打造身心耐力：安德魯．胡伯曼（Andrew Huberman）
教你提升腦力與體能表現的科學方法
史丹佛大學神經生物學與眼科學教授安德魯．胡伯曼（Andrew Huberman）將為我們揭開耐力提升的科學面紗。耐力不僅是身體長時間運動的能力，更是大腦維持專注、持續學習的關鍵。透過深入了解神經、肌肉、血液、心臟與肺臟等五大系統如何協同運作，我們可以掌握提升耐力的關鍵，進而改善身心健康，達到更好的表現。
胡伯曼教授指出，耐力表現的關鍵在於身體如何有效利用能量。三磷酸腺苷（ATP）是身體的能量貨幣，而粒線體則是細胞內的能量工廠。透過攝取碳水化合物、脂肪，甚至酮體，我們可以提供身體所需的燃料，轉化為ATP，供應神經元、肌肉以及其他組織運作。
然而，能量的產生與利用並非單純的化學反應，更受到神經系統的調控。大腦中的「中央控制者」決定了我們是否能持續努力，或是選擇放棄。透過訓練，我們可以強化這個控制者的功能，提升意志力，讓自己在面對挑戰時更具韌性。
肌肉耐力：持續運動的基石
肌肉耐力是肌肉長時間持續運動的能力，這對於從事重複性動作的運動，如高爾夫、網球，甚至是維持良好姿勢都至關重要。透過適當的訓練，我們可以增強肌肉耐力，讓肌肉在長時間運動下不易疲勞。
胡伯曼教授建議，可以透過3到5組，每組12到100次的重複性運動來增強肌肉耐力。組間休息時間可以從30秒到180秒不等。重要的是，這些運動應該以向心收縮為主，避免過度的離心收縮，以免造成肌肉損傷。
除了傳統的重複性運動，像是伏地挺身、引體向上等，也可以透過靜態的等長收縮運動，如棒式或靠牆深蹲，來增強肌肉耐力。這些運動不僅能強化肌肉，還能提升神經對肌肉的控制能力，進一步提升運動表現。
長時間耐力：挑戰極限的關鍵
長時間耐力指的是長時間持續運動的能力，如長跑、長泳或長時間騎自行車。這種耐力建立在肌肉有效利用能量的基礎上，同時也需要大腦中樞模式產生器（CPG）的協調，讓身體能在不需過多思考的情況下，維持規律的運動節奏。
為了增強長時間耐力，胡伯曼教授建議進行每次12分鐘以上的長時間運動，每週1到3次。運動強度應低於最大攝氧量（VO2 max），讓身體能有效利用氧氣，燃燒脂肪和碳水化合物，提供能量。
長時間耐力訓練不僅能增加肌肉中的粒線體密度，提升能量產生效率，還能促進肌肉內微血管的生成，讓肌肉獲得更多氧氣和養分，進一步提升運動表現。
高強度間歇訓練：突破極限的利器
高強度間歇訓練（HIIT）是近年來備受矚目的訓練方式，它包含了無氧耐力和有氧耐力兩種形式。無氧耐力訓練強調在無氧狀態下進行高強度運動，而有氧耐力訓練則著重在有氧狀態下進行高強度運動。
無氧耐力訓練通常包含3到12組運動，每組運動時間與休息時間的比例為3:1到1:5。例如，30秒高強度運動後休息10秒，或是20秒高強度運動後休息100秒。這種訓練方式能有效提升肌肉的爆發力和耐力，適用於需要短時間內爆發性運動的項目。
有氧耐力訓練同樣包含3到12組運動，但工作與休息時間的比例通常為1:1。例如，跑完一英里後休息相同時間，再繼續下一組。這種訓練方式能有效提升心肺功能和肌肉的有氧代謝能力，適用於需要長時間持續運動的項目。
呼吸與耐力的關係
呼吸在耐力表現中扮演著至關重要的角色。我們透過呼吸獲取氧氣，排出二氧化碳，維持身體的酸鹼平衡。正確的呼吸方式不僅能提升運動表現，還能增強心肺功能，促進身體健康。
胡伯曼教授建議，在進行長時間低強度運動時，應盡量用鼻子呼吸，因為鼻腔能過濾空氣中的細菌和病毒，並具有調節溫度的功能。而在進行高強度運動時，則可以搭配嘴巴呼吸，增加氧氣的攝入量。
此外，胡伯曼教授還提到了一個有趣的呼吸技巧：在運動前進行深呼吸，並刻意抬高胸部，可以活化肋間肌和橫膈膜，提升呼吸效率。這種呼吸練習不僅能增加氧氣攝入量，還能提高心率，讓身體進入準備運動的狀態。
提升心肺功能的呼吸技巧
胡伯曼教授也分享了幾種呼吸技巧，有助於提升心肺功能。其中一種稱為「生理嘆息」（physiological sigh），做法是快速吸氣兩次，然後緩慢呼氣。這種呼吸方式能有效增加肺部的氧氣交換量，降低心率，讓我們在運動時更能有效利用氧氣。
另一種技巧是「盒式呼吸法」（box breathing），做法是吸氣4秒，憋氣4秒，吐氣4秒，再憋氣4秒，如此循環。這種呼吸法有助於調節自律神經系統，降低壓力，提升專注力，對於需要長時間集中注意力的工作或運動都非常有幫助。
運動後恢復與耐力提升的關係
運動後的恢復對於耐力提升同樣重要。胡伯曼教授指出，副交感神經系統在運動後恢復中扮演重要角色。透過進行一些放鬆的活動，如緩慢的鼻腔呼吸、冥想或輕度伸展，可以活化副交感神經系統，促進身體的恢復，為下一次的訓練做好準備。
此外，適度的冷熱交替療法，如冰浴或冷熱水淋浴，也被發現有助於減輕運動後的肌肉痠痛，加速身體恢復。然而，胡伯曼教授提醒，冷熱交替療法可能會抑制肌肉生長，因此在進行肌肥大訓練後，應避免立即進行。
營養補充與耐力提升
除了運動和恢復，營養補充對於耐力提升也至關重要。肌酸、β-丙胺酸、鎂和甜菜根粉等都被發現能提升運動表現。這些營養素可以透過增加肌肉中的磷酸肌酸儲存、延緩肌肉疲勞、改善血液循環等方式，提升耐力。
胡伯曼教授強調，營養補充應根據個人需求和訓練目標來進行。在選擇營養補充品時，應諮詢專業人士的建議，並選擇有信譽的品牌，確保產品的品質和安全性。
耐力訓練計畫的安排
胡伯曼教授建議，可以將不同類型的耐力訓練納入每週的訓練計畫中。例如，可以安排兩次長時間耐力訓練，搭配兩次高強度間歇訓練，再搭配一次肌肉耐力訓練。這樣的訓練計畫可以全面提升身體的耐力，同時兼顧心肺功能、肌肉耐力和爆發力。
此外，他也提醒，在安排訓練計畫時，應注意訓練強度和休息時間的分配。過度訓練可能會導致疲勞和受傷，因此適當的休息對於身體的恢復和耐力提升同樣重要。
耐力是我們在面對挑戰時，能夠持續努力、不輕言放棄的關鍵。透過科學的方法，我們可以強化神經系統、肌肉、心肺功能，提升身體的能量利用效率，進而增強耐力。
