科學工具戰勝對糖的渴望：
Andrew Huberman 教授深度解析
Andrew Huberman 是史丹佛大學醫學院的神經生物學和眼科學教授，也是神經科學領域的知名研究者。他致力於將科學研究成果轉化為大眾易懂的知識，並提供實用的工具來改善生活。Huberman 教授的研究領域廣泛，包括壓力、睡眠、視力、學習等，他擅長以深入淺出的方式解釋複雜的科學概念，並提供具體可行的建議。
糖對大腦的影響：多面向的獎勵機制
攝取糖分後，身體會將其分解為葡萄糖，這是大腦的主要能量來源。然而，糖的吸引力不僅僅在於它的甜味，還涉及複雜的神經獎勵機制。當我們品嚐甜食時，口腔中的甜味受體會向大腦發送信號，觸發多巴胺的釋放，讓我們感到愉悅，並驅使我們尋求更多甜食。
除了甜味，糖的營養成分也會透過腸道中的神經細胞（neuropod cells）向大腦發送信號，進一步刺激多巴胺的釋放。這解釋了為什麼即使無法嚐到甜味，我們仍然會對含糖食物有渴望。此外，大腦對葡萄糖的利用也強化了我們對糖的偏好。
抑制食慾的激素
飢餓素（Ghrelin）是一種由胃部分泌的激素，它會隨著進食時間的延長而增加，刺激食慾。當我們進食時，飢餓素通常會被抑制。然而，果糖會降低抑制飢餓素的激素的活性，導致飢餓素上升，增加食慾，特別是對含糖和高脂肪食物的渴望。
影響食慾的因素：果糖與甜味偏好
果糖，一種常見於水果和高果糖玉米糖漿中的糖，對食慾有著特殊影響。與葡萄糖不同，果糖主要在肝臟中轉化為葡萄糖，且很可能無法直接進入大腦。研究顯示，果糖會降低抑制飢餓素的激素的活性，間接導致飢餓素上升，增加食慾，特別是對高糖和高脂肪食物的渴望。
甜味偏好是另一個影響食慾的重要因素。動物和人類天生偏愛甜味，這是因為甜味通常與高能量食物相關聯。當我們品嚐甜食時，大腦會釋放多巴胺，讓我們感到愉悅，並驅使我們尋求更多甜食。這種偏好不僅由甜味受體驅動，還受到腸道神經細胞的影響，這些細胞會對糖的存在做出反應，向大腦發送信號，進一步刺激多巴胺的釋放。
降低對糖的渴望：了解血糖指數
血糖指數（Glycemic Index, GI）衡量食物對血糖上升速度的影響。低 GI 食物導致血糖緩慢上升，而高 GI 食物則導致血糖快速上升。選擇低 GI 食物或將高 GI 食物與纖維或脂肪一起食用，可以減緩血糖上升速度，從而減少多巴胺的釋放，有助於控制對糖的渴望。
打破條件性味覺偏好
條件性味覺偏好（Conditioned Taste Preference）是指將特定口味與愉悅體驗（如血糖升高）聯繫起來的現象。這種偏好不僅限於甜味，任何與血糖升高相關的味道都可以被條件化。例如，將人工甜味劑的味道與高血糖食物配對，可能會導致即使在沒有攝入高血糖食物的情況下，人工甜味劑的味道也會觸發胰島素釋放。
改善睡眠品質以調節食慾
睡眠在調節食慾方面發揮著關鍵作用。研究顯示，睡眠不足或睡眠品質差的人更容易渴望高糖食物。睡眠的不同階段與特定的代謝模式有關，包括糖代謝、脂肪代謝等。因此，確保充足和高品質的睡眠有助於調節食慾和新陳代謝，從而減少對糖的渴望。
營養補充與替代品：調節腸道神經細胞
腸道中的神經細胞不僅對糖有反應，還對氨基酸和必需脂肪酸有反應。因此，攝取適量的氨基酸和必需脂肪酸，如谷氨酰胺和 Omega-3 脂肪酸，可能有助於減少對糖的渴望。這些營養素可以刺激腸道神經細胞向大腦發送信號，增加多巴胺釋放，從而替代對糖的需求。
降低對糖的渴望的實用工具
除了上述方法，還有其他實用的工具和策略可以幫助我們控制對糖的渴望：
- 檸檬汁和萊姆汁：在食用含糖食物或富含碳水化合物的食物之前、期間或之後飲用幾湯匙檸檬汁或萊姆汁，可以減緩血糖反應。這可能是由於它們對腸道葡萄糖吸收的影響，以及酸味對甜味感知的調節作用。
- 肉桂：肉桂可以調節葡萄糖進入血液的速度，可能透過減緩胃排空來降低特定食物的血糖指數。然而，由於肉桂含有香豆素，每天攝入量不宜超過一茶匙到一茶匙半。
- 黃連素：黃連素是一種強效的降血糖物質，效果可與一些處方藥媲美。然而，應謹慎使用，特別是在空腹或低碳水化合物飲食的情況下，因為它可能導致低血糖。
- 睡眠：睡眠在調節食慾和新陳代謝方面起著關鍵作用。睡眠不足或睡眠品質差的人更容易渴望高糖食物。確保充足和高品質的睡眠有助於調節食慾和新陳代謝，從而減少對糖的渴望。
- 膳食纖維：膳食纖維可以減緩糖的吸收，有助於穩定血糖水平，從而減少對糖的渴望。
- 蛋白質：富含蛋白質的食物可以增加飽腹感，減少對其他食物的渴望，包括甜食。
- 健康脂肪：如鱷梨、堅果和橄欖油中的脂肪，可以減緩糖的吸收，幫助穩定血糖，減少對糖的渴望。
- 規律進食：保持規律的進食時間有助於穩定血糖水平，避免因血糖過低而引起的對糖的強烈渴望。
- 運動：運動可以提高胰島素敏感性，幫助身體更有效地利用血糖，減少對糖的渴望。
- 壓力管理：壓力會導致皮質醇升高，進而增加對糖的渴望。因此，有效的壓力管理，如冥想、瑜伽或深呼吸，有助於控制對糖的渴望。
- 認知行為療法（CBT）：CBT 是一種心理治療方法，可以幫助人們改變對食物的看法和行為，減少對糖的渴望。
透過了解糖對神經系統的影響，並採用這些科學的工具和策略，我們可以更好地控制對糖的渴望，改善飲食習慣，促進整體健康。
