睡眠工具箱：
Andrew Huberman博士優化睡眠與睡眠
覺醒時間的實用指南
史丹佛大學神經生物學和眼科學教授Andrew Huberman博士，將在本文中分享經過科學驗證的實用工具，幫助你優化睡眠，提升睡眠品質。Huberman博士將深入探討光線、溫度、飲食、運動、咖啡因、補充品和數位工具等多個層面，為你打造專注力工具箱。
光線與睡眠：早晨陽光與夜晚黑暗的重要性
在醒來後的30-60分鐘內接觸明亮的陽光，是提升全天清醒度和夜間睡眠品質的關鍵。陽光能刺激大腦釋放皮質醇，提升警覺性，並設定睡眠計時器。若在太陽出來前醒來，可打開室內燈光，但仍需在太陽升起後接觸陽光。陰天時，更要盡量接觸陽光。切記，不要透過擋風玻璃、太陽眼鏡或窗戶看太陽，這些都會影響效果。
溫度與睡眠：打造涼爽的睡眠環境
人體核心溫度在睡眠期間會下降1-3度，這是入睡和維持深度睡眠的關鍵。因此，Huberman博士建議將睡眠環境溫度調低，並依個人需求蓋上毯子。睡前洗熱水澡或泡澡有助於身體降溫，促進睡眠。此外，不建議穿襪子睡覺，因為腳底是散熱的重要部位。
飲食與睡眠：注意飲食時間和份量
Huberman博士指出，飲食時間和份量也會影響睡眠。雖然有些人習慣不吃早餐，但早上進食有助於提高新陳代謝和體溫，讓人更清醒。然而，睡前吃大餐會讓身體將血液和其他資源轉移到消化系統，導致大腦供血不足，容易感到睏倦。因此，建議在睡前3小時內避免進食。
運動與睡眠：時間與強度的影響
運動能提高核心體溫，讓人更清醒。因此，Huberman博士建議早上或醒來後3小時內運動，有助於提升白天警覺性。下午或晚上的劇烈運動則會延遲生理時鐘，讓人想晚睡晚起。
咖啡因與睡眠：延遲攝取，避免下午崩潰
Huberman博士建議在醒來後90-120分鐘後再攝取咖啡因，這樣能避免下午的能量崩潰，並減少對睡眠的干擾。下午4點後應避免攝取超過100毫克的咖啡因，最好在下午2-3點前停止攝取。
營養素與睡眠：支持睡眠的天然輔助
除了行為和環境因素，某些營養素也能促進睡眠。Huberman博士推薦以下幾種：
- 鎂: 鎂是一種礦物質，有助於放鬆肌肉和神經系統，促進睡眠。建議選擇鎂的蘇糖酸鹽形式(magnesium threonate)，因為它更容易進入大腦。
- 芹菜素(Apigenin): 芹菜素是一種黃酮類化合物，存在於洋甘菊等植物中，具有鎮靜和抗焦慮作用。
- 茶氨酸(Theanine): 茶氨酸是茶葉中的胺基酸，能促進放鬆，減少焦慮，提升睡眠品質。
- 甘氨酸(Glycine)和GABA(gamma-aminobutyric acid): 這兩種胺基酸都是神經傳導物質，具有鎮靜作用。Huberman博士建議每三到四天服用一次，以避免影響睡眠堆疊的效果。
- 肌醇(Inositol): 肌醇是一種天然存在於體內的化合物，有助於調節情緒和睡眠。Huberman博士發現，肌醇能幫助他在半夜醒來後更容易入睡，並減少白天的焦慮感。
數位工具：NSDR與自我催眠
- 非睡眠深度休息(NSDR): NSDR是一種深度放鬆技巧，能幫助大腦恢復疲勞，提升專注力。Huberman博士建議每天進行10-30分鐘的NSDR練習，尤其在睡眠不足時，更能有效恢復精神。
- 自我催眠： 自我催眠是一種引導式冥想，能幫助入睡和改善睡眠品質。Reveri應用程式提供基於科學研究的自我催眠課程，能有效提升睡眠。
其他助眠工具：眼罩與耳塞
- 眼罩： 眼罩能遮蔽光線，有助於維持褪黑激素分泌，提升睡眠品質。但應注意眼罩不宜過緊，以免影響睡眠。
- 耳塞： 耳塞能阻隔噪音，幫助入睡。但有些人可能對耳塞不適應，應視個人情況使用。
睡眠呼吸中止症與鼻呼吸
睡眠呼吸中止症是一種睡眠期間呼吸暫停的疾病，可能導致嚴重的健康問題。Huberman博士建議練習用鼻子呼吸，這有助於改善睡眠呼吸中止症和打鼾。可以在運動時練習用鼻子呼吸，或在睡覺時用醫療膠帶貼住嘴巴，以養成鼻呼吸的習慣。
保持規律的睡眠時間：週末也不例外
保持規律的睡眠和起床時間，即使在週末也應盡量維持，這有助於鞏固睡眠-覺醒週期，提升睡眠品質。如果週末晚睡，盡量不要比平常晚起超過一小時，可以透過午睡來彌補睡眠不足。
睡眠不足的影響：健康、情緒與認知功能的威脅
長期睡眠不足會對健康造成嚴重影響。睡眠不足會影響身體的代謝、免疫功能、激素平衡和認知能力。長期睡眠不足的人更容易出現肥胖、糖尿病、心血管疾病、情緒問題和認知功能下降等問題。
睡眠不足的補救措施：午睡與NSDR
如果因為各種原因無法獲得足夠的夜間睡眠，Huberman博士建議可以透過午睡或NSDR來彌補。午睡時間不宜過長，最好控制在90分鐘以內，以免影響夜間睡眠。NSDR則是一種深度放鬆技巧，可以在白天進行，幫助大腦恢復疲勞，提升專注力。
睡眠與老化：維持良好睡眠習慣的重要性
隨著年齡增長，睡眠品質會自然下降。然而，Huberman博士強調，保持良好的睡眠習慣對於延緩衰老至關重要。充足的睡眠有助於維持大腦健康，減少認知衰退的風險，同時也能促進身體的修復和再生，保持年輕活力。
睡眠追蹤工具：了解自己的睡眠模式
市面上有許多睡眠追蹤工具，如智慧手環、智慧手錶和睡眠應用程式，可以幫助我們了解自己的睡眠模式。這些工具能記錄睡眠時間、睡眠階段、心率和呼吸等數據，讓我們更了解自己的睡眠品質，並找出需要改善的地方。
