神經科學家安德魯·胡伯曼 (Andrew Huberman) 教授
的目標設定與達成科學：如何運用大腦的力量實現目標
神經生物學和眼科學的雙料專家，胡伯曼教授在史丹佛大學醫學院主持 Huberman 實驗室，致力於研究大腦如何運作以及如何運用科學方法改善生活。他將複雜的神經科學原理轉化為實際可行的建議，幫助人們更有效地設定和達成目標。
錯誤的力量：從錯誤中學習成長
胡伯曼教授指出，犯錯是學習過程中不可或缺的一部分。當我們犯錯時，大腦會啟動特定的區域，提高警覺性，讓我們在後續的嘗試中更加專注，更容易學習新技能。因此，我們應該擁抱錯誤，將其視為大腦可塑性的入口，而非失敗的標誌。
根據最近發表在《自然通訊》(Nature Communications) 期刊上的一篇論文，最佳的學習狀態是將任務難度設定在我們能答對約 85% 的情況下。這意味著我們應該挑戰自己，但不要讓任務過於困難，以至於不斷失敗。
多工處理與專注力：找到平衡點
雖然多工處理常被認為會分散注意力，但胡伯曼教授指出，在投入專注工作前進行適度多工，能增加腎上腺素分泌，提升行動力。然而，在追求目標的過程中，專注力仍是關鍵。
透過將視覺注意力集中在單一目標上，如電腦螢幕或牆上的標記，能有效提升認知注意力和專注力。這種做法能活化特定的神經迴路，讓我們更容易進入目標追求模式。
目標設定的常見誤區：避免過於簡單或困難的目標
許多人認為設定遠大目標能帶來更大的動力，但研究顯示，過於簡單或困難的目標反而會降低我們追求目標的動力。當目標過於簡單時，無法有效刺激自律神經系統，容易讓人放棄；而過於困難的目標則會讓人感到不知所措，失去動力。
因此，胡伯曼教授建議設定「適度挑戰性」的目標，讓大腦和身體處於最佳的準備狀態，更願意付出努力達成目標。
視覺化力量：預見失敗，邁向成功
「想像成功」常被視為達成目標的關鍵，但胡伯曼教授指出，「預見失敗」對目標達成更有幫助。透過思考在追求目標過程中可能遇到的困難和挑戰，我們能預先做好準備，避免犯錯，並更有可能達成目標。研究顯示，定期思考失敗的人，達成目標的可能性幾乎是其他人的兩倍。
週期性獎勵與多巴胺：維持動力與專注
胡伯曼教授提到，多巴胺是驅動我們追求目標的關鍵分子。當我們預期會有好事發生時，多巴胺會增加，進而提升動力。然而，如果預期的事沒有發生，多巴胺會下降，導致失望感。
為了維持追求目標的動力，胡伯曼教授建議設定階段性目標，並在達成時給予自己獎勵。這種獎勵可以是具體的，如美食或禮物，也可以是精神上的，如自我肯定或滿足感。透過定期獎勵，我們可以持續刺激多巴胺的分泌，保持動力。
此外，胡伯曼教授也提醒，獎勵的時間點應該是可以持續維持的。例如，每週檢視一次目標進度，並在達成階段性目標時給予獎勵，是一個合理且可行的方法。
多巴胺與視覺系統：專注力與目標追求的關聯
多巴胺不僅影響動力，也與視覺系統密切相關。研究顯示，多巴胺水平正常的人，在視覺搜索時傾向於集中注意力；而多巴胺缺乏的人，則較少移動視線，也不太會專注於遠方的目標。
這種現象表明，當我們專注於特定目標時，多巴胺系統會被啟動，幫助我們保持專注，並驅使我們採取行動。相反地，當我們的注意力分散時，多巴胺系統的活動也會減弱，導致動力下降。
綜合運用技巧，實現目標
胡伯曼教授強調，設定和達成目標需要綜合運用多種技巧。除了上述提到的方法外，還需注意以下幾點：
- 限制選項：同時追求過多目標會分散注意力，降低效率。
- 具體行動計畫：明確的行動步驟能幫助我們更有效地達成目標。
- 定期檢視與更新：定期檢視目標進度，並根據實際情況調整行動計畫，有助於我們保持動力，持續朝目標邁進。
透過了解目標設定與達成背後的神經科學原理，並將這些知識轉化為實際行動，我們可以更有效地掌控大腦，實現目標。
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