科學實證的伸展方案：
神經科學家 Andrew Huberman 探索靈活度提升之道
Andrew Huberman，美國史丹佛大學醫學院的神經生物學和眼科學教授，致力於研究大腦神經可塑性，以及神經科學在日常生活中的應用。Huberman 教授對身體的靈活度議題深感興趣，他透過科學角度分析柔軟度的重要性、影響因素，並介紹各種伸展方式與技巧，期望能幫助大眾了解如何透過科學方法提升柔軟度，增進身體健康。
認識身體的柔軟度：神經、肌肉與結締組織的協奏曲
柔軟度，即關節活動範圍的大小，是身體健康的重要指標之一。Huberman 教授強調，柔軟度不僅與運動表現息息相關，更影響著我們的日常生活品質。良好的柔軟度能促進血液循環、減輕肌肉痠痛、預防運動傷害，甚至有助於改善姿勢、減輕壓力。
Huberman 教授指出，柔軟度受到神經系統、肌肉與結締組織等多重因素的影響。神經系統透過肌肉中的「肌梭」與「高爾基腱器官」等感受器，監測肌肉的伸展程度與張力，並發出訊號調節肌肉收縮，保護身體免受傷害。肌肉本身的彈性與長度，以及結締組織的延展性，也都會影響關節活動範圍。
伸展的科學：肌梭與高爾基腱器官的反射機制
肌梭（muscle spindle）是肌肉中的感受器，負責偵測肌肉長度的變化。當肌肉被快速拉長時，肌梭會發出訊號，促使肌肉收縮，以防止肌肉過度伸展。這種反射稱為「牽張反射」，是身體保護機制的表現。
高爾基腱器官（Golgi tendon organ）則是位於肌腱與肌肉交界處的感受器，負責偵測肌肉的張力。當肌肉收縮產生過大張力時，高爾基腱器官會發出訊號，抑制肌肉收縮，避免肌腱受傷。這種反射稱為「自生抑制」，有助於調節肌肉力量。
不同伸展方式：動態、彈震式、靜態與本體感覺神經肌肉促進術（PNF）
Huberman 教授介紹了四種常見的伸展方式，並分析其優缺點與適用時機。
- 動態伸展（dynamic stretching）：透過緩慢、可控制的動作，增加關節活動範圍。適用於運動前的暖身，有助於提升肌肉溫度、促進血液循環，並為接下來的運動做好準備。
- 彈震式伸展（ballistic stretching）：利用身體的慣性，快速、重複地伸展肌肉。這種方式較具風險，可能導致肌肉拉傷，較不建議一般人使用。
- 靜態伸展（static stretching）：將身體維持在特定姿勢，緩慢地伸展肌肉，並停留一段時間。適用於運動後，有助於放鬆肌肉、改善柔軟度。
- 本體感覺神經肌肉促進術（PNF stretching）：結合肌肉收縮與放鬆，透過刺激肌梭與高爾基腱器官的反射機制，達到更深層的伸展效果。這種方式需要專業指導，較適合運動員或有經驗的健身人士。
Huberman 教授強調，選擇伸展方式時，應考量個人需求、運動項目和身體狀況。對於一般人來說，動態伸展和靜態伸展是較為安全且有效的方式。
最佳伸展時機：運動後與睡前
伸展的最佳時機是在運動後，此時肌肉溫度較高，血液循環良好，伸展效果更佳。此外，睡前伸展也有助於放鬆身心，改善睡眠品質。
研究顯示，每次伸展30秒，每週至少五分鐘，能有效提升柔軟度。不論是每天進行短時間的伸展，或是每週進行幾次較長時間的伸展，都能達到效果。重要的是，要持之以恆，將伸展融入日常生活中。
什麼是筋膜？如何影響柔軟度？
筋膜是種結締組織，遍布全身，包覆肌肉、器官和神經。如同人體的保鮮膜，筋膜能維持身體結構、傳遞力量、減少摩擦。筋膜的健康與否，對柔軟度有直接影響。當筋膜緊繃或沾黏時，會限制肌肉和關節的活動範圍，導致柔軟度下降。
如何利用「拮抗肌」原理來提升伸展效果？
拮抗肌是指作用相反的肌肉群，例如肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與腿後肌群。當一塊肌肉收縮時，其拮抗肌會被抑制，進而放鬆。此原理可應用於伸展，透過主動收縮目標肌肉的拮抗肌，能更有效地伸展目標肌肉，增加關節活動範圍。
例如，伸展腿後肌群時，可先用力收縮股四頭肌，再進行伸展，效果會更顯著。
伸展與癌症治療的關聯？
教授引用 Helene Langevin 博士的研究，該研究顯示，每天十分鐘的全身伸展，持續四周，可使小鼠的乳腺腫瘤體積減少 52%。儘管這項研究是在小鼠身上進行，但結果顯示伸展有助於放鬆，進而影響免疫系統對抗腫瘤的能力。
瑜伽如何提升疼痛耐受度？
Huberman 教授引用一項研究，發現練習瑜伽能顯著提升對冷熱疼痛的耐受度。研究顯示，練習瑜伽的時間越長，大腦中與疼痛感知相關的腦島區域的灰質體積就越大。這表明瑜伽不僅能增加柔軟度，還可透過調節大腦對疼痛的感知，提升疼痛耐受度。
