 博士的研究領域涵蓋肌肉生理學、運動營養學、增肌減脂、運動表現和恢復等。他擅長將複雜的科學知識轉化為實際可行的訓練方法，協助不同需求的人達到健身目標。

制定訓練計畫的重要性

　　許多人上健身房時並沒有明確的計畫，只是想到什麼就練什麼，這樣做雖然可以達到一定的運動效果，但效率不高。Galpin 博士認為，無論你的健身目標是什麼，擁有一個計畫都能幫助你更有效率地達成目標，因為計畫可以確保訓練的連貫性，避免三天打魚兩天曬網，也能幫助你循序漸進增加訓練強度，避免受傷。

設計訓練計畫的十步驟

　　Galpin 博士分享了他設計訓練計畫的十個步驟：

1. 評估並設定目標：明確知道自己想要達到什麼目標，是增肌、減脂、提升運動表現，還是延長運動壽命？
   
   

2. 找出阻礙：分析是什麼阻礙你達成目標，是工作太忙、沒有時間運動，還是容易受傷？
   
   

3. 規劃時間：根據生活作息，規劃每週可以運動的天數和每次的運動時間。
   
   

4. 選擇運動項目：選擇適合自己目標和身體狀況的運動項目，並確保整個訓練計畫的平衡。
   
   

5. 安排運動順序：將最重要的運動項目排在訓練課表的最前面。
   
   

6. 決定訓練強度：根據目標選擇適當的訓練強度，例如，肌肥大訓練通常需要較高的訓練量，而力量訓練則需要較高的訓練強度。
   
   

7. 決定訓練量：訓練量包括每組的次數、總組數和每次訓練的運動總量。
   
   

8. 安排休息時間：休息時間的長短取決於訓練目標和訓練強度，例如，力量訓練通常需要較長的休息時間，而肌肥大訓練則需要較短的休息時間。
   
   

9. 檢視並調整：定期檢視訓練計畫的執行情況，並根據身體的反應和進度做適當的調整。

三種常見的健身目標與訓練計畫範例

　　Galpin 博士將健身者分成三種類型：

• A 類型：想要增肌減脂，並維持健康。
  
  

• B 類型：想要增肌並變得更強壯。
  
  

• C 類型：想要提升耐力，享受運動帶來的活力。

　　他為每一種類型的人提供了不同的訓練計畫範例。例如，A 類型的人可以採用「週期化訓練」，在不同的階段分別著重於增肌、減脂和提升運動表現。B 類型的人可以採用「力量訓練」為主，搭配一些肌肥大訓練。C 類型的人可以採用「耐力訓練」為主，搭配一些高強度間歇訓練。

訓練計畫的調整與變化

　　訓練計畫不是一成不變的，應該根據個人情況和目標進行調整。例如，如果在訓練過程中發現某個運動項目不適合自己，或者因為工作或生活因素無法按照原定計畫進行，都可以適時地做出調整。最重要的是，要持續運動，並根據身體的反應和進度調整訓練計畫，才能達到最佳的健身效果。

三天的訓練計畫

　　Galpin 博士提供了一個為期三天的訓練計畫，適合時間有限的人。

• 第一天：速度、爆發力與肌肥大

  • 先進行速度與爆發力訓練，接著進行肌肥大訓練。
    
    

  • 兩者可以結合，因為不會互相干擾。
    
    

  • 先進行速度與爆發力訓練，才不會影響肌肥大訓練的效果。
    
    

  • 訓練時間可長可短，從 20 分鐘到兩個半小時都可以。
    
    

• 第二天：肌力與心率提升

  • 先進行肌力訓練，再進行可提升心率的運動，例如：無氧能力、有氧能力、高強度間歇訓練等。
    
    

  • 訓練內容可以自由替換，重點是達到高心率。
    
    

  • 經過前兩天的訓練，應該已經涵蓋大部分的健身面向。
    
    

• 第三天：長時間耐力訓練

  • 以穩態長時間的耐力訓練為主。

四天的訓練計畫

　　Galpin 博士也提供了一個為期四天的訓練計畫。

• 第一天：肌力與肌肥大

  • 進行 5-10 次的肌力訓練，同時也能達到肌肥大的效果。
    
    

  • 全身訓練，涵蓋大部分肌群。
    
    

  • 可以使用槓鈴、啞鈴、彈力帶或健身器材。
    
    

• 第二天：長時間耐力訓練

  • 可以游泳、騎自行車、慢跑等，訓練時間和強度可以根據前一天的痠痛程度調整。
    
    

• 第三天：肌耐力與心率提升

  • 進行 11-30 次的肌耐力訓練，或以自重訓練為主。
    
    

  • 可以做瑜伽、體操、皮拉提斯等，也可以上飛輪課或舞蹈課。
    
    

  • 也可以先上舞蹈課，再做 10 分鐘的上半身訓練，讓全身肌群都得到鍛鍊。
    
    

  • 注意：肌耐力訓練對肌肥大有效，但對增強肌力效果不佳，因此不能只做肌耐力訓練。
    
    

• 第四天：中等強度訓練與高強度間歇訓練

  • 進行中等強度的訓練，可以是拳擊練習、中等強度的間歇訓練等，但不需達到最高心率。
    
    

  • 接著進行 5-6 分鐘的最高心率訓練，這符合 Galpin 博士在耐力訓練中提到的每週至少六分鐘最大心率的建議。
    
    

五天或六天的訓練計畫

　　如果你想投入更多時間在健身，可以將三天或四天的訓練計畫合併，連續訓練六天，休息一天。這樣一週內可以多次訓練到各種身體適應能力。

訓練計畫的彈性與調整

　　Galpin 博士建議，訓練計畫應該保持彈性，如果因為生活或其他因素無法按照原定計畫進行，可以隨時調整。例如，如果第一天沒有時間做肌力訓練，可以將其移到第二天。最重要的是，要確保每週都能完成所有的訓練內容，並根據自己的身體狀況和目標做出調整。

訓練計畫的紀律與堅持

　　雖然訓練計畫需要保持彈性，但 Galpin 博士也強調紀律的重要性。他建議設定好訓練計畫後，如果要進行調整，應該經過深思熟慮，而不是每天隨意更改。如果發現自己經常在訓練前改變計畫，可能代表需要重新評估和調整。

　　此外，他也提醒，有些人會因為各種原因過度運動，如果發現自己有這種傾向，應該尋求專業協助。最重要的是，運動應該是有趣的，健身和訓練應該讓你的生活更美好，而不是為了達到某個遙不可及的目標而強迫自己。

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