解鎖記憶密碼：
安德魯・胡伯曼 (Andrew Huberman) 教授
的科學實證記憶增強術
安德魯・胡伯曼 (Andrew Huberman) 是美國史丹佛大學神經生物學暨眼科學的教授，致力於研究大腦可塑性、神經再生與修復，以及如何運用神經科學改善生活。胡伯曼教授主持的 Huberman Lab Podcast 廣受歡迎，深入淺出地分享實證研究與應用工具，協助聽眾提升身心健康。
記憶的本質與分類
胡伯曼教授指出，記憶是將生活經驗串聯起來的過程，而非單純的學習。人類大腦的獨特之處在於能將事件置於過去、現在和未來的脈絡中。記憶的形成涉及特定神經迴路被重複活化，而遺忘則是這些迴路的連結減弱。
記憶可分為短期記憶、中期記憶與長期記憶。短期記憶中的「工作記憶」能暫時儲存資訊，例如電話號碼或驗證碼。長期記憶則能將認知或動作訊息保存更久，例如個人姓名或走路的動作。
記憶還可區分為外顯記憶與內隱記憶。外顯記憶是能被意識到的記憶，可進一步分為陳述性記憶（如個人經歷）與程序性記憶（如技能）。內隱記憶則是在潛意識中運作，如騎腳踏車或開車的技巧。
海馬迴：記憶的誕生地
海馬迴是大腦中掌管長期記憶形成的關鍵區域，但並非記憶儲存的地方。內隱記憶主要儲存於小腦和新皮質。
著名的病例 HM 因癲癇手術切除海馬迴後，無法形成新的外顯記憶，但仍保有內隱記憶，如走路和說早安的能力。這顯示海馬迴在記憶形成過程中的重要性，以及不同類型記憶在大腦中的儲存位置。
增強記憶的關鍵：重複與強度
教授強調，重複是增強記憶最基本的方法。重複能促使特定神經迴路被活化，強化神經元之間的連結，進而形成更穩固的記憶。
除了重複，事件的強度也能影響記憶的形成。強烈的情緒體驗，無論正面或負面，都能引發強烈的神經活化，使記憶更容易形成。這解釋了為何初次見到戀人、孩子的誕生，或重大意外事件等，往往令人難以忘懷。
情緒與記憶：腎上腺素的影響力
情緒與記憶的緊密連結，源於情緒狀態與特定神經化學物質的關聯。腎上腺素是其中關鍵角色，它在強烈情緒下釋放，能強化神經元連結，加速記憶形成。
研究顯示，在學習後提高腎上腺素濃度，能有效增強記憶。這不僅適用於情感豐富的內容，也適用於一般資訊。因此，在學習後進行能刺激腎上腺素分泌的活動，如運動或冷水浴，有助於鞏固記憶。
運動：增強記憶與學習的天然藥物
運動對記憶與學習有諸多益處。有氧運動能促進海馬迴齒狀回新生神經元，提升記憶力。此外，運動還能刺激骨骼釋放骨鈣素 (osteocalcin)，這種激素能增強海馬迴功能，進一步鞏固記憶。
研究顯示，每週從事 180-200 分鐘中等強度的有氧運動，有助於提升心血管健康，進而促進海馬迴神經新生，並改善記憶功能。因此，將運動融入日常生活，是提升記憶力與學習能力的有效策略。
視覺影像與記憶
胡伯曼教授介紹了一篇研究，探討主動拍照或在腦海中建立影像對記憶視覺和聽覺訊息的影響。研究發現，當人們主動選擇拍攝對象時，能增強對這些事物的視覺記憶，但同時削弱對聽覺訊息的記憶。
有趣的是，不論是否再次檢視照片，拍照行為都能增強視覺記憶。這意味著拍照的過程，而非照片本身，有助於鞏固記憶。此外，研究還發現，「心理拍照」，即有意識地在腦海中建立影像，也能有效提升視覺記憶。
這項研究對學習與記憶具有重要意義，因為許多學習內容都與視覺訊息有關。透過主動拍照或心理拍照，我們可以更有效地記住所見事物，提升學習效果。
遺忘與記憶
胡伯曼教授指出，遺忘是記憶不可或缺的一部分。大腦並非無限大的儲存空間，遺忘能讓我們擺脫不必要的資訊，專注於重要的事物。
然而，有些事情我們不希望忘記，這時可以運用一些技巧來避免遺忘。例如，在學習後立即複習，或將新資訊與已知事物連結，都能強化記憶，減少遺忘的可能性。
睡眠與記憶鞏固
睡眠在記憶鞏固方面扮演關鍵角色。深度睡眠和非快速動眼期睡眠 (NREM) 有助於強化神經迴路，將短期記憶轉化為長期記憶。
研究顯示，學習後小睡 20 至 90 分鐘，或進行非睡眠深度休息 (NSDR)，有助於加速學習與記憶。因此，確保充足且高品質的睡眠，並在學習後適時休息，對記憶鞏固至關重要。
增強記憶的時機：學習後而非學習前
胡伯曼教授強調，若要在學習後增強記憶，關鍵在於刺激腎上腺素分泌的時機。研究發現，在學習後立即或短時間內提高腎上腺素濃度，效果最佳。
因此，若想藉由咖啡因、Alpha GPC 等物質或冷水浴等行為來提升腎上腺素，應在學習後進行，而非學習前。這能更有效地強化神經連結，鞏固記憶。
記憶的機制：杏仁核與「與門」機制
杏仁核是大腦中偵測威脅、新奇事物與情緒狀態的區域。它能整合各種訊息，並與其他腦區緊密連結，在記憶形成過程中扮演重要角色。
杏仁核的運作機制類似電腦程式中的「與門」(AND gate)，需要同時滿足兩個條件才能觸發特定結果。在記憶形成方面，這兩個條件分別為：腎上腺素濃度升高，以及特定神經迴路強烈活化。當兩者同時發生時，杏仁核會強化相關神經連結，促進記憶形成。
記憶與壓力
壓力對記憶的影響是雙面刃。適度的急性壓力，如短暫的腎上腺素升高，有助於增強記憶。然而，長期慢性壓力則會抑制學習與記憶，甚至影響免疫功能。
因此，在學習時保持適度壓力，有助於提升專注力與記憶力。但長期處於高壓狀態下，則會對身心健康產生負面影響。
打造個人化的記憶增強策略
胡伯曼教授在本集節目中深入探討記憶的科學原理，並提供多種實證有效的記憶增強工具。從重複學習、善用情緒、運動、冥想，到拍照與心理拍照，聽眾可依據自身需求與喜好，打造個人化的記憶增強策略。
同時，胡伯曼教授也提醒，壓力與睡眠對記憶的影響不容忽視。適度壓力有助學習，但長期壓力則會損害記憶功能。充足的睡眠對記憶鞏固至關重要，冥想雖能提升專注力，但應避免在睡前進行，以免影響睡眠品質。
透過了解記憶的科學原理，並善用各種實證工具，我們可以有效提升記憶力與學習能力，讓大腦保持最佳狀態。
 教授的科學實證記憶增強術){kind=link}