安德魯・胡伯曼（Andrew Huberman）博士：
運用日常工具，最大化生產力、身心健康
史丹佛大學醫學院神經生物學和眼科學教授安德魯・胡伯曼（Andrew Huberman）博士，將在此篇內容中分享他如何運用科學方法，透過優化日常生活習慣，來提升生產力、促進身心健康。他將深入探討從早晨甦醒到夜晚睡眠的各個階段，並提供實用建議，讓我們能夠更好地掌控自己的身心狀態，達到最佳表現。
清晨：陽光與運動，開啟活力的一天
胡伯曼博士強調，早晨的第一步是記錄起床時間，這有助於了解自己的「體溫最低點」，即一天中體溫最低的時間。通常，體溫最低點會在起床前的兩小時左右出現。了解這個時間點，有助於調整生理時鐘，優化睡眠和飲食時間。
起床後，胡伯曼博士建議進行戶外散步，這不僅能提供身體所需的陽光，還能透過視覺流動（optic flow）降低杏仁核的活動，減少焦慮感。同時，早晨的陽光照射能刺激皮質醇分泌，提升清醒度和免疫力。
對於無法接觸到自然光的人，胡伯曼博士建議使用人工光源，例如930 lux的LightPad，並將其放置在頭頂或前方，以提高警覺性。
上午：斷食與專注，提升工作效率
胡伯曼博士習慣在上午進行斷食，這有助於提高大腦中腎上腺素水平，增強學習和專注能力。他通常在上午攝取水分、咖啡因和運動綠粉，這些都不會影響斷食狀態。
在工作時，他會將電腦螢幕調整到與視線水平或略高，以保持警覺。同時，他會使用Freedom軟體來阻擋網路干擾，並搭配低音量白噪音，營造一個專注的工作環境。
胡伯曼博士建議，將90分鐘作為一個工作週期，在這段時間內專注工作，不分心。他發現，這種專注的工作方式能帶來更高的效率和成就感。
午間：均衡飲食與午間散步，維持能量水平
午餐時，胡伯曼博士會選擇低碳水化合物飲食，因為碳水化合物會刺激血清素分泌，導致嗜睡。他通常會攝取蛋白質、健康脂肪和少量碳水化合物，或者完全不吃碳水化合物。
午餐後，他會進行5-30分鐘的短暫散步，這有助於加速新陳代謝、促進營養吸收，並再次接觸陽光，調節生理時鐘。
下午：深度休息與高效工作，保持最佳狀態
午飯後的短暫散步後，胡伯曼博士會進行非睡眠深度休息（NSDR），例如冥想、瑜伽或自我催眠。他推薦使用Reveri這款應用程式，其中包含多種基於科學研究的NSDR方案。
NSDR有助於放鬆身心、提高專注力，同時還能促進大腦的可塑性，提升學習能力。胡伯曼博士發現，NSDR能幫助他保持下午的清醒和專注，避免能量下降。
經過NSDR後，胡伯曼博士會再次進行90分鐘的專注工作，並在工作前後補充水分。他強調，保持水分充足對大腦功能至關重要。
傍晚：戶外活動與減少藍光，為睡眠做準備
下午晚些時候，胡伯曼博士建議再次到戶外活動20-30分鐘，並讓眼睛接觸自然光。這有助於降低視網膜在夜間對光的敏感度，抵消晚間暴露在強光下的負面影響。
此外，在晚上10點到凌晨4點之間，應盡量減少藍光照射，調暗室內燈光，這有助於維持褪黑激素的正常分泌，促進睡眠。如果必須使用電子設備，可以考慮使用藍光濾鏡。
晚餐：碳水化合物與蛋白質，促進睡眠
晚餐時，胡伯曼博士建議攝取碳水化合物和蛋白質。碳水化合物能增加大腦中的血清素水平，有助於放鬆和入睡；而蛋白質則能補充身體所需的營養，修復肌肉組織。
他提醒大家，應選擇複合碳水化合物，如糙米、全麥麵包等，避免精製糖，因為精製糖會干擾新陳代謝，影響腸道神經元對脂肪酸和氨基酸的感應，導致對糖的渴望。
睡眠：熱水澡與助眠補充劑，提升睡眠品質
睡前洗熱水澡、泡澡或桑拿有助於提高體溫，隨後身體會啟動降溫機制，加速體溫下降，讓我們更容易入睡。
對於難以入睡的人，胡伯曼博士建議考慮補充鎂、芹菜素和茶氨酸。這些補充劑能促進大腦中GABA的釋放，減少焦慮和思緒紛擾，幫助入睡。
胡伯曼教授分享了許多基於科學研究的生活習慣建議，涵蓋了睡眠、飲食、運動、光照和營養補充等方面。他強調，透過有意識地調整日常生活習慣，我們可以優化身心功能，提高生產力，並促進整體健康。
