壓力荷爾蒙的雙面刃：
安德魯．胡伯曼（Andrew Huberman）教授
教你駕馭皮質醇與腎上腺素，提升能量、增強免疫力
史丹佛大學醫學院的神經生物學與眼科學教授安德魯．胡伯曼（Andrew Huberman）帶我們認識兩種關鍵的壓力荷爾蒙：皮質醇（cortisol）與腎上腺素（epinephrine，又稱 adrenaline）。這兩種荷爾蒙在維持人體能量水平和免疫系統功能方面扮演著重要角色，但若長期處於過高水平，也可能對健康產生負面影響。
胡伯曼教授指出，皮質醇是能量的荷爾蒙，它能激發身體活動、抑制休息與食慾。腎上腺素則能提升警覺性、專注力，並增強免疫反應。這兩種荷爾蒙在面對壓力時會被大量釋放，幫助我們應對挑戰。
然而，長期或過度的壓力可能導致皮質醇和腎上腺素水平長期升高，進而引發睡眠障礙、免疫力下降、焦慮等問題。因此，學習如何調節這兩種荷爾蒙，對於維持身心健康至關重要。
晨光與皮質醇：開啟一天的能量之鑰
胡伯曼教授強調，皮質醇的分泌高峰應該在早上起床後，這有助於提升專注力、能量水平和學習能力。為了確保皮質醇在正確的時間達到高峰，他建議在醒來後的30分鐘內，到戶外曬2到10分鐘的太陽，即使是陰天也有效。
光照強度會影響所需日照時間。晴天時，約5-10分鐘即可；陰天則需約30分鐘。室內光線強度不足，即使長時間暴露也無法達到相同效果。
這種做法不僅能調節皮質醇的釋放時間，還能預防皮質醇在晚上不適當地升高，這是許多心理疾病的常見特徵。因此，養成早上曬太陽的習慣，有助於維持身心的平衡與健康。
掌控壓力，強化免疫力
壓力事件會導致皮質醇和腎上腺素激增，這是正常的生理反應。然而，若壓力持續過久，可能會削弱免疫系統。研究顯示，短暫的壓力（約1至4天）反而能增強免疫力。這是因為腎上腺素能向脾臟等免疫器官發出信號，促使它們產生殺手細胞來對抗感染。
因此，適度地讓身體處於短暫的壓力下，例如進行短時間的高強度運動、冷水浴或深呼吸練習，有助於提升免疫力。但須注意，這些活動應適量進行，且應確保在活動後有足夠的休息與恢復。
胡伯曼教授推薦一種稱為「生理嘆息」的呼吸法，透過兩次快速吸氣和一次緩慢吐氣，能有效增加肺部氧氣交換量，降低心率。這種呼吸法有助於調節自律神經系統，降低壓力並提升專注力。
善用壓力荷爾蒙，提升學習與記憶力
皮質醇和腎上腺素不僅影響能量和免疫力，還與學習和記憶力密切相關。研究顯示，適度的腎上腺素能提升學習和記憶能力，但過高的腎上腺素則會導致注意力分散，影響表現。
有趣的是，學習後腎上腺素的增加，有助於鞏固所學資訊。這是因為腎上腺素能刺激大腦中的海馬迴，使其對剛學到的資訊進行編碼，並在睡眠期間加強相關的神經連結。
因此，在學習結束後，可以進行一些能短暫提升腎上腺素的活動，如冷水淋浴或高強度運動，這有助於鞏固學習成果。
慢性壓力與皮質醇失調的危害
長期或過度的壓力可能導致皮質醇分泌失調，對身心健康造成多種負面影響。例如，慢性壓力會改變大腦與腎上腺之間的回饋迴路，使皮質醇在高水平時無法正常降低，反而持續升高，形成惡性循環。
這種慢性壓力可能導致焦慮、抑鬱、失眠、免疫力下降，甚至加速頭髮變白。研究顯示，壓力會導致毛囊中的黑色素細胞幹細胞耗竭，進而影響頭髮色素的生成。
因此，學習如何管理壓力，避免皮質醇長期過高，對於維持身心健康至關重要。除了透過運動、冥想等方式來紓解壓力，也可以考慮補充一些天然的保健品，如南非醉茄（Ashwagandha）或甘菊茶中的芹菜素（apigenin），這些物質被發現有助於降低皮質醇水平，緩解壓力。
皮質醇與腎上腺素的日常調節
胡伯曼教授在日常生活中，也提供了幾個調節皮質醇和腎上腺素的實用技巧。
- 早晨起床後照射陽光：這有助於在正確的時間引發皮質醇的釋放，提升全天的能量水平。
- 規律的睡眠：充足的睡眠有助於身體在夜間修復，並降低皮質醇水平。
- 均衡飲食：避免高糖和高脂肪食物，因為它們會導致血糖波動，進而影響皮質醇和腎上腺素的水平。
- 規律運動：適度的運動有助於調節壓力荷爾蒙，但應避免過度訓練，以免造成反效果。
- 放鬆技巧：學習並練習放鬆技巧，如冥想、深呼吸或瑜伽，有助於降低壓力荷爾蒙水平。
壓力荷爾蒙與健康生活的平衡
皮質醇和腎上腺素是影響我們能量水平和免疫系統功能的重要荷爾蒙。透過了解它們的作用機制，並學習如何調節它們，我們可以更好地掌控自己的身心健康。
胡伯曼教授的分享提醒我們，壓力是生活的一部分，但我們可以透過科學的方法來管理壓力，讓壓力荷爾蒙為我們所用，而不是被它們控制。透過健康的生活方式和適當的壓力管理技巧，我們可以提升能量、增強免疫力，並享受更健康、更有活力的生活。
