神經科學家教你活用「心智訓練」優化學習成效：
安德魯·胡伯曼Andrew Huberman教授的實證心法
史丹佛大學神經生物學與眼科學教授 Andrew Huberman（安德魯·胡伯曼）指出，心智訓練與視覺化並非新穎概念，早在 1800 年代末期就有相關研究。其原理建立在神經可塑性上，意即神經系統能因應經驗進行調適與改變。
Huberman 教授將神經可塑性分為兩大類：
- 發展型可塑性 (developmental plasticity)：發生在出生至 25 歲之間，為被動式的學習，大腦會自然而然地因應生活經驗產生變化。
- 成人自我導向適應型可塑性 (adult self-directed adaptive plasticity)：從青春期開始，我們可以自主決定學習方向，透過專注與深度休息來引導神經系統的變化。
教授強調，無論年齡為何，只要掌握專注與休息兩大關鍵，任何人都能透過自我導向適應型可塑性來提升學習成效。
心智訓練與真實世界的關聯
Huberman 教授引述多項科學研究，破除大眾對心智訓練的迷思。例如，許多人誤以為想像等同於真實經驗，但事實並非如此。大腦在想像時，神經元的活動模式確實與真實經驗相似，但想像無法完全取代真實世界的練習。
不過，心智訓練仍是學習的絕佳輔助工具。透過想像練習，我們可以強化大腦中特定神經迴路的連結，進而提升真實世界的表現。Huberman 教授建議，最佳的學習方式是結合真實世界的練習與心智訓練，兩者相輔相成，效果更佳。
有效心智訓練的五大原則
根據研究文獻，歸納出五個有效心智訓練的關鍵原則：
- 簡短、簡單、重複：每次心智訓練應控制在 15-20 秒內，內容盡量簡化，並重複 50-75 次。
- 輔助而非取代：心智訓練無法取代真實世界的練習，而是輔助工具。
- 虛實結合：心智訓練的內容應與真實世界的練習密切相關。
- 認知標籤：為每次的心智訓練命名，有助於連結真實世界的經驗，提升訓練效果。
- 等同原則：心智想像與真實世界感知和行為具有高度相似性，因此在想像時，可以刻意移動眼睛來強化神經迴路。
不同族群的心智訓練差異
教授也探討不同族群在心智訓練上的差異。研究顯示，男性與女性在心智視覺化的能力上並沒有顯著差異。然而，65 歲以上長者若結合肢體與心智訓練，學習效果可能比單純肢體訓練更好。
此外，Huberman 教授也提及「心盲症 (Aphantasia)」，即無法在腦海中產生視覺意象的現象。研究發現，心盲症與自閉症類群 (Autism Spectrum) 的特徵有關聯，但兩者間的因果關係仍待釐清。
停止訊號任務與「不行動」的藝術
除了「行動」，Huberman 教授也強調「不行動」在學習中的重要性。他介紹了「停止訊號任務 (Stop Signal Task)」，受試者需根據螢幕上的箭頭方向按下對應按鍵，但若出現停止訊號則須停止動作。
研究顯示，結合心智訓練與肢體訓練，有助於提升停止訊號任務的表現，也就是更能有效抑制不適當的行為。這項發現對於需要抑制特定動作的技能學習，如高爾夫球揮桿、罰球等，具有重要啟示。
打造專屬的心智訓練計畫
Huberman 教授鼓勵聽眾根據自身需求，打造專屬的心智訓練計畫。他提醒，不必過度拘泥於每個細節，重點在於持之以恆地練習。心智訓練是提升學習成效的有效工具，無論是學習新技能或改善現有表現，都能從中受益。
心智訓練與視覺化
教授在 podcast 中談到「心智訓練」時，也討論到「視覺化」的運用。他指出，大多數人具備視覺化的能力，且透過練習可以強化這項技能。
視覺化不只侷限於視覺，也包含聽覺、甚至體感。例如，我們可以想像看到黃色方塊與紅玫瑰、聽到 AC/DC 的歌曲，或感覺觸摸絨毛的觸感。
Huberman 教授分享多項有趣的實驗結果，例如，當我們想像天花板時，眼睛會往上移動；想像地板時，眼睛會往下移動。這些研究證實，心智視覺化與真實世界的感知和行為具有高度相似性。
然而，並非所有人都具備視覺化的能力。有少部分人患有「心盲症」，無法在腦海中產生視覺意象。研究顯示，心盲症與自閉症類群的特徵有關聯，但兩者間的因果關係仍待釐清。
開啟及閉眼練習的差異
Huberman 教授也探討了「睜眼」與「閉眼」練習的差異。過往他認為心智訓練應該閉眼進行，但研究顯示，許多實驗是讓受試者觀看自己實際操作的影片，並想像自己身處其中。這種「第三人稱」的視角，結合了真實世界的經驗，有助於提升心智訓練的效果。
此外，教授也介紹了一篇 2022 年的研究，該研究探討心智練習如何調節小腦與主要運動皮質之間的功能連結。實驗結果顯示，心智練習能提升受試者在真實世界中執行特定動作的表現，證實了心智訓練在改善運動技能方面的效果。
