優化大腦化學，提升身心表現：
神經科學家 Andrew Huberman 的深度解析
Andrew Huberman，美國史丹佛大學醫學院的神經生物學和眼科學教授，長期致力於研究大腦神經可塑性，以及神經科學在日常生活中的應用。Huberman 教授透過播客、社交媒體等多種管道，不遺餘力地分享科學新知，讓大眾了解如何運用神經科學原理，提升身心健康和表現。
認識四大神經傳導物質：多巴胺、腎上腺素、血清素與乙醯膽鹼
人體的大腦與身體的運作，深受神經傳導物質的影響。Huberman 教授在討論中，特別聚焦於四種主要的神經傳導物質：多巴胺（dopamine）、腎上腺素（epinephrine）、血清素（serotonin）和乙醯膽鹼（acetylcholine），並詳細說明它們如何調控我們的身心狀態。
多巴胺：主導動力、慾望和追求，並影響專注力。當多巴胺濃度高於基線時，會提升動力、專注力，使人更積極追求目標。
腎上腺素：與能量、準備狀態有關。腎上腺素濃度升高時，我們會感到焦慮、想要活動，思緒活躍，不易停止思考。
血清素：影響幸福感、滿足感和放鬆感。血清素濃度升高時，我們會感到滿足、快樂和放鬆。
乙醯膽鹼：與專注力、學習和記憶有關。乙醯膽鹼濃度升高時，有助於我們集中注意力，學習新資訊，並增強記憶力。
晝夜節律與神經傳導物質的波動
人體的生理時鐘，也就是所謂的晝夜節律，會影響神經傳導物質在一天中的濃度變化。Huberman 教授將一天分為三個階段，並說明每個階段中，不同神經傳導物質的濃度變化。
階段一（清醒後 0-9 小時）：多巴胺和腎上腺素濃度最高，適合從事需要高度專注力和動力的活動。
階段二（清醒後 9-16 小時）：多巴胺和腎上腺素濃度下降，血清素濃度上升，適合從事需要創造力和放鬆的活動。
階段三（清醒後 17-24 小時）：神經傳導物質濃度變化較不穩定，通常是睡眠時間。
提升多巴胺的實用方法：行為調整、營養補充與藥物
Huberman 教授介紹了多種提升多巴胺的方法，包括行為調整、營養補充和藥物治療。
行為調整：
- 曬太陽：早晨曬太陽有助於刺激多巴胺釋放，並增加多巴胺受體的數量。
- 攝取咖啡因：適量攝取咖啡因可增加多巴胺受體的數量和效率。
- 冷水浸泡：研究顯示，冷水浸泡能有效提升多巴胺濃度。
- 規律運動：運動能促進多巴胺釋放，提升動力和專注力。
- 設定並完成目標：達成目標能帶來成就感，進而提升多巴胺。
營養補充：
- 酪胺酸：酪胺酸是多巴胺的前驅物，適量補充有助於多巴胺合成。
- 苯乙胺：苯乙胺能增加多巴胺及其代謝物的濃度，提升能量、幸福感和動力。
藥物治療：
- 處方藥物：如利他能（Ritalin）、阿德拉（Adderall）等，但需經醫師評估使用。
提升腎上腺素的實用方法：運動、呼吸法與冷水浸泡
Huberman 教授分享了幾種提升腎上腺素的方法，幫助我們增加能量、提高警覺性。
- 運動：任何形式的運動都能增加腎上腺素的分泌。
- 循環換氣呼吸法：透過深度、重複的呼吸，能有效提升腎上腺素。
- 冷水浸泡：冷水浸泡除了能提升多巴胺，也能刺激腎上腺素釋放。
Huberman 教授提醒，雖然提升腎上腺素能帶來更多能量，但對於容易焦慮或恐慌的人，應謹慎使用這些方法。
提升血清素的實用方法：行為調整、營養補充與藥物
教授也介紹了提升血清素的方法，讓我們能更輕鬆自在。
- 肢體接觸：與所愛的人擁抱、牽手等肢體接觸，能促進血清素分泌。
- 感恩：接受感謝和觀察他人表達感謝，都能有效提升血清素。
- 攝取色胺酸：色胺酸是合成血清素的原料，多攝取富含色胺酸的食物，如牛奶、鮪魚、火雞肉、燕麥、起司、堅果、種子、麵包、巧克力和某些水果等，有助於提升血清素濃度。
- 營養補充品：某些補充品，如刺五加（cissus quadrangularis）和 5-HTP，也能提升血清素濃度，但需注意劑量和使用週期。
- 肌醇：肌醇已被證實能增加血清素濃度，Huberman 教授個人會在睡前服用肌醇以改善睡眠品質。
乙醯膽鹼：專注力與學習的關鍵
乙醯膽鹼在專注力和學習過程中扮演著重要的角色。Huberman 教授指出，乙醯膽鹼能開啟大腦的可塑性，讓我們更容易學習和記憶新資訊。
- 膽鹼：膽鹼是合成乙醯膽鹼的原料，可透過攝取富含膽鹼的食物，如牛肉、雞肉、魚肉、蛋、黃豆、蘑菇、腰豆等，來維持足夠的乙醯膽鹼濃度。
- 營養補充品：Alpha GPC 和 Huperzine A 等補充品，能有效提升乙醯膽鹼濃度，增強專注力。
- 專注力練習：透過練習專注於特定視覺目標，也能增加乙醯膽鹼的分泌，提升專注力。
